如何更暸解自己的HRV

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HRV 可以讓你知道生活中有些因素對自己有影響，還有你的生活習慣怎麼影響自己的健康。對高度自律的跑者來說，可以用 HRV 當作輔助工具，判斷訓練量的合適度。

各廠牌的 HRV App 都會提供一個綜合性指標讓你知道今天的狀況是好還是不好。下面這三個步驟可以幫助你進一步了解這些數字背後的意義。

如何簡單的知道今天狀況？

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測量方式

1. 安靜地維持休息姿勢兩分鐘，測量此時的安靜心率 P1
2. 在三十秒內進行三十個深蹲，測量此時的心率 P2
3. 回到休息姿勢休息一分鐘，測量此時的心率 P3

將三個心率的值帶入式子 (P1+P2+P3)-200÷10 就可以得到 IR 指數。

感冒時的心率變化

早晨的心跳變異率

睡眠時的安靜心率變化

跑量迷思

Clarence DeMar 

曾經 7 次獲得波士頓馬拉松冠軍的美國跑者 Clarence DeMar 這樣說：「我確定我的成功總是取決於完成的訓練量。每當進入訓練的最後階段，休息以及少量的訓練通常可以為我帶來最棒的結果。我也不確定慢速度的訓練在比賽中是否有幫助。」另一位值得尊敬的跑者 Emil Zatopek ( 唯一一位在同一屆奧運中獲得 5 公里、10 公里、全馬冠軍的跑者，2013 年 Runner's world 選為世上最偉大的跑者）這樣說：「關鍵在於耐力的速度。」

如何使用 HRV CV（2）

HRV 與 HRV CV 都跟體適能有相關。HRV 越高，體適能越好；CV 也可以有相同的對應。體適能不好的人，HRV 比較容易被外來的刺激所影響，所以 CV 的變化也會比較大。

訓練初期的反應

選手剛結束非賽季或是剛從休假中回到訓練，這時候的訓練壓力應該是溫和的，所以最早期的反應應該是 HRV 開始小幅度的上下震盪，每週平均值維持不變，但 CV 開始微微上升。下一個階段，訓練規律建立起來之後，訓練的量跟強度開始增加，應該就會看到 HRV 下降，CV上升。

觀察 HRV 的趨勢

HRV 需要關心的是長期的趨勢是往好的方向，或是往不好的方向。某一次訓練之後，隔天的單一數據反而不用太過於在意。所以當以周或更長的週期來觀察 HRV 與 CV 時，合併當下的階段要訓練的是哪一種能力，可以更了解為什麼會這樣走。

有氧訓練階段

有氧訓練刺激副交感神經，所以長期來看 HRV 應該會逐漸提升。而逐漸適應訓練的關係， CV 應該逐漸下降而穩定。

8~12月間執行馬拉松訓練計畫，HRV 隨之上升

12月比賽前，CV 震盪逐漸縮小

如何使用 HRV CV（1）

迷走神經（vagus nerve）越活躍，副交感神經越能提升 HRV。這背後代表的意義是，越能適應壓力，對壓力的反應比較小，比較快回到基準線（base line）。一般來說，HRV 越高，CV 越不容易波動。

如何提升 HRV？有氧運動。輕鬆騎 15-30 分鐘的飛輪或是慢跑，低強度的有氧運動都可以有效的提升 HRV。

用扇子接著羽毛

”我有一本在英國倫敦出版的書 <Catching a Feather on a Fan>。它的意思是用扇子來接羽毛，不能急，而且要非常地小心。當你的心放在方法上時，就像把羽毛放在扇子上，不是用扇子搧羽毛，而是用扇子輕巧地接著羽毛，慢慢地移動，這樣，在扇子上的羽毛是不會動的。不會用方法時，好比拿著扇子在羽毛後面追趕，那麼，羽毛永遠在空中飛舞，不會停留在扇子上。因此，如果以緊張的態度用方法時，就會越來越累，妄念也越來越多，心自然無法安定。請諸位好好體會以怎樣的態度用方法。“


