影片中的動作是在活動髖關節與大腿內側的內收肌群嗎？
2020-12-31
2020-12-29
提升單腳穩定度的方法
肌力是預防受傷的防禦力
光跑步不練肌力，容易在跑量增大的階段出現種種疼痛。（不練跑步技術是另一個原因。）因此訓練初期就要先加強肌力預防。下面影片中的動作如果做到抽筋表示這動作對你來說強度太高，要改成其他動作，像是怪獸走路、彈力帶側步走。
2020-12-15
轉動的力量：揭開跑步加速的祕密
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| 身體沿著地面支撐點轉動 |
關鍵跑姿向前落下，是腳掌沿著支撐點一次短暫的「轉動」。落下就是利用轉動的加速技巧。
轉動過程中，要盡量維持身體整體的轉動慣量。例如騰空腳，要盡量維持在臀部下方；如果無法維持在臀部下方，轉動就會提早結束。
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| 左邊跑者維持著騰空腳的位置，才是有效的轉動 |
落下到上拉之間，騰空腳要盡量維持不動。上拉是直接拉起地面上的支撐腳。
什麼是完美的標準動作？
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| 完美動作的循環 |
分析跑者的動作之前，必須先了解標準是什麼。沒有放諸四海皆準的標準，就無從分析起。
不論你是剛開始跑步的上班族，還是奧運冠軍，甚至是剛學會跑步的小孩，都可以從慢動作攝影中找到關鍵跑姿、落下、上拉這三個姿勢。
只需要這三個動作就能不斷地循環下去，因此省去其他多餘的動作，就能減少不必要的體力消耗；使動作精簡，就能提升動作效率。
利用手機進行跑姿分析時，第一個關鍵是上拉回到關鍵跑姿的速度。
2020-11-30
動作與動作之間會互相影響
在跑步的過程中我會預設今天要專心在哪一個部分的動作。假如我今天要專注在維持著關鍵跑姿往前落下，這樣可以幫助自己在進行中維持「落下」的知覺，改善「落下」的技術。
動作之間會互相影響
但這樣練習可能會產生的小腿緊繃或是腳掌緊繃的問題。原因是刻意維持落下的時間太久，使小腿支撐的時間變得更久了。
2020-11-29
What if your running race is right after home isolation?
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| Photo by Taco Fleur on Unsplash |
Jogging is well-known as the best way to improving aerobic fitness. But what if you are going to home isolation, and the race is just right after that?
Aerobic Block Contralateral Circuit Station Training
There is a way you could train at home without interruption.
The contralateral circuit training is a block of resistance training. You may not feel extremely hard, but your heart and the vascular system has to work harder to pump blood all over your body.
- It's aimed at the heart and vascular system, so keep your heart rate at 120~170 beats per minute. If you don't have a heart rate monitor, just keep singing a song.
- Your dumbbell should be workable at least 12~20 moves.
2020-11-24
接受生活中的不完美，繼續前進
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| 拿到兩根玉蜀黍時我笑了 |
今天在上課前一分鐘才完成主課表，然後帶學生熱身的時候當作自己的收操。今天桃園的風超大，大到被PU跑道的顆粒打到臉。落下時被風帶的飄來飄去、歪七扭八。
今天突然想到過去的插花課。那堂課剛開始時，老師讓我們選擇自己喜歡的花材，大約進行到即將完成之際，老師問我們完成了沒。然後給了我們每人一個很突兀的材料，並且要我們想辦法將這個跟原來格格不入的材料加入自己的作品之中。我則拿到兩根玉蜀黍。
