10 面奧運金牌、32 個世界冠軍、 10 次世界紀錄是怎麼訓練的？

https://www.youtube.com/watch?v=o-vlsqet2CU

Bekoji，世界級跑者的家鄉

一個人口數不到 17000 的非洲小鎮，在過去 20 年間 (1992~2012) 產出了 10 面奧運金牌、32 個世界冠軍、破了 10 次世界紀錄。

密度之高，世界上沒有其他地方比得上。新聞媒體紛紛以「世界上最偉大跑者的家鄉」、「培育奧運冠軍的小鎮」來稱呼這個地方。從這個地方出身的跑者有 Bekele 兄弟（Kenenisa Bekele、Tariku Bekele），Dibaba 姐妹（Tirunesh Dibaba、Ejegehu Dibaba、Genzebe Dibaba）。還有：

• Derartar Tulu：1992 年巴賽隆納、2000 年雪梨奧運 10000 公尺冠軍
• Erba Tiki Gelana：2012 年倫敦奧運馬拉松冠軍
• Fatuma Roba：1996 年第一位贏得亞特蘭大奧運馬拉松項目冠軍的非洲女性，並連續三次贏得波士頓馬拉松
• Tirfi Tsegaye：柏林、巴黎、東京、杜拜馬拉松冠軍，同時也是巴黎馬拉松與東京馬拉松的紀錄保持人。

這個小鎮最特別的地方就是，進行大量的原地跑。

如何使用 HRV CV（2）

HRV 與 HRV CV 都跟體適能有相關。HRV 越高，體適能越好；CV 也可以有相同的對應。體適能不好的人，HRV 比較容易被外來的刺激所影響，所以 CV 的變化也會比較大。

訓練初期的反應

選手剛結束非賽季或是剛從休假中回到訓練，這時候的訓練壓力應該是溫和的，所以最早期的反應應該是 HRV 開始小幅度的上下震盪，每週平均值維持不變，但 CV 開始微微上升。下一個階段，訓練規律建立起來之後，訓練的量跟強度開始增加，應該就會看到 HRV 下降，CV上升。

觀察 HRV 的趨勢

HRV 需要關心的是長期的趨勢是往好的方向，或是往不好的方向。某一次訓練之後，隔天的單一數據反而不用太過於在意。所以當以周或更長的週期來觀察 HRV 與 CV 時，合併當下的階段要訓練的是哪一種能力，可以更了解為什麼會這樣走。

有氧訓練階段

有氧訓練刺激副交感神經，所以長期來看 HRV 應該會逐漸提升。而逐漸適應訓練的關係， CV 應該逐漸下降而穩定。

8~12月間執行馬拉松訓練計畫，HRV 隨之上升

12月比賽前，CV 震盪逐漸縮小

力量訓練前測

單腳深蹲：左、右各 15 下。

雙腳往上跳：64 公分高，15下。

單腳往上跳：40公分高，20下。

單腳負重上拉：2.5公斤，30下。

伏地挺身：25

臀部上下：單手單腳12下。

成為全職教練必經的挑戰

收費或不收費？

要開始進行收費課程或讓人繼續免費體驗課程是我曾經經歷過的疑惑。

剛開始出道時，對自己沒信心也極需累積教學的經驗，所以我曾經開過三次免費課程。這三次都是邀請熟識的朋友來試聽。

三次之後，熟悉了自己的課程內容就開始思考要不要開始收費這件事。

要不要開始收費？要收多少？

這是我當時的疑問，也擔心如果收費會沒人來上課。

但如果有心要做全職教練，勢必收費才能維生。

那既然遲早都是要開始，晚收不如早收！想清楚後就決心要收費了。

收多少？

我一直都對市場行情沒有概念，但是自己從姿勢跑法的課程中獲得很多腦洞大開的知識，過去重複受傷的膝蓋也因爲姿勢跑法痊癒。所以我對姿勢跑法非常有信心！

當時沒有跟太多人詢問定價應該開多少，但是有一位朋友跟我說：「每個人都有自己的價值，不用太在意其他人收費收多少。」

現在想起來，的確是如此。你覺得自己值多少就開多少，不用因為資歷淺而勉強自己開太低的價格。

市場會決定一切。如果學生覺得課程內容跟價格是符合的，自然能繼續經營下去；如果教的不好或是內容跟不上價格，就只好另謀生路。

雖然能繼續開課很重要，但千萬不要讓「便宜」成為學生上課的主要原因。

另外補充一個收費高的缺點，就是可能會損失一些學生。畢竟學生還是很在意學費的價錢。對剛開始從事這一行的教練來說，教學經驗很重要。教學經驗越多，成長的速度越快。就看你怎麼拿捏了。