＝＝＝ 以上內容摘錄自聖嚴法師著作，禪修精華集。


昨天去跑一個新的實驗課表。因為已經休息一段時間沒有練習，而且這個課表的配速又是我做不到的。所以心裡的打算是只要前陣子腳踝的扭傷已經復原，跑完就好。沒想到跑完竟然破了 5km 個人最佳成績 1 分鐘。

常常在心裡毫無期待的情況下跑出好成績。

對我來說，「用扇子接著羽毛」是一個很有感覺的譬喻。跑步時上拉的動作是關鍵。但是如果過度強調這個動作，就會容易疲勞。就像「用手指指月亮」一樣。手指的方向告訴我們月亮在哪，但是如果一直盯著手指看是看不到月亮的。目標是月亮，不是手指。

做事情的方法有很多種，可是要以輕鬆的態度來面對過程。在過程中讓心先專注在一個方法上，有了著力點之後才放鬆。由凝聚而再放下，才能專注又不過度緊繃。

Melt Method 的步驟可以不按照順序做嗎？

Melt Method 的按摩步驟，可以跳過其中幾個步驟任意地做嗎？或是，可以將順序反過來做嗎？

「滑動」的目的是放鬆腳底，讓身體為後面的「剪切施壓」做準備。而剪切施壓將體內的液體擠出來，掃刷可以將液體推過去。所以剪切施壓與掃刷的目的是幫助筋膜系統內的液體交換，促進新陳代謝。

如果將步驟反過來，先做掃刷的話並無法讓液體流過身體。所以還是建議按照書上說明的步驟，才能得到最好的效果。

文章來源：以上來自 Melt Method 官方粉絲頁的回信。

我應該增加訓練量或減少訓練量？

一般來說，高強度訓練、大訓練量、間歇衝刺這些壓力會讓 HRV 下降，而滾筒按摩、伸展可以幫助 HRV 恢復。

HRV 適合用來監測這些施加在生理上的壓力，包含訓練上的壓力、睡眠、飲食以及生活中的狀況。例如在剛開始進入訓練的時候，會看到 HRV 大幅度的波動。兩三週之後，生理適應了之後， HRV 的波動就會變小了。

但是某些不會反映在生理上的壓力就看不到，例如技術動作上的改善或是比賽中採取的策略獲勝以致於表現較佳。

所以當問到「我應該繼續增加訓練量或減少訓練量」的時候，其實答案有可能「都不是」。也許你的身體已經非常精實，反而缺少的是動作技巧的改善。

文章來源：https://elitehrv.com/andrew-flatt-hrv-sports-1

HRV 越高越好嗎？

目前對「HRV 是否越高越好」尚無定論。不過對於某些特定情況的精英運動員來說，用 HRV 來監控他們的疲勞程度絕對是有幫助的。

譬如球類運動的菁英運動員來說，訓練的安排都是跟著賽季與非賽季的時程進行。在進入賽季之前也許只有 8 週可以訓練。但是訓練相當密集，多的話可能也許一天三次（不一定每天都照三餐練）。但是我們可以從 HRV 的數據來思考如何安排他們的訓練，因為他們最大的風險就是訓練過度。

而業餘運動員則可以自由掌握訓練的時程，他們可以自己調整訓練的內容讓 HRV 保持穩定（目前理論上來說仍是主流）。

文章來源：https://elitehrv.com/andrew-flatt-hrv-sports-1

賽前緊張？

賽前會緊張大部分是太在意結果的關係。

王建民曾經在記者問他如何面對排山倒海的壓力時說過「我一球一球投」、「在球場上我只看到捕手跟他的手套」。如果王建民一直想「輸了的話怎麼辦？」或是「我今天要贏過某某某」。這些都是結果，比賽結束之後才會知道的。

精英運動員跟一般選手的差別

長期接受訓練的運動員可以比較快適應特定訓練的壓力，所以每週的 weekly CV 應該比較小。一般人跟精英運動員的差異在於，一般人量到的 HRV 變動幅度很大（可能差到 10~15 分），跟精英運動員相比較低；而精英運動員的 HRV 變動幅度較小，數值較高。