我自己對那堂課的體悟是，我們總是會想要實現自己的理想，但生活不會總是十全十美。難免有些突發事件，或是意想不到的挑戰。我們能做的就是接受這個意想不到的挑戰，繼續利用手邊能用的材料盡量做到最好。
好像又對心裡煩惱的事想通了什麼。
2020-11-20
居家隔離後馬上就有比賽怎麼辦？
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| Photo by Taco Fleur on Unsplash |
在改善有氧體能的各種方式之中，慢跑是眾所皆知的。因為有氧運動大多具有強度低，訓練時間長的特性。有氧運動將心臟的心搏量維持一段時間後，能使肌肉的微血管密度增加，提升肌肉使用氧氣的能力，降低安靜心率、提升乳酸閾值。而且它還能刺激副交感神經，晚上更容易入睡。
但如果你剛從國外回來，居家隔離後馬上就有一場半馬的比賽等你。如何在無法外出的情況下準備比賽？
2020-11-19
訓練量降低，成績越來越好的例子（半馬 1:48:00→1:36:44）
信宇同學參加了 2019 年二水馬拉松全馬訓練營，在七月開訓前自主訓練時的體能指數到達 23（一般人的體能指數大約 12~15 之間），所以一開始時被我當成可以接受大訓練量的學生。不過私下詢問訓練量是否需要調整時，他覺得當時的量剛剛好，於是到訓練營結束前都沒有特別為他的調整課表。
相較於他自主訓練時的訓練量，訓練營、一對一訓練間的訓練量都是比較少的。
2020-11-17
近期課程：麥可波羅伊功能性肌力訓練一對一
跑步其實是不斷的騰空與落地。落地瞬間單腳需支撐自身體重的兩到三倍。因此肌力訓練的主要目的在於訓練跑步時支撐自己的能力以預防受傷。同時，沒有肌力也無法維持良好的跑步技術。
各種不同的運動項目之間，像是跑步、游泳、騎車或其他項目。他們之間的共通性多於特殊性。舉例來說，每項運動都需要發展維持姿勢穩定的能力。因此即使運動項目不同，基礎的肌力訓練項目都相同：下肢垂直推、垂直拉，核心抗旋轉、抗伸展，上肢水平推、拉，上肢垂直推、拉。
基礎能力訓練完成後，結合姿勢跑法加入單腳上拉的肌力訓練與負重彈跳訓練。
2020-11-09
比賽，從心開始
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| Photo by Obie Fernandez on Unsplash |
“比賽，從心開始”書中提到，將自己抽象的心路歷程具象化，可以使問題凸顯，讓心裡彼此掙扎的兩個自我開始合作。所以試著紀錄心裡的衝突、折衝與妥協，可以幫助自我整合，發揮更大的力量。
2020-11-04
ＴＩＲ的訓練目的是什麼？是Ｔ？還是Ｉ、Ｒ？
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| runsmartproject.com |
有次在丹尼爾博士的線上課程中看到一個電子郵件信箱，沒想到真的獲得博士本人的回信。
2020-10-31
軀幹對平衡的影響遠大於步伐
今天早上陪同視障跑者跑步，發現兩件事。
過去曾經在課程中請同學閉起眼睛跑步。在看不見地面的情況下，大多數習慣用眼的人就會減少往下踩的力道，達到放輕腳步的效果。但是視障跑者不依賴視覺。他們跑步時，依賴的是腳掌與地面的觸覺。因此他們的腳步卻是比較沈重的。
同時由於沒有視覺的輔助，他們會不自覺的將頭部與肩膀偏向一側。
由於軀幹對平衡的影響遠大於腳步沈重的影響。所以我會先從調整軀幹平衡著手。把頭往上頂、收下巴，像印度人用頭頂重物一樣，想像現在有個100公斤的箱子頂在頭上。
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| Photo by Ron Hansen on Unsplash |
2020-10-30
每個人都有能力跑得比教練好！
”在跑步，該怎麼跑？“書上有提到，進行跑姿分析第一個要看的是，跑者的關鍵跑姿做得夠好嗎？所謂好的標準是：
- 身體重心剛好在支撐點的正上方（臀部剛好在蹠球部的正上方）
- 肩膀在臀部的正上方
- 騰空腳回到臀部下方。
2020-10-29
功能性肌力訓練教練內訓(WK3, D1)
這三週的重複次數是一個禮拜加一下，先把重複次數拉高；下一個週期才會壓重量。
第一組都是10下當作熱身，第二組才是來真的。第二組的次數，第一週15下，第二週16下，本週17下。若無法一次做完17下，就自己找時間湊滿17下。每組動作之間休息3分鐘。
2020-10-22
功能性肌力訓練教練內訓(WK1&WK2, D2)
參加山姆的教練內訓，這週是第二週。與劉士豪教練在會後聊到訓練臀部穩定肌群的套路。原來動作太難的時候，學員容易一做就抽筋。過去我都是提醒同學在快要抽筋時提早換腳。山姆補充說在訓練初期的目標應先累積刺激訓練部位的時間，如果換腿的頻率太頻繁，就達不到累積訓練時間的目標。
之前在分類姿勢跑法的技術動作，這部分也進行到一半，尚未歸類完整。
2020-10-19
