一般來說，在訓練中應該都是「無痛訓練」。
有些人會痛是因為動作做錯了。這類因為動作錯誤而引發的疼痛，是教練可以解決的。但是教練無法診斷結構上的問題。所以遇到疼痛時，最好的方式是先給熟識的醫生檢查。
有些疼痛是剛開始動作的時候會痛，之後血液循環加速之後就不會痛了；或者是某些特定的角度時才會痛，所以有些人會覺得自己的情況「還好」。
其實當我們面對疼痛的時候沒有模糊空間，有就是有，完全沒有才是真的「沒有」。尤其是跑者接近重要的比賽時，如果不停跑，很容易反覆使傷勢惡化，甚至引發其他部位的代償受傷。
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| 圖片來源 Freepik |
進行髖內旋的時候有兩點值得注意，以下來自山姆伯伯工作坊的內容：
以「坐姿90/90髖內旋」的方式來訓練身體處於髖伸的情況下，進行髖內旋的訓練，而操作動作有一個細節，後腳的髖關節的處於「伸展」，而常見的錯誤狀況是少數人髖關節會處於屈曲（觀察褲子時會有明顯的皺褶）在執行動作，這一點要特別注意。
在操作動作時，盡可能全身用力，所以會請學員雙手平舉，全力握緊，有助於身體的穩定性，當身體比較穩定時，訓練的目標肌群（如臀中肌）感受到就會更高。
雙腳硬舉以及單腳硬舉是訓練後側鏈非常經典的動作。有一部分的人習慣只用大腿前側用力，像是臀部以及大腿後側都已經忘記怎麼使用了，所以這個動作非常重要。
如果你曾經膝蓋後側疼痛，也要練這個動作。
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| 毛毛蟲核心訓練 |
膝蓋後側的疼痛，又名腿後肌腱炎。
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| Photo by Sushil Ghimire on Unsplash |
進行 1RM （單單一次能舉起的最大重量）的風險太高，一般不會隨意進行。在 The System 書中提到，主要原因是很少看到運動員在進行最大肌力測試時還能保持動作姿勢正確，而且我們的訓練目標也不是以舉起最大重量一次的健力選手。我們的目標應該是在能夠維持姿勢正確，並且能維持速度與加速度的前提下才挑戰最大重量。動作品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。
若不進行 1RM，如何得知最大重量？如何在不同 RM 下回推最大重量？
強膝訓練建議壺鈴重量 28 公斤，能做到 8 次 3 組之後即可進階為六角槓硬舉。而六角槓硬舉能做到自身體重一倍 10 次之後就可以進階到更有功能的單腳直膝硬舉。
我一般在進行單腳直膝硬舉教學時，會先提示腳掌從地面畫一條直線往後。但如果學生不會將臀部往後推，那會改為先在雙腳著地時將臀部往後推，腳跟再往後。
功能性訓練一對一、一對二招生中
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| Photo by Geert Pieters on Unsplash |
可以理解在跑步的過程中，與跑完之後那種舒暢的感覺。甚至看著自己每週累積的里程數越來越多，自己好像也越來越厲害的心情。
但是如果你有重複出現的疼痛。在每次看完醫生或是休息一陣子之後，好像好了去跑又痛了。這表示問題並沒有被解決。
過去我以姿勢跑法來指導跑步的動作，但還是碰到許多身體素質的限制，我了解到學生們是心有餘而力不足。這種狀況，在肌力訓練之中可以得到蠻多答案的。剛好幾年前開始追蹤山姆伯伯工作坊，因此開始逐漸接觸功能性訓練（Functional Training）。
今年疫情影響劇烈，逼得我不得不轉型全線上授課。但是開始正式開課之前，是不是一定要先有一張肌力訓練的證照？
弓步有兩種，分別是往前跨的前弓步與往後跨的後弓步。
這兩種的差別在於，向前跨的前弓步多了減速的動作。所以兩個相較之下，後弓步較適合沒有基礎的運動員。
剛開始接觸肌力訓練時，不必急著馬上增加啞鈴的重量。用自身體重做好動作就很夠了。麥可波羅伊曾經說過，每個來他們訓練中心的客戶都先進行三週的弓步，之後再看情況調整。
熟悉後弓步之後，不必急著增加啞鈴的重量。只要將前腳抬高，就可以進階。提醒：進行這個動作時，重量保持在前腳，後腳盡量只是幫助平衡。
熱身不只是熱身。
熱身是大腦練習協調動作的好時機，因為此時沒有啞鈴或槓片的重量。
有許多訓練動作能改善大腦的認知功能，像是穿越身體中線的動作或是對側手腳的同時動作都需要左半腦與右半腦彼此協調。
全球知名的功能性訓練大師麥可波羅伊在 CFSC 的課程中提到，在他的學生之中腳踝活動度幾乎是每個人都需要的（另一個普遍都需要的是胸椎）。
長期久坐的生活型態會讓肌肉與韌帶缺乏刺激，如果又走太多路、過度跑跳，就會讓腳踝活動度逐漸變得僵硬。
腳踝太僵硬，使得腳背屈曲角度變小，腳跟在跑步過程中就會提早離開地面，改以外八的方式來彌補不足的腳踝角度，長期就會引起膝蓋和腰部的不適。
腳踝活動度的量測方式如下影片：
前側膝蓋痛的常見原因有：髖穩定肌群無力保持穩定，與腳踝活動度不足。
影片中 Mike 用繩子拉扯學生的脖子，使學生感到脖子後側不適。此時她應該在脖子後側貼藥膏來減輕不適嗎？還是把繩子拿掉？
雖然感到疼痛的位置在脖子，是脖子自己造成疼痛的嗎？如果你曾經膝蓋痛，此時應該貼藥膏還是找出疼痛的原因呢？
髖穩定肌群無力維持穩定時，臀大肌收縮時的拉力經由 IT band 傳遞到膝蓋，因此雖然是膝蓋痛，但問題的源頭不在膝蓋，而是臀部。
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| 臀大肌收縮時拉扯 IT Band 的方向 |
