看到黑影就開槍

由物理治療師 Gary Cook 提出的相鄰關節假說，其中提到腰椎的訓練需求是穩定度，不是活動度。所以腰椎活動度的訓練應該一概避免，對嗎？

為什麼下拉時要旋轉肩膀？

在麥可波羅伊功能性訓練聖經中提到：

"造成肩膀有問題的元兇之一，是不斷的摩擦肩峰骨弓(acromial arch)下的旋轉肌腱"

“摩擦會導致旋轉肌腱磨損，這種現象很像在石頭上來回拉一條繩子一樣。如果你以一個固定的握槓做拉的動作，就會一次又一次摩擦肩峰骨弓下同一個部位的肌腱。”

如果我們把肩膀的結構拆開來看，就會比較清楚這一段在說什麼了。

從左後方看肩膀

左手往上舉的時候黃色標示的肌肉會摩擦到綠色標示的肩峰。所以如果舉手時將拇指朝內旋轉，下拉時拇指往外旋轉，就可以避開這個問題。

跑者需要訓練這個動作嗎？

對我來說，由於自己是長時間在電腦前工作，所以背部的力量非常虛弱，胸前又過度緊繃。訓練下拉的動作是為了活化背部肌肉。我是為了體態而訓練，不是為了跑步而訓練。

關節活動度訓練——踝關節

你會來看這一篇文章，就表示你已經是一位進階跑者了。因為絕大多數的人不知道關節活動度的重要性。

伸展大腿的常見動作。
Photo by Matthew LeJune on Unsplash

有沒有發現上面這張照片跟開頭的影片不一樣的地方？照片是「針對肌肉做伸展」，開頭的影片是「針對關節做彎曲」。

因為關節跟周遭的軟組織，例如肌腱、韌帶、以及肌肉等相連接。當我們活動關節的時候，旁邊的這些軟組織也一定必須跟著放鬆。因此做關節操的時候，可以增加關節彎曲的幅度同時又能放鬆肌肉。但是伸展肌肉的效果就沒有這麼多元。

收操時，特別適合加強關節活動度。因為關節周遭的軟組織已經經過充分的熱身，這時候做更容易有效果。

柔軟度訓練

Image by Alexas Fotos from Pixabay

「柔軟度」代表的意思是關節自由彎曲的能力，也可以說關節活動度。關節的活動是藉由協調周遭的韌帶、軟骨和肌腱的活動來完成。當關節能轉動的角度越大時，周遭的肌肉必然是放鬆的。但反過來的話，肌肉力量即使很大，如果沒有關節活動度的配合，運動表現必定會受到限制。因此在提升肌力之前，必定先增加關節的柔軟度。

提到運動表現就不得不說，大多數的人會認為訓練就是跑步，除了跑步以外的事情都對成績沒有幫助，因此當時間緊迫時，第一個省略的是柔軟度這一類看似浪費時間的事情。

但，賽車就是個絕佳的例子。賽車手在比賽前夕絕不會忘記檢查車子各零件是否上油。當車子在高速行駛時，賽車手絕對不會想看到方向盤無法轉動或是車輪發出怪異的聲音。可以想像一下，或是直接上網搜尋菁英跑者的動作。他們的跑姿在全速衝刺時還是非常流暢跟不費力的，流暢的動作絕不會是僵硬的身體能做得出來的。