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分腿蹲跳 10*3
深蹲 10*3
引體向上 4*3
單腳RDL each leg*10*3
伏地挺身 10*3

加上昨日的sumo squart, 今天的大腿肌群更痠痛了.

不常用的肌群真的有待加強.

我該如何幫人安排肌力的周期訓練呢? 排出來之後, 怎麼依據選手的狀況作調整呢?

IRONAN賽後檢討

完賽的基礎就是肌力訓練以及LSD

肌力跟基礎期的LSD真的很重要！肌力訓練讓我比賽從頭到尾都沒有任何一個地方痠痛或是抽筋（我自己的核心做的還是不夠，後面會看到），LSD讓你可以在沒力的狀況下，用耐力撐完全場。基礎期打下的有氧耐力，是最後一張王牌。

比完賽之後回想, 其實最懷念的不是通過終點的瞬間, 而是早上四點起床, 在大家都還在睡覺的時候, 出門騎車‵跑步.

複習魚式游泳
使用finis的核心訓練器, 發現自己下背有不自覺緊繃的問題, 可能是想用背部跟臀部腿部提上來的關係.

肩膀也會不自覺的緊繃.

要注意:如果要改善下半身下沉的問題, 應該要將上半身下壓,頭部對準水池對面的牆壁, 也不要將頭部下壓.

目前為止的大缺點有:
1.雙腿夾水: 要練習雙腿放鬆跟伸直, 改掉夾水的動作.
2.翻轉過度: 縮短換氣的時間, 可以一起改善雙腿為了要平衡翻轉過度而打開的雙腿.
3. 手伸入水底的深度太深.

複習姿勢跑法感想:
1. 體驗到股四頭肌出力是由於膝蓋往上抬, 如果膝蓋不往上抬, 股四頭肌就不會用力.
2. 跑步的時候蹬地是由於後腳太早出力, 在重心還沒轉換到前腳, 後腳就出力了, 所以就變成"蹬地." 如果將後腳出力的時間稍稍的延後一些, 等到重心轉移過去前腳更多一些, 後腳再出力就比較不會蹬地了. 所以需要訓練協調性. 以及訓練前腳更輕柔的的接住體重. 跟魚式游泳的等到手插入水中再發力的方法一模一樣.
3. 原來一直去注意式前腳掌, 中足, 腳跟, 哪一個著地, 根本不是重點. 重點是腿是不是在臀部的正下方著地, 只要是在臀部的正下方著地, 就是

姿勢跑法.