速度是一種技巧

長跑並非只是訓練吃苦的能力，過度苦練反而會阻礙自己進步。

痛苦並不是進步唯一的選項，過度強調苦練的方式可能會自己嚇到缺乏信心，但更嚴重的是失去訓練的樂趣。

在訓練的過程中，我們不應該常常逼自己接近極限，反而應該盡量在輕鬆的方式下完成訓練。這麼做，是為了適應速度。

以雲霄飛車為例，為什麼坐在車上什麼事也沒做卻被嚇得全身肌肉緊繃、心跳飆升？

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主要的原因來自於對速度的恐懼。但同樣的設施只要坐個 3 次之後就會習慣，慢慢的、不會像剛開始第一次一樣嚇的半死。

以 RQ 的「個人化配速」與合理趟數的前提下，顯然跑步也可以用同樣的方式訓練「適應速度」。

尤其經過前面的週期之後，你應該記得：有時候速度雖然很快，但持續時間也短。還沒跑之前甚至會懷疑自己能不能跑得這麼快，但幾次之後就逐漸習慣了。

習慣了、適應了、放鬆了之後就能以同樣的速度維持更久的時間，更長的距離。

（1954 年有個世界知名的例子，當年一英里的世界紀錄就是用間歇訓練打破的。）

所以訓練上的速度是由快而慢的。從高於比賽實際會進行的速度開始，逐漸放慢，越接近比賽的時候會越接近比賽的強度。

上面說明完間歇訓練背後的邏輯之後，接下來提醒進行間歇訓練時的目標，以及休息時間如何幫助下一趟跑得更好。

間歇訓練的漸進目標

第一層目標，也是最基礎的目標：跑在配速區間下限。
第二層目標：跑在配速區間的下限。
第三層目標：還是，跑在配速區間的下限。
第四層目標：跑得比下限再稍快一點。
第五層目標：在同樣的配速下，以更放鬆的方式來跑。就像你在練習靜止的關鍵跑姿一樣，緊而不僵，鬆而不懈。

重複在同一個速度下訓練，才容易產生適應。如果每次都跑得比課表還快，或是無法穩定地保持速度，就不容易產生適應。

此時心理上的目標是「盡量放鬆」。心理上不會對速度感到害怕了，逐漸掌握到輕快感，也能進一步享受跑步所帶來的樂趣。

間歇訓練的休息時間

間歇的休息時間必須休到身體恢復過來了，想跑的心情較為濃厚之後再開始跑下一趟，這樣比較容易跑出品質。也就是能做到在速度的刺激之下，依然能跑出輕快感，越跑越輕快、越放鬆的感覺，不會手酸腳酸、大口喘氣。

如果每一趟都跑到手酸腳酸、大口喘氣，就不容易開發出速度的技巧。因此間歇訓練的休息時間，不用刻意縮短。我們比較少有機會接觸到短跑選手，其實他們每一趟之間都休息 10～20 分鐘，甚至更久。

間歇訓練休息的時候要做什麼？

放鬆地走一走，喝水、上廁所、伸展都可以。

更建議在休息時間做一點技術練習。譬如練習靜止的關鍵跑姿，心裡默數 20 秒，練習將身體的重量往下放，或許會發現在刻意放鬆的過程中，不只是肌肉逐漸放鬆下來，心理也跟著逐漸的穩定下來。


延伸閱讀：

1954年1600公尺的世界紀錄就是用間歇訓練打破的。如果你覺得在準備比賽的時候，要訓練跟比賽一樣長的距離甚至更長才算足夠的話，應該看一下這一篇：一英里四分鐘的高牆。