速度
大多數的跑者在談論速度訓練時，他們可能是指用 10 公里競賽的速度進行數趟長間歇，或是幾組 200 公尺的短衝刺，又或者是 8 公里的節奏跑。這些訓練整合起來當然都是為了成為更快的跑者。但這些都不是真正的速度訓練，速度的定義是你可以在一個極短的距離中所能跑出的最快速度。說到速度時，指的是「最高速度」，即使是世界級的短跑選手只能維持 30~40 公尺的速度。
那麼，為什麼長距離跑者要練速度？因為改善你的基礎速度，你就可以在各種比賽中跑得更快，甚至馬拉松也是。這也是為什麼 2010 國際室內 3 公里冠軍 Renee Metivier Baillie 與半馬 1 小時 02 分的 Brent Vaughn，他們規律進行速度開發訓練的原因。為了說得清楚一點，接下來更近一步來看看，速度到底是什麼。
速度 101
很明顯的，「速度」不會是 5 公里比賽的配速，也不是 1 英里比賽配速，更不是 10 公里或半馬的比賽配速。以一個常見的訓練來說： 200 公尺/緩跑 200 公尺，重複 20 趟。甚至這也不是真正的速度訓練；這是為了訓練身體的無氧代謝系統以及維持跑在特定速度的能力。另一個你可能常做的訓練：用 5 公里比賽配速跑 1200 公尺間歇數趟。這個訓練的目的是改善身體比賽時的新陳代謝。所以以上這些都不會改善你的基礎速度。
「速度」指的是你在非常短的距離中所能達到的最高速度。一般人不太可能有機會常常參加 100 公尺的比賽中，為什麼要練這個？因為提昇最高速度之後，你的基礎速度就會跟著提升。基礎速度是我們在各種不同距離比賽中，突破自己最佳成績的窗口。速度是決定成績的關鍵，我們要比的是誰先抵達終點，不是比誰的體力好，也不是比誰能跑得久。於是當基礎速度進步了，各種距離的速度都會變得更容易進步，例如 5 公里比賽的速度以及節奏跑的速度。有很多很多的理由可以說明這跟協調性有關。
協調性的影響
協調性不是在說閉眼單腳站的時候，一手畫圓一手畫方這種。它是指跑步時肌肉纖維跟神經系統的連結強度。所以如果你規律的做速度開發的訓練，旁人會覺得你的動作更有效率，跑得更漂亮。
基本上來說，速度，是一個關乎整合所有跑步會用到的肌肉纖維跟神經系統的議題。各種研究都已經發現，在最大攝氧量以及乳酸閾值對跑步都很重要的同時，更重要的關鍵是改善改善跑步的經濟性，這包含了如何有效運用你的體能、肌力以及跑步的技巧（如何運用跑步相關的肌肉、肌腱）。目前許多世上最新的研究，例如姿勢跑法、五趾鞋製造商 Vibram FiveFingers 、博蘇球平衡訓練、單腳弓步蹲，都已經就各種的觀點提出改善跑步力學的觀念。但是過去大部分的跑者只專注在開發有氧、無氧體能，而忽略了如果你跑得更有效率就可以跑得更快的事實。以解剖學來說，如果你能動用更高比例的肌纖維，比賽時就能跑得更快。所以這是為什麼開發速度這麼重要的原因。
關於肌纖維
我們體內都有一定比例的快縮肌；這些快縮肌是白色的，而且可以在短時間內產生強力的收縮。相反的，體內也有一定比例的紅色慢縮肌，它們無法產生強勁的力道但是對於疲勞的耐受度非常強，可以幫助我們完成馬拉松、或是一次連續 12 小時健行這種長時間的運動。除了這兩者之外，還有介於兩者之間的肌纖維，既可以快縮也可以慢縮；它們可以產生中等程度的力道也能承受一定程度的疲勞。而這些中間的肌纖維是一般長距離跑者忽略的，因為他們的訓練中強迫徵招這些肌纖維的訓練強度。
那麼跑步時，身體是如何選擇它所要徵召的肌肉呢？很簡單，骨骼肌連到運動單位，每一個運動單位都是由一個神經元連結一束束的肌纖維。當神經元啟動的時候，所以跟他連結的肌肉就跟著一起被啟動。小運動單元連接的肌肉束少，發出的力量小，大單元連接的肌肉束多，能發出的力量較大。
就跑步會用到的肌肉來說，抵抗疲勞的運動單元都比較小（它主要連結的是慢縮肌），在此同時，最大的運動單元都是跟快縮肌相連。人體在啟動運動神經元的時候基本上會採取最低阻抗的路徑。（白話來說就是會盡量採取偷懶的方式，盡量減少能量的消耗）。唯有需要動用大量力量的時候，例如需要衝過 3 條街趕上火車時，這時候運動的強度超過乳酸閾值，這些大型的運動單位以及介於中間的肌纖維才會被徵招。當我們輕鬆跑或恢復跑的時候，神經系統只徵招小型的慢縮肌單元。這很合邏輯！因為在恢復跑的時候並不需要很用力。
快縮肌就不一樣了
