 |
| Photo by Luke Chesser on Unsplash |
HRV 雖然很容易量，但是有時候會量到沒有用的數據。下面是以「五分鐘內的靜止狀態下」的測量，來提醒幾個要注意的地方。
HRV 低，並非都是壞徵兆
一般來說 HRV 長期呈現低迷並不是我們所樂見的。然而，如果只是單次或是短期內量到幾次數值較低的 HRV 就不一定是壞事了。事實上，有計畫地控制 HRV 下降之後，只要 HRV 會回復到原先的水準或是比原先更高，那麼在這段時間內 HRV 量到比較低的數據也沒有關係。下面是幾個會讓 HRV 下降的情形：
- 在一次或幾天的高強度訓練之後，HRV 會暫時降低，幾天後才回復到正常或是比原先更高。長期來說，為了維持健康或是加強體能，我們必須對身體施加壓力(訓練就是一種壓力)，接著安排幾天恢復，如此便會形成刺激 – 恢復 – 進步的循環。如果施予了錯誤的壓力，身體的適應就不會產生計畫的反應。因此，在訓練計畫的恢復周減量之後，HRV 應該回復到跟之前所測的一樣，或是比之前更高，才能證明先前所施加的壓力是適當的。
- 鐵人或是馬拉松訓練計畫的減量周中，在大量中、低強度的訓練壓力累積之後，HRV 會隨著續練量增加而跟著上升。這是因為身體正試著從大量的刺激中恢復，換句話說，低強度有氧運動會刺激副交感神經。所以在比賽日之前的減量周，HRV 有可能會下降到比剛開始還低的數值。在減量周之中暫時的下降可以視為身體正在恢復甚至是超補償的徵狀。
HRV 高， 並非每次都是好徵兆
這裡的意思有點類似前面第一點所提到的。也就是說，高的 HRV 也並非永遠一定都是好的現象。如果單單只是量到一次偏高的 HRV，有可能是因為生活中的某個壓力因子解除了，不一定是身體更健康或是對於壓力的適應力變好了。
- 當你的身體進入的超補償階段時，HRV 可能會比平常高。因為當身體裡的壓力累積到臨界點時，如果身體已經無法再繼續負荷，它保護自己的最後一個方法是進入超補償的狀態。以健康或是正在接受訓練的運動員來說這不是一個理想的狀態，因為身體已經即將崩潰。
- 感染輕微的感冒或疾病，由於免疫系統正在抵抗外來的細菌或病毒，所以 HRV 也會升高。可以將這個現象視為正在從感冒或疾病痊癒，但是這不等同於身體變得更健康的意思，只是暫時為了要抵抗病菌而已。
所以，數據要看長期的趨勢
交感神經與副交感神經的交互作用下，身體的狀況是不斷在變化的。即使是精準度很高的採血測試也會被近期的飲食、睡眠情形或是其他因素所影響。HRV 也是一樣。單單一次的測量可能會剛好採到不具代表性的數據，有可能剛好非常高或非常低，但都不在你正常的波動範圍內。舉例：前一晚熬夜追劇跟睡眠充足的數據比起來一定是不同的。
所以為了要正確的了解 HRV 整體狀況，理想是每個禮拜量五次，持續數星期。
每次量測的方式務必要一樣
為了要避免 HRV 被其他因素干擾，每次量測方式都一樣是最重要的條件。因為每天量測的方式都一樣時，數據與數據之間才能放在一起做比較。
- 姿勢：無論要用站的、坐的還是躺著，重點是往後的每一次都要用一樣的姿勢。因為即使是坐著量，背部彎曲的角度也會有影響喔！
- 時間：生理時鐘對 HRV 有強烈的影響，所以要盡量在同一個時間量（盡量將誤差控制在一小時內）。
- 每天睡覺起來的第一件事就是量 HRV：運動、聊天、喝咖啡、吃飯…等等都會對 HRV 產生影響。所以最好的方法就是每天在量測之前都是重複一樣的動作，所以乾脆每天睡覺起來就先量 HRV，這樣就可以減少很多被影響的機會。
