碰腳趾的能力

在 FMS 的網頁上提到碰腳趾是深蹲以及髖關節鉸鏈的基礎，能幫助放鬆下背與腿後側肌群並感受體重在腳跟與前腳掌間的轉移。進行壺鈴擺盪、硬舉、深蹲之前應先確認有沒有具備碰腳趾的能力。

做自己的教練

跑步的三個必經動作

自己感覺到的通常跟實際上做出來的動作有差異，這時候用手機拍攝自己的動作，是個客觀的好方法（如果你跟我一樣是個沒有朋友的邊緣人哈！）。

錄好側面全身的動作之後就可以開始分析了。上圖就是檢視的標準，因為那三個是跑步的必要動作；反過來說，除了這三個動作以外，其他不必要的動作越少表示動作越有效率。

甫觸地 → 關鍵跑姿 → 落下 → 上拉 → 騰空離地前

身體的重心在髖不在肩|原地跑會下背痛嗎？

跑步時，下肢需接住自空中落下的自身重量。每一步都需接住自身體體重 2~3 倍的重量。如果彎腰的話，上半身的重量就會落在下背（62%的自身體重），這樣容易導致下背不適。(2024年9月更新)

彎腰時，右邊這根釣竿的手把就是你的腰部，釣竿前方吊著自身體重62%的重量。

不直接按壓疼痛處

在 ⟪風靡全美的 Melt Method 的零疼痛自療法⟫ 中提到，當某處感到疼痛時，先別急著直接對疼痛處按壓，這就像是小孩哭著來找你的時候，你不會直接賞這個小孩一巴掌，而會先了解到底發生了什麼事一樣 (書中稱之為 Indirect before direct)。

因此，如果在跑步之後感到大腿前側痠痛，原因通常是出自於大腿後側以及後側的深層肌肉。而書中提到的「足部療法」以及「下半身的連續施壓動作」是個很好的開始。下面是利用軟球按摩足部的示範影片。

滾筒按摩新手指南：挑選、使用、喝水技巧一次搞定

Photo by Jana Sabeth on Unsplash

滾筒按摩真的是一個很實用的自我照護，因為學會了它，我省了好多好多去外面給人按摩的時間跟金錢。

挑選滾筒的要點

• 要能支撐自己的體重，曾經看過有些品質不良的滾筒真的是沒有支撐性的。
• 軟硬適中，材質越硬會越痛。第一次購買，建議挑最軟的。
• 表面顆粒不要太突出，以免太痛。
• 材質是無毒無味的。

我自己是用 Trigger Point 這個牌子。雖然 Trigger Point 的價錢是一般滾筒的好幾倍，但是我的已經使用超過十年了。用過其他牌子之後，覺得還是這個牌子的設計滾起來最舒服。而且這個是 made in Taiwan 的！

在⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫提到進行按摩時有 5 個要注意的地方：

• 喝水
• 少即是多
• 別強加疼痛
• 先從別的地方開始
• 可以忍受的按壓力道
  

關節活動度訓練——踝關節

你會來看這一篇文章，就表示你已經是一位進階跑者了。因為絕大多數的人不知道關節活動度的重要性。

伸展大腿的常見動作。
Photo by Matthew LeJune on Unsplash

有沒有發現上面這張照片跟開頭的影片不一樣的地方？照片是「針對肌肉做伸展」，開頭的影片是「針對關節做彎曲」。

因為關節跟周遭的軟組織，例如肌腱、韌帶、以及肌肉等相連接。當我們活動關節的時候，旁邊的這些軟組織也一定必須跟著放鬆。因此做關節操的時候，可以增加關節彎曲的幅度同時又能放鬆肌肉。但是伸展肌肉的效果就沒有這麼多元。

收操時，特別適合加強關節活動度。因為關節周遭的軟組織已經經過充分的熱身，這時候做更容易有效果。

如何增加臉書廣告的效益

附註：一直從同一篇網誌製造分享的效果，比較容易創造觸及率。