10000下的挑戰

 

紀錄2024年參加 Coach Ronnie 的壺鈴僻靜營，其中提到的 10000 下挑戰。

什麼是10,000下的挑戰

這個挑戰是指在一個月內盪壺10000下。男生至少要用24公斤以上的壺鈴，女生的是16公斤以上。

實際進行時，其實這10000下會分成20次來進行，每次只會盪500次。不過在組間休息的時候，還要加上低劑量的肌力訓練。

另外，基本上每週練兩天休一天，一週大約訓練四到五天。

（Ronnie 教練說如果你每次做完之後，還可以進行其他的訓練，那就可能是你的壺鈴太輕，不然就是你沒有盡全力）

執行方法

每次訓練的500下分成五大回合；每次為100下並分成四組，如下：

第一組：10下
第二組：15下
第三組：25下
第四組：50下

每組之間加入基礎的肌力訓練，例如：

• 過頭推舉
• 雙槓撐體
• 高腳杯深蹲
• 引體向上
• 前蹲舉
• 單腳深蹲
• 倒立伏地挺身
• 寬握距負荷引體向上

下列是以推舉作為組間肌力訓練的例子：

1. 盪壺10下＋推舉1下
2. 盪壺15下＋推舉2下
3. 盪壺25下＋推舉3下
4. 盪壺50下

附註：

⦿上述肌力訓練項目的重量，應該要選擇『五次』最大反覆的重量。
⦿若是『自身體重』，則可能需要為2-3-5下。
⦿如果你一星期要練『五』次，則其中一次不要加入肌力訓練。
⦿若是一星期練『四』次，則每次都要加入肌力訓練。

[休息時間]

在10,15,25下盪壺之後，你可能需要30-60秒的休息時間，第一回合可能只要30秒，但最後一回合就可以看你自己了。

但在每組50下盪壺之後，你可能需要三分鐘或以上的休息時間了，這時候可以做些伸展或活動度訓練。