2023-07-31
2023-07-27
女性跑者的困擾：月經期間該如何調整訓練？
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碰到一位非常認真的同學，她不想錯過任何訓練，即使只有一次也不想。但是擔心在月經期間訓練會帶來可怕的後遺症，所以問說：訓練時碰到月經到底要休息，還是繼續訓練呢？
單腳硬舉常見錯誤
雙腳硬舉以及單腳硬舉是訓練後側鏈非常經典的動作。有一部分的人習慣只用大腿前側用力，像是臀部以及大腿後側都已經忘記怎麼使用了，所以這個動作非常重要。
如果你曾經膝蓋後側疼痛，也要練這個動作。
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2023-07-21
耐力運動員不需要補充蛋白質？
過去的觀念認為：
- 進行重量訓練時必須吃大量的蛋白質食物。
- 無限量的攝取大量蛋白質可以幫助肌肉生長。
- 耐力運動不需要在意補充了多少蛋白質。
以下是來自澳洲體育學院建議的選手基礎需求能量。
2023-07-19
研究顯示：先肌力再跑步的理想順序
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| 右圖，Fitsum Admasu on Unsplash；左圖，Anastase Maragos on Unsplash |
如果要在一天之中同時訓練肌力與跑步時，該先練跑步還是先練肌力？還是都可以？
以下摘自⟪ ACSM 基礎肌力與體能訓練⟫第 19 章，高強度有氧訓練和無氧訓練間的相容性。
Leveritt 和 Aberneth 研究運動員在 25 分鐘的有氧訓練後緊接著做 30 分鐘的重訓，發現超過 3 組的蹲舉次數減少 13%~36%。
Bell 等人研究兩種情況，一是先在阻力訓練前先做耐力訓練，另一組則是倒過來，但不管次序為何，最大攝氧量的提升量皆相似；然而，先進行阻力訓練的運動員肌力提升的進步幅度較大。另一組先進行有氧訓練的運動員，至少下肢的運動表現較差。
但若先進行高強度的耐力訓練，是否會影響之後高強度上肢阻力訓練的效果，目前仍不清楚。肌力和耐力訓練可以同時進行，只要兩次訓練間有足夠的恢復，先進行肌力訓練，而且有氧訓練的強度不要太高。
對於那些同時需要有氧與無氧能力的運動員而言，建議可在目前特定的訓練週期中，因應當前的訓練目標來安排。
在進行肌力訓練期可同時進行低至中強度的有氧訓練，如果有氧耐力是目前訓練的目標，那阻力訓練就只要維持肌力即可。
先肌力再跑步
由上述說明可以知道，如果要在同一天內完成跑步與肌力的話，先跑步再緊接著肌力，肌力訓練的表現會比較不好，除非另外安排足夠的恢復時間，這對一般時間緊迫的市民跑者來說比較不容易。
如果一定要在同一天的話，建議先進行肌力訓練，並且跑步只安排低強度的有氧跑。
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【姿勢跑法】
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【功能性肌力訓練】
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2023-07-17
壽命延長，不代表就有好的生活品質
現代醫學進步使得壽命延長，但我們躺在床上承受病痛的時間也變得更久了。下圖是行政院公佈的統計。
與其投保保險，等著發生病痛時能領到保險給付者，更積極的作法應該是從現在就開始訓練。
其實走路的強度太低了，並不足以算是一種訓練。譬如帶孫子的時候，孫子在馬路上暴衝。這時需要即時加速跟上、拉住孫子的強度就遠遠超過走路了。
所以走路是運動，但並不足以成為訓練。
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| https://www.dgbas.gov.tw/public/Data/1122116043BYT9Y7B1.pdf |
與其投保保險，等著發生病痛時能領到保險給付者，更積極的作法應該是從現在就開始訓練。
由此可知，壽命增長不代表生活的品質也跟著一起增長。無病無痛的活著，才是有品質的生活。
走路並不是訓練
不少長輩知道自己每週都需要運動三次三十分鐘以上。但如果細問他們運動的內容，大部分都是走路。
其實走路的強度太低了，並不足以算是一種訓練。譬如帶孫子的時候，孫子在馬路上暴衝。這時需要即時加速跟上、拉住孫子的強度就遠遠超過走路了。
跌倒
跌倒是長者的高風險意外。平時只有進行走路的話，摔倒的瞬間反應以及需要承受的撞擊力道，也並非走路能訓練到的。
所以走路是運動，但並不足以成為訓練。
吃老不認老
分享一個專門訓練長者的專家「吃老不認老」。若家中有訓練長者的需求，可以跟他聯絡。