如何啟動橫隔膜呼吸？

“改變人生的最強呼吸法”。吸氣時，橫隔膜收縮；吐氣時，橫隔膜放鬆縮回。

呼吸時如果橫隔膜無法放鬆與收縮，就會影響呼吸的效率。其實手動按摩呼吸的反射區，就可以幫助橫隔膜恢復正常功能。

按摩方式：摩擦按壓胸口正中央（胸骨）以及肋骨下緣

休息時深呼吸可以增加氧氣吸收，認為正確的請舉手

在“改變人生的最強呼吸法”書中提到，深吸氣並不能增加含氧量。許多抱著深吸氣觀念的人，往往會在休息和疲勞時刻意深呼吸。其實這樣反而會限制，甚至拉低運動表現。

在海平面高度的地方，空氣中二氧化碳的比例只有 0.4%。而且呼吸時並不會吸入二氧化碳，體內的二氧化碳實際上是組織細胞將食物和氧氣轉換成能量的過程中產生的。跑步進入高強度時，血液將全身中的二氧化碳運送到肺部，所以肺部中的二氧化碳濃度提高。此時吸進來的氧氣絕對夠，是二氧化碳排出去的速度不夠快，使得呼吸變得急促。如果真的缺氧的話，我們並不會「很想呼吸」，而會「直接暈倒」，因為腦部氧氣供應不足時是會直接暈過去的。你覺得快喘不過氣來不是缺氧，而是肺部中的二氧化碳排得不夠快。這時候應該專心在「吐」，而不是大口吸氣。

一吐一吸或兩吐兩吸

脊椎穩定原則

在肌力訓練中學的動作都可以應用在現實生活中。做錯肌力動作，有很大的原因是因為平常習慣錯誤的動作模式太久了。在所有要學習的動作之中，第一個要先學穩定身體的中軸（軀幹穩定、脊椎穩定）。

在“靈活如豹”書中提到，大多數的人從來沒練習過用穩定的中立脊柱來活動，也不知道在動作中彎曲和過度伸展脊椎可能會帶來傷害，所以平時習慣了彎腰時圓背，或手高舉過頭時將肋廓往後仰。

脊椎任何一處有彎曲或伸展都是錯誤的，脊椎周圍的肌肉是用來穩定的。

彎曲髖關節時，仍保持頭部、肋廓（肋骨下緣）、骨盆一直線，避免圓背

手高舉過頭時，保持軀幹一直線，避免肋骨下緣往外擴

產生「伏地挺身」的關節：肩膀、手肘。身體是平的。

產生「深蹲」動作的關節：髖、膝

兩種完全不同的教育方式

阿德勒對於教育的主張

在”被討厭的勇氣二部曲“書中提到，老師與學生之間的關係是平等的。兩人互相對待的方式，必須先基於尊重，沒有哪一方的地位比較崇高。在這個原則下，老師面對學生的問題時，應該避免直接告訴對方答案，而是提供他所需要的說明或協助，將做決定的權力交給學生。使教育的最終目標是學生達到「自立」。

控制

前陣子有位朋友推薦另一本書 “別斃了那隻狗”。他認為訓練寵物的方式跟訓練人一樣，所以我也入手一本來讀。書中提到教育寵物的方式有正增強與負增強兩種。

所謂的正增強是指在它做出正確的行為時，給它獎勵。讓它知道做了這個行為就可以獲得獎賞。因此為了獲得下一次的獎勵，就會繼續發展這個行為。而負增強不是指懲罰，原本有某種討厭的東西，在它做出正確的行為時，將這個討厭的東西拿掉（例如穿梭箱實驗）。因此它為了避免討厭的東西一直出現，就會繼續發展這個行為。

鼓勵或獎賞、懲罰或移走討厭的東西，目的都是試圖影響寵物的行為。但是提供的時間點必須即時。如果事件過了之後，才給予鼓勵。它也許根本不會知道鼓勵是為了哪一件事。

目前為止看起來，兩本書提到的教育方式是完全不同的。如果相信阿德勒的方式，教練比較像是顧問；如果相信“別斃了那隻狗”的方式，權威與控制的成份較多。

我自己的做法：當我想要鼓勵學生的時候，我會盡量避免在群體中讚美（詳細請看被討厭的勇氣二部曲，148頁共同體之病），但是會私底下透過跑者日誌讓他知道。而當我想要阻止學生行為的時候，不應該採取壓迫的手段，而是盡量用說明的方式幫助理解。

分享給有志成為教練的人，這兩本書都可以參考：被討厭的勇氣二部曲、別斃了那隻狗

不要像個老頭！

Practice makes perfect ”練習造就完美“，但是練習錯誤動作只會增加受傷的風險，而且無法將力量有效的輸出（同樣舉起10公斤的啞鈴，但是花了更多的力氣而且還用不對的地方）。要避免這樣的問題，必須將每次訓練的目標從完成的「數量」，改成完成的「品質」。同樣的，如果平常生活就已經習慣駝背或是過度伸展下背，很難光靠短短幾分鐘就改掉長久以來的習慣。所以平常生活中就要提醒自己，按照身體原本被設計的方式來使用。

在「靈活如豹」書中有提到，改善必定先從知道什麼是正確的姿勢開始，接著是「自我控制」。自我控制無效的話，才使用關節鬆動術。

正確的軀幹姿勢

錯誤動作會擠壓脊椎

只要維持中立的脊椎姿勢，前傾或往後靠也可以。

左邊那個人，真像個老頭

推薦閱讀：靈活如豹

跑姿分析標準說明

控制肌肉用力的真相：主動用力 vs. 被動用力

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跑步跟走路最大的差別在於，跑步總是不停的騰空、不停的落地。而單腳在落地時要承受的重量最高可達體重 2~3 倍。因此軀幹核心與下肢肌力不足時，就無法在落地時維持緊密的姿勢，發生臀部後縮與姿勢鬆散。

主動用力 vs. 被動用力

肌肉用力、或不用力並非都是意識控制的結果。

與人握手時彎曲手指、關閉電燈開關等彎曲、碰觸的動作屬於主動用力。而走路與站立時，為了避免跌倒雙腳「自動」的用力支撐，不需要意識控制的屬於被動用力。