身材越結實，適應訓練壓力的能力越好，HRV 數值以及 rMSSD 會越高，訓練過程中也比較不會有大幅度的變動。

如果出現下面狀況表示身體正在逐漸適應訓練壓力：
1. HRV 以及每周平均值逐漸成長，尤其是代表副交感神經的 rMSSD.
2. 每週變動的幅度要越來越小，所以 CV (Coefficient of variance, or HRV CV) 也變小，尤其是耐力運動員。

如果 HRV 、 周平均 HRV 都下降， weekly CV也下降，就表示身體逐漸退步到訓練前的狀態。


文章來源：Elite vs. Recreational Athletes & HRV CV

過度訓練了嗎？

訓練量太大造成會過度訓練，但是訓練量太小，無法對身體產生影響體能就不會變強。 HRV 的數值中 rMSSD 可以用來判斷身體能不能適應目前的訓練壓力。 

三種 rMSSD 長期趨勢的意義

一個禮拜暫時下降，就長期來說可能是有益的。因為必須讓訓練壓力對身體產生一定程度的影響，為了適應這個壓力，體能才會逐漸成長。但是如果連續一個月都在下降，可能就要考慮先以恢復為主。特別是賽季中，每個禮拜都有比賽的話。

作息時間對 HRV 的影響

前一天沒睡或睡不好。隔天交感神經會變的比較低落，而副交感神經比較活躍，容易入睡。而且，隨著時間變化，自律神經也會跟著變化。例如：早起工作一陣子之後，交感神經會漸漸減弱，到午睡前副交感神經的活性會越來越高。

有氧能力對 HRV 的影響

有氧能力

有氧能力對每個人來說，不論是以健康為目標或是以運動表現為目標都是最容易掌控的部分。同時有氧能力也影響 HRV ，並關係著恢復能力、肌肉生長、免疫功能以及記憶。

一般有較好的有氧能力的人也會有較高的 HRV，反之亦然。所以規律有氧運動對心血管功能的改善可以藉由測量 HRV 間接得知。

有許多研究指出，HRV 的變化跟運動時間、強度、頻率有關。所以有許多職業或非職業的運動利用 HRV 的量測來了解自己目前的狀況。

賽後該做的事

比完賽或訓練之後，什麼時候做恢復比較好？像是滾筒按摩、伸展放鬆、補充流失的水分等等。

這些事情應該越早做越好，一通過終點就要開始了。

首先第一件事情是補充流失的水分以及鹽分。

另一個值得注意的地方是大多數的人比完賽就離開了或者是直接去大吃大喝一頓。姿勢跑法的觀念中，一個很特別的部分是「連結」。在經歷了一場馬拉松的摧殘之後，身體各部位都呈現鬆散的狀態，收操前會再做一次技術動作來重新建立身體各部位的連結。假如賽前有做靜態關鍵跑姿的練習，賽後再做一次應該會發現非常不容易保持平衡。

動態恢復

在訓練過程中，每週一次的滾筒放鬆可以幫助放鬆疲勞的肌肉，促進恢復。這個時候一樣還是以滾筒的方式來幫自己按摩。除此之外，還有其他方式可以幫助恢復：關節操、低強度高反覆次數的肌力訓練、短距離的衝刺（例如快跑 80 公尺）、或是輕鬆的慢跑，甚至是靜坐。

