最有效的恢復方式：好好睡一覺

有一部分的運動員就像在公司裡一樣，日以繼夜不斷地鞭策自己再多練一點。尤其是看到其他人投入更多時間在訓練時，總覺得自己應該再更拼命一點。特別是練三鐵的，鐵人們比跑者還多了游泳與自行車的項目，跑者就只有跑步一項。因此鐵人們更容易出現過度訓練的症狀，更糟的是不知道自己已經過度訓練了又更努力訓練想扳回一城（有關過度訓練，請看文章最後的補充資料）。

在⟪一流的人如何保持顛峰⟫書中提到要讓頂尖的運動員休息，最難的部分在於讓他們相信，休息比訓練更更有幫助。

訓練的效果發生在什麼時候？身體是在什麼時候變強？

身體不是在訓練中一邊練一邊變強，也不是在完成訓練的瞬間。它發生在休息恢復的時候，尤其是睡眠時。

在⟪睡眠的威力（不被重視的恢復手段）⟫文章中提到：睡眠可以加速修復人體組織，分泌促進人體生長激素形成骨骼與肌肉，加速新陳代謝，提高注意力並調節知覺，使辛苦的訓練變的較為輕鬆。

所以恢復是使運動員變強的關鍵。跑完一次訓練，不代表你就獲得了這份課表的效果。在一覺之後，身體能恢復的過來才是。恢復的越快，才能越早進行下一次的訓練；恢復的越好，才能挑戰更高強度的課表。睡眠是最有效的恢復方式。

如果你需要輪班工作的話，因為作息違反了日出而作日落而息的節奏，身體恢復的速度會受到大大的影響。所以如何提升睡眠品質又更重要了。下面是⟪睡眠革命：如何讓你的睡眠更高效⟫關於提升睡眠品質的建議：

想法改變，動作才會變

圖片來源：Pose Method 游、騎、跑三項運動技術

動作上的錯誤並不只是身體上的問題

從跑步與自然環境的互動來說，我們都是因為重力而能站在地面上。這也是我們在運動過程中需要盡量利用的外力。假若一直想要「用力」跑步，就是一個與重力抗衡的動作。如果對跑步的想法是要「用力」跑步的人就會認為訓練應該以「肌力」為主。但是肌力再強，持續的錯誤動作還是會受傷。

應以知覺訓練為主

如果想法改為盡量以利用地心引力為主要的動力來源，就會自然盡量減少「用力跑」。所以肌力、體能、技術知覺三者之中，應該以知覺訓練為主。當知覺發展的越來越敏銳，才能在動作錯誤發生之前發現並調整。


文章來源：Pose Method 游、騎、跑三項運動技術，第十章設立標準與錯誤矯正

成為全職教練的過程

二零零五年東華電機系畢業，在學期間偶爾打打籃球，經室友介紹英語通識課而認識啟蒙老師 Benjamin Rush。Ben 常常在課後帶我們出去玩。當我們去龍洞攀岩，Ben 會在休息時問我們要不要去跑一跑。光只是跑不夠好玩，還要每隔幾分鐘做伏地挺身或是引體向上。所以我們在跑步的時候，除了要看好腳點以免掉到海裡，以及不要被海浪打到，還要到處找哪邊有岩石可以做引體向上；如果他看大家做的伏地挺身太簡單，他就會教我們把腿部抬高，做進階的伏地挺身。回想起這些，我真的感謝他當時用這些好玩的方式，一步一步教我們如何訓練。等到某天突然體認到，原來我隨時都可以輕鬆地跑完五公里的時候，就信心大增了！。就算穿的不是運動服或運動鞋，只要我放鬆的跑，不要跑太快，一定可以跑完。從此漸漸開啟了耐力運動的興趣。

右下角左邊就是 Ben

後來，Ben 開了鐵人三項課。當時雖然還不知道什麼是鐵人三項，可是我想這一定也是一門「很好玩」的課，所以就馬上報名了。那次的期末考是 51.5 公里的蓮花盃鐵人三項。

當時班上有兩位是運休系的學生，大家都覺得他們一定是這次班上的第一、二名。沒想到在頭一個項目游泳的時候，全班公認的第一名就因為太緊張，而棄賽了。賽後聽到這個消息，實在是有點難以置信。平常遠遠把我們甩在後面，怎麼比賽當天突然因為緊張而棄賽。那次大家都是第一次參加正式的比賽，沒有人不緊張的。我也只是提醒自己按照平常的練習，相信只要能維持穩定的換氣，慢慢游一定可以游上岸。

這是我在比賽中學到的第一個心得：起跑的時候要穩住，不要管別人超過我多少，保持自己的節奏繼續前進就好了。

退伍後進入外商當工程師。這對當時只有大學學歷的我來說，實在是太難以相信的好運。所以進公司之後，全部的精力都花在工作上。頭兩年每天工作到凌晨兩三點、聽到雞叫才去睡覺，然後八點半進公司。會這麼做是因為當時國立大學電機系滿街都是，覺得自己能進外商實在是好運。

