做自己的教練

跑步的三個必經動作

自己感覺到的通常跟實際上做出來的動作有差異，這時候用手機拍攝自己的動作，是個客觀的好方法（如果你跟我一樣是個沒有朋友的邊緣人哈！）。

錄好側面全身的動作之後就可以開始分析了。上圖就是檢視的標準，因為那三個是跑步的必要動作；反過來說，除了這三個動作以外，其他不必要的動作越少表示動作越有效率。

甫觸地 → 關鍵跑姿 → 落下 → 上拉 → 騰空離地前

觸地 → 關鍵跑姿

觸地時的理想動作是，腳掌剛好落在身體的正下方，使肌肉與肌腱能快速吸收落地時體重的壓力，並把這些壓力釋放幫助腳掌上拉。如果腳掌落地在身體前方越遠越容易產生煞車，像上圖越左邊的動作跨步越嚴重。

辨識關鍵跑姿

騰空腳的腳掌回到身體的正下方時、身體動作的幅度最小時、腳掌上體重的壓力也集中來到蹠球部時、腳跟開始要離地時，這些都是跑者處於關鍵跑姿的辨識方式。

圖左，標準的關鍵跑姿；圖右，帶有偏差動作的關鍵跑姿

從觸地到進入關鍵跑姿的標準是 0.06 秒（60 毫秒），超過的話很有可能就是腳掌往前伸太多。

關鍵跑姿 → 落下

落下開始於腳跟離地，結束於騰空腳通過膝蓋。這段時間內必須維持身體穩定的往前落下，彎腰（或是坐著跑）是首要先檢查的地方。

從開始落下到雙腳騰空應該在 0.06 秒內完成。下面的影片是踮腳跑跟落下不夠徹底的示範：

落下 → 上拉 → 騰空

上拉是三個動作中，最主要的施力動作。
關鍵跑姿跟落下都是盡量順著地心引力不必刻意用力，但上拉必須主動施力，而且時機很重要。落下的階段結束於騰空腳通過膝蓋，從此時開始進入「上拉」，標準是 0.03 秒內雙腳騰空。

跑者自己不容易感受到什麼時候騰空腳通過膝蓋，但是你可以感受到腳掌上的體重壓力來到蹠球部，這個時候就要上拉了。

延伸閱讀：轉換支撐
文章內容整理自：羅曼諾夫博士的姿勢跑法，176~188 頁。