別只在重要的日子才量
如果只在某些你覺得特別重要的日子才量，例如計畫要訓練的日子，或是你知道會比較有壓力的日子才量。有可能會錯過整個整體趨勢的轉折點。
因為壓力是會慢慢累積的，恢復也是慢慢恢復的。其他日常生活裡也可能有影響你整體狀況的事件，譬如說莫名其妙被老婆罵了、突然的失眠或是天氣突然改變都會影響 HRV。
所以量 HRV 的頻率太低會降低準確性與可靠度，當你要用它來做計畫的時候可能會誤判了目前的狀況，到底是交感神經比較強勢還是副交感神經比較強勢。根據紐西蘭 Plews et al. 博士（The New Zealand High Performance sports research team）指出職業的運動選手因為「每天都規律地」從事著大量的練習所以一個禮拜只要量三天，而一般人沒那麼規律的運動所以至少也要每個禮拜量五天。
判定 HRV 時需要搭配日誌一起考慮
HRV 的數值是綜合了生活中所有因素之後的結果。如果只看數據，我們不會知道是什麼事件讓數據變高或是變低。搭配日誌的紀錄，比較容易判斷是受到哪一個事件的影響。
日誌的內容，建議要包含心情、睡眠品質、睡眠時數、前一天的運動強度以及時間，甚至是飲食內容。這樣才能知道是哪一個事件對你產生影響。
需要追溯 HRV 的時候，記錄內容可以依你的目標來決定。其他常見的內容還有：疲勞程度 / 精神狀況、肌肉痠痛程度、體重、血壓、血糖等等。
別在量測時刻意控制呼吸
一般當我們進行緩慢、深層的呼吸的時候，副交感神經以及迷走神經會被觸發， HRV 就會跟著升高。所以當我們需要藉由 HRV 來暸解今天的狀況時，如果刻意控制呼吸的節奏，HRV反應出來的就不是最真實的狀況。
但是，如果你在量 HRV 的時候會覺得坐立不安、緊張、不容易放鬆，或是容易被其他事情吸引、容易分心的人，就可以用引導呼吸的 APP 來幫助你放鬆，完成測量。
所以，在測量的時候控制呼吸的節奏不一定是錯的。
(一般人正常的呼吸次數大約是 16 ~ 18 次 / 每分鐘，耐力運動員的次數會更少。)
（呼吸引導特別適合訓練前 / 訓練後的量測，因為需要讓每一次的量測都建立在同樣的節奏上。）
別用不準的心跳錶
用了不準的手錶，就永遠也量不到有用的數據。不論是胸帶式心跳錶或是光學式的心跳錶都有可能無法量測 HRV，因為它主要的功能是量測心跳率而不是 HRV 的。所以在購買之前，要確認是否能用來量測 HRV。
（Note. 這篇文章當初發表的日期是 2017 年，當時的手錶大部分都不具有量測 HRV 的功能。目前手錶的發展已經跟這篇文章當時的時空背景不同了。）
因為就 HRV 而言，一定要能確實量到每次心跳之間的峰對峰之間的時間（R-R intervals，每次心跳之間間隔多久），不能用演算法來推測。
量心率的話，只要用心跳的平均值就可以推算出每分鐘的心跳數了。兩者的精確度很不一樣。
額外要注意的是，有些心跳錶可以顯示每次心跳間隔的時間，可是其實是用演算法去得到的平均值，並不是真的能量到每次心跳。如果不確定的話，可以跟心跳錶的製造商確認他們是怎麼得到峰對峰之間的時間（R-R intervals），或是從 App 顯示的數據去判斷。
我自己曾經用過腕式心跳帶，它可以顯示 HRV，但是它無法顯示每兩個成功量測到心跳波峰之間，時間大於 50 毫秒的數量，也就是沒有 NN50 的數值。因此猜測它是用演算法來提供 HRV，不是真的量到的。
