超慢跑能不能改善骨質疏鬆？

跑步時，每一次騰空與落地之間，下肢需支撐 2~3 倍自身體重的落地衝擊，這是否意味著我們可以用超慢跑來改善骨質疏鬆？

要改善下肢的骨頭密度，需要兩種元素：負重與衝擊。

• 高強度阻力訓練
• 高衝擊性運動（跳繩、深蹲跳）

當我們進行進行高強度的阻力訓練（1RM 的 70%-85%，約每組做 5-8 下力竭的重量），骨頭受到重量的壓力與肌肉的拉扯時，可以刺激生成骨質。

而跳繩、深蹲跳（從跳箱上落地後立即起跳）。這一類利用跳躍時落地的高衝擊性，在落地時產生自身體重三倍以上的地面反作用力，以此壓力來刺激骨質密度增加。

這兩種是最快提升骨質密度的方式，但是它對肌力與關節的要求最高，對於已經是骨質疏鬆的人來說風險最高！因為骨質疏鬆的人，通常較少規律從事運動，所以身體的條件通常比較不適合直接進行這一類型的運動。

超慢跑有沒有效？

相較於不運動的人，規律慢跑能有效改善「下肢」的骨質密度，是預防骨質流失的好方法。但是，對於已經有規律慢跑習慣的人來說，只有前 100 步是有效的，在這 100 步之後骨骼的感應器就幾乎「關機」了。剩下的 9900 步對於「刺激生長」來說是無效的，只剩下燃燒熱量與心肺訓練的功能。

因此，對於已經有規律慢跑習慣的人來說，如果希望達到全身性或是極大化改善骨質密度，應該要加入肌力訓練或跳躍動作會較有效果。

不可或缺的維生素 D

如果你很努力慢跑或做重訓，但體內缺乏維他命D，那你的骨骼就無法有效執行強化的指令，運動的效果會大打折扣。而日曬是最天然的來源，每天在上午10點至下午3點間，不擦防曬露出臉和手臂曬 10-15分鐘 即可。

在我接觸到的人之中，我很意外的發現即使是30幾歲的女性（還沒生孕過小孩）也有骨質疏鬆非常嚴重的例子，希望以上這些資料能對大家有幫助。

資料來源

Umemura, Y., Ishiko, T., Yamauchi, T., Kurono, M., & Mashiko, S. (1997). Five jumps per day increase bone mass and breaking force in rats. Journal of Bone and Mineral Research, 12(9), 1480–1485. https://doi.org/10.1359/jbmr.1997.12.9.1480