讓我們假想一個情況，禮拜天的下午你帶著家人小孩一起去散步，突然看到30公尺外的女兒趴在圍牆上快要掉下來，於是你衝過去準備接住她。在這短暫的瞬間，你做了一件長距離跑者平常不會做的事。你呼喚出體內的閃電波特，使出全力衝過去，強迫快縮肌出動。如果我們要成為更好的跑者，我們要更常要求身體去徵招快縮肌。跑步時，三種肌纖維都會參與其中。但是在進行半馬配速的訓練時，所徵招的快縮肌數量遠比不上剛剛說的這種需要全速衝過去所徵招的數量。
這是速度開發訓練的重點，必須要跑得夠快才能徵招快縮肌，而且是快到身體強迫大的運動單元來一起參與動作。剛剛提過身體會盡量偷懶、盡量減少能量消耗，只動用必要的資源。它很清楚如何偷雞摸狗，所以如果只是溫和的刺激叫不動它。1 英里配速的訓練也不夠。
開始之前
速度開發的目的是為了要能在輕鬆跑、乳酸閾值跑、或是比賽配速的時候，都能動用到更大量的快縮肌。從這個訓練來改善神經與肌肉連結的強度，使你跑得更快、更有效率，同時卻更輕鬆。但是開始之前，我們需要誠實地問自己兩個問題：身體的後側鍊夠強壯嗎？曾經在山坡進行訓練過嗎？
後側鏈就是身體後側的肌肉；對跑者來說，最重要的是下背、臀部肌群與大腿後側肌群。如果你最近沒有做過強化這些部位的肌力訓練，可以做下面這個影片的動作來當作開始：
一旦俱備了足夠必要的後側鍊肌力之後，接著要提升協調性與適合跑步的山坡訓練： 40 公尺～70 公尺的短上坡，或是100公尺～200公尺的緩坡（更理想的是兩者混合）。每週 2～3 次的山路訓練， 3~6 週之後就可以開始進行。
訓練開始
150 公尺加速跑
這項訓練不只是讓你學會怎麼跑得快，同時也可以是賽前、例行訓練前的熱身。步驟如下： 前 50 公尺當作加速，第 2 個 50 公尺維持快過 1 英里配速的節奏，然後在最後 50 公尺逐漸減速。結束後緩跑或步行回起點進行下一趟。
所以中間這 50 公尺要比平常跑的還要更快，最終要快到你所「能控制的速度」的上限，提醒一下脖子、肩膀跟臉部要放鬆。
如果在 400 公尺操場進行的話，可以在彎道正中央起跑，加速到直線之後維持速度。直線跑道的一半時開始逐漸減速。從 3~4 趟開始，可以增加到 6~8 趟，每趟的中間 50 公尺可以一趟比一趟快，但是速度要在控制的範圍內。每趟的休息可以休到飽，因為這項訓練的目的不是要練體能而是要徵召肌纖維，所以不應該覺得喘。幾週之後你會發現在這 150 公尺後的恢復時間變短了。
30 公尺衝刺
一旦完成數週 150 公尺加速跑之後，你可以開始進行這一項 30 公尺的訓練。一開始的時候，先做 3~4 趟的 150 公尺加速跑。接著以 97％ 的速度跑 30 公尺 2~3 遍；理論上來說，這樣的速度應該不會是你的全速，但是以 「97%」的方式來提示，會讓人跑出比 「all-out」、「全速」、「能多快就多快」的提示更快的速度。
建議休息時可以走路 3 分鐘。因為 30 公尺 97% 的配速的能量來源是磷酸肌酸系統，3 分鐘才能讓它補充足夠的能源（ATP）來跑下一趟。短跑選手在休息的時候也是會隨意的走動。
120 公尺
第三項訓練是要跑「開心的快」。用輕快的速度跑 120 公尺 3~4 趟，但是要接在 3~4 趟的 150 公尺加速跑，以及 2~3 組的 30 公尺衝刺之後。
休息的時候要休到飽。緩跑280公尺（剛好接回下一趟的起點），或是緩走100公尺加緩跑180公尺（剛好接回下一趟）都可以，總之就是休到飽。如果習慣在這120公尺之前加點緩衝加速的話，距離會再多一些。但是對訓練本身而言，有效果的還是那 120 公尺，前面加速那一段不能算。
全部一起
最後一項訓練就是把前面提的堆疊起來成為：
3~4 趟 150 公尺加速跑＋2~3趟 30 公尺 97% ＋3~4趟 120 公尺 輕快、愉快地跑。接著隔天不要進行有強度的訓練，頂多進行恢復跑。
作者 Jay Johson 提到：「當我們每隔 7~10 天進行一次這樣的訓練時，4~6 週之後，在 150 公尺、200 公尺、300公尺的距離中，應該會看到進步。而且要在訓練隔天進行像是 200 公尺 5 趟 200 公尺緩跑、400 公尺 1 英里配速跑或是開心的快的輕快跑，這些都是速度都比較快但不會讓你跑完馬上就手撐膝蓋。你的雙腳會記得前一天做速度開發的效果，而且大部分的人都覺得在隔天訓練時覺得跟過去同樣的速度底下，跑起來更輕鬆。」
速度開發的訓練每 1~2 週進行一次，隔天先輕鬆跑，然後接著跑幾趟 200 公尺，當選手覺得跑起來的感覺變輕鬆之後，他們會對自己的信心大增。
文章來源：
Speed Development, Runner's World, by Jay Johnson, 2010-05-11