這些方式恢復的速度會比在電視機前當沙發馬鈴薯快很多。

自己的 HRV 可以跟別人的比較嗎？

我們總習慣把自己的數據跟別人比較，看看誰比較厲害。 HRV 呢？獲得比較高分數的人表示比較健康嗎？

把自己的 HRV 數據跟其他人比之前，需要先考慮年齡、性別、健康（包含心理上）、以及從事健身運動的程度、生活型態等等。所以不如研究自己長期的趨勢更重要。

一般來說，規律的訓練（有氧運動或無氧運動都有效）以及健康的生活型態都能讓 HRV 逐漸往上。如果趨勢是逐漸往下，就有檢討生活型態的必要。

P.S. 有氧運動是慢跑、游泳、騎腳踏車等等；無氧運動則是肌力訓練、短跑衝刺等等。


參考文章：HRV Demographics, Part 2 - Fitness Level

專注於呼吸，是讓自己專注的第一步

在喬 卡巴金博士的書中提到，練習呼吸可以幫助自己培養平穩的心境，有助於在關鍵時刻做出冷靜的選擇。而且呼吸是日常生活中隨時可以練習的。

練習時，可以把注意力放在空氣進出鼻孔的感覺，或是肚子起伏的感覺；但是不要刻意去控制，不論你的呼吸是長、短、深、淺。只是讓自己跟隨呼吸的節奏，去感受，心情自然就會漸漸地平靜下來。下面是摘錄自書中的內容。

幾個幫助睡眠的建議

你是否有過相同的經驗？半夜 3 點驚醒，想到明天就是結案日跟那個難纏的客戶，接著開始思考明天要怎麼處理，睡意全消；或者是加班太晚，躺在床上之後腦筋還轉個不停；又或者是太晚去運動，結果要睡覺時身體還在亢奮。

下面摘自“睡眠革命”一書，提出幾個幫助睡眠的建議。



睡覺前 90 分鐘跟剛起床後90 分鐘，這兩個時段其實跟真正的睡眠一樣重要。建議在這兩段時間內試著放慢生活的步調，給自己一些時間好過渡到下一個階段。等同於下一個階段前的暖身。如果是睡前，這時候要開始把對睡眠沒有幫助的事情擱在一旁。

睡眠前的刻意採取步驟的目的是要提升睡眠品質。家裡有小孩的話應該有經驗，睡前要記得提醒小孩先去上廁所，以免半夜還要爬起來；而睡前稍微喝點水，可以避免半夜渴醒。

• 關閉電子產品

如果睡前還在回覆訊息或電子郵件，有可能會讓自己在睡覺前想東想西、輾轉難眠。而且發出訊息之後，也會掛念著對方回覆了沒。可以讓同事知道晚上 10 點之後，你不一定能及時回覆訊息。或是先寫好要回覆的訊息，等到明早再發出。減少自己在睡眠中可能被干擾的機會，讓自己好好的睡飽，隔天做事的效率才會更高。如果習慣帶著運動手環紀錄心跳，可以試試看將手環待在腳踝上，以免半夜手枕在頭部旁邊的時候，被綠光刺到眼睛。

• 列出待辦事項

另一個可以幫助自己安心睡覺的方法是把你所想的、或是隔天的待辦清單列出來。這裡說的並不是真的做一個計畫，而是透過把這些事情一件一件寫出來，會一件一件減少掛在心上的擔憂。這樣上床的時候知道自己已經盡力處理了所有的問題，上床睡覺的時候會比較安心。

起床後

起床後的 90 分鐘內，盡量不要馬上查看手機上的訊息。因為這時候頭腦還在昏沈，無法好好的處理問題；就像不應該在酒醉的時候，回覆老闆的訊息一樣。最理想的狀態是，把手機留在寢室外面。用標準的鬧鐘或模擬日光的自然喚醒燈來叫醒你。

在正式開始工作之前，保留 90 分鐘似乎不太可能。但路上通勤的時間其實也算在內。

有效率的睡眠

我們無法掌控睡眠時的舉動，但卻能掌控睡眠前和睡眠後的一切舉動。睡眠前的例行步驟可以讓我們逐步地從清醒過渡到睡眠的階段，然後從睡眠中獲得最好的恢復。而起床後的例行步驟可以讓我們在新的一天更有效率。


文章來源：睡眠革命，Nick Littlehales 著，王敏譯。
相關文章：最有效的恢復方式：好好睡一覺、書摘：睡眠革命