在公司時的老闆常常要我們思考：自己跟周遭的同事有什麼不同。他一直提醒我們，要建立自己的價值，才能讓自己與眾不同。回頭想想自己跟其他同事有什麼不同，大概只有堅持運動習慣＆從來沒有遲到過。說自己認真，其他同事也都很認真啊。我只是每天工作到凌晨，早上起床還是會去跑十五分鐘。也許就是這一點點的堅持，讓我能延續對跑步的愛好到現在。

幸運得到印度出差一個月的機會

進公司的第二年經歷了金融海嘯。之後就又開始四處參加比賽：路跑、越野賽、鐵人兩項、三項、海上長泳什麼都來。最後，完成名古屋 113 公里的鐵人比賽之後。開始有了想要把嗜好當工作的念頭。

可是那時候的我，沒有顯赫的成績、不是國手、更不是科班畢業。所以想歸想，實際上不知道也不敢跨出這一步。

在不斷比賽的那幾年之中，曾經因為跑步而膝蓋痛，雖然有接受治療。可是傷勢反反覆覆，只要一去跑，髕骨內緣就會有緊繃或疼痛的感覺。當時物理治療師的診斷是，左腳足弓塌陷連帶使得膝蓋與髖關節往內傾斜。

後來徐國峰教練開始發表姿勢跑法的文章。因為姿勢跑法的理論清楚，非常容易理解。所以當他把姿勢跑法的書翻譯成中文之後，就開始跟著書上的說明練習。結果原本治療數個月反反覆覆的膝蓋問題，就不知不覺地好了。回去跟物理治療師討論，我們都覺得應該是跑步的技術改善，解決了膝蓋的問題。

姿勢跑法創辦人羅曼諾夫博士與徐國峰教練

後來在從事教學過程中，也常聽到學生的回饋：「本來跑步膝蓋會痛，現在不會了！」經過自己的體驗以及學生的回饋讓我相信這一套教學模型真的是可以對人有幫助的。

即使如此，對於是否要轉為從事教練工作還是會猶豫。在外商公司工作，雖然薪水非常穩定。只是工作時的心態已經逐漸變得消極，每天都在等下班、等放假、等發薪日。每天好像只是在存錢準備去哪花而已。

當時也曾考慮是否做兼職教練就好。這樣可以維持原來的收入，又可以作教練的工作。但我認為全職工作才能真正投入在其中，不然永遠只是半調子。反覆思考了大約幾個月的時間，其中也曾嘗試過在公司內部輪調到不同單位。直到參加了法鼓山生命自覺營，才在迷惘中找到跨出這一步的勇氣。其實這個營隊的初衷本來是讓人體驗出家生活，而我是帶著想要轉職又不敢放棄穩定生活的煩惱去參加。

其中有一堂課「敢夢敢做敢不同」。法師用一張海浪拍打岩石的照片說：「海浪的高底起伏都是現象，但是海浪從不想當水」。

海浪的高低起伏，都是現象

我對「海浪從不想當水」的理解是，每個人的才能都是類似的。雖然總希望自己與眾不同的，但是從有人類以來到現在，我所做的事，其實不可能沒有人做過。所以必須承認自己也是平凡人。

而「海浪的高低起伏都是現象」給我的啟發是，自己不敢離開目前工作的原因是太害怕失敗。如果不去計較會得到什麼、失去什麼，單單只是以喜不喜歡、想不想做來選擇，其實是可以毫不猶豫地馬上決定的。而當時最大的恐懼莫過於失去穩定的收入、似乎讓人稱羨的外商工作，以及無法預知的未來。

於是，我抱著如果收入無法平衡支出，或是無法負擔每個月的固定支出，就另外想辦法的心態決定換工作。因為，再怎麼喜歡這份工作，現實的經濟壓力還是要考慮。如果現實狀況不允許，收入無法供應家裡原本我應該要負擔的部分，就不應該繼續堅持下去。

做好打算之後就離開公司了，正式成為一名以姿勢跑法與馬拉松訓練計畫維生的全職教練至今。

UA 夏日跑者祭

「案例分析」：跑步技術比較

上面是雲華五個月前與現在的技術數據比較。一般人如果沒有特別訓練步頻，大約會是在 165 步/分。上圖中去年的步頻比現在還高，但是如果搭配跑姿的攝影就可以發現其實兩者在跑姿上的差距是非常大的。

「案例分析」邱哥 Round 2：第一個月的技術數據比較

第二次跟邱哥合作的訓練計畫從 3/5 開始。第一個階段的目標是調整身體的狀況，讓身體做好面對後面訓練的準備。調整的方向依序是：關節活動度、穩定度、動作控制。