功能性肌力訓練教練內訓（WK1&WK2, D1)
接下來會參加山姆伯伯的教練內訓四週。第一週期是高反覆次數的生理適應期，目的在訓練肌腱韌帶的適應與動作學習。
選擇槓片時，保留次數3次。每組之間休息3分鐘。
代課
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| Photo by LOGAN WEAVER on Unsplash |
- 即使已經提供代課老師當天要教的動作清單、動作影片、並以電話口頭確認。還是要一個一個的將各影片在電話中逐一打開。以確認代課老師教授的內容，跟我設計的是一樣的。因為若代課老師教的動作跟我設計的不一樣時，同學們所拿到的示範影片將需要重拍。即使同一個名稱的動作，可能有許多種不同的作法、不同的外在指導語（也要確認代課老師使用的外在指導與跟我是一樣的）。
- 代課老師來班上上課時，應互相確認上課的流程。因為代課老師，不一定有確認主課表所需花費的時間，可能因此而延後下課時間四十分鐘。
要跟代課老師確認的內容有：動作清單、動作示範、動作的做法、外在指導語、當日流程。
其他：薪資、時間、地點、交通、餐點、學生會使用的工具。
2020-10-16
如何在平地模擬高地訓練？
閉氣有同樣的效果
在⟪改變人生的最強呼吸法！⟫書中說：閉氣時，氧氣無法進入肺部，身體不會排出二氧化碳。隨著閉氣時間逐漸拉長，二氧化碳逐漸在肺部與血液中累積，人體含氧量降低使腎臟製造更多的 EPO (紅血球生成素，這是環法賽中有名的禁藥喔！），並刺激脾臟釋放紅血球到血液中。這兩種反應都能幫助市民跑者不必大老遠跑到山區就能在平地模擬高地訓練。捷克的傳奇長跑運動員 Emil Zatopek 與倫敦奧運銀牌的 Glen Rupp ，他們甚至有在運動中練習閉氣的紀錄。
2020-10-05
我不是作家
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| Photo by Chris Spiegl on Unsplash |
這個部落格中的文章，絕大多數出自書中，或者是別人告訴我的。將這些別人的心得或者是書上的知識整理在此，目的是方便我提供給學生看，自己也做一個紀錄。
我的目的不是要成為一名作家，我只是觀察到學生需要什麼，並且想提供幫助而已。
2020-10-03
賽前最重要的課表
十公里比賽強度三公里三趟
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| 想像自己在進行十公里的比賽 |
比賽時最重要的是回到終點，所以第一件事要先找出能安全完賽的體感。
在這三趟三公里中，想像自己在跑十公里但是不管配速只問感覺，中途不能看錶。每一趟跑完之後都要問自己，能不能用同樣的體感再跑七公里？
如果還有七公里要跑，還能再快一些嗎？還是要更慢一些？
在這三趟三公里中，想像自己在跑十公里但是不管配速只問感覺，中途不能看錶。每一趟跑完之後都要問自己，能不能用同樣的體感再跑七公里？
如果還有七公里要跑，還能再快一些嗎？還是要更慢一些？
2020-09-25
如何協助落後的學生？
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| Photo by note thanun on Unsplash |
美國俄亥俄州決定開始只針對一年級的學生進行課後補救教學。因為所有的研究都指出一年級是發展讀寫能力最關鍵的一年，如果學生在第一年就落後其他人，很有可能後面就再也跟不上了。
同樣的，在訓練營或線上教練課程開始後 3~4 週大概就有足夠多的紀錄可以看出學生參與的程度。一般線上課程大約會有 10~20% 的學生出現曠課的情形。如果沒有在早期就注意到他們曠課的情況，很有可能之後他們就會一直曠課下去。
2020-09-23
2020-09-15
2020-09-02
訓練日誌：放下，不等於放棄
主課表：400Ｍ(86~82sec)*2+800Ｍ(3:14~3:06)*4
連續幾天睡眠不足，今天400公尺的速度進不去，休息時間也比平常更久。800公尺的過程中發現下背緊繃是從肩膀過度前傾引起。同時也發現疲勞時，跨步較明顯。第三趟400公尺後再次找到落下的知覺，使得後半段的速度曲線比前半段快。
放下，不等於放棄。現在這個時刻雖然只能做到這個程度。下次有機會修正的話，還是會再嘗試做到更好。
2020-08-19
比冠軍頭銜更重要的是?
花了幾天的時間看完名古屋馬拉松。開賽之後就發現１４號的動作很輕巧，而且比熱身的時候還好！沒想到最後她竟然破了日本國內的紀錄。
以前一直無法了解，為什麼有人會看比賽看到哭。直到真正接觸跑步這項運動之後才知道。跑者的每一天、每一天、每一天都在為了讓自己更靠近最佳紀錄而努力。能破紀錄是靠平時奠定的基礎，絕不是比賽當天「有如神助」而跑出來的。這些一點一滴的努力是經歷過的人才能體會的。
而且，有經歷過訓練的人都知道，當速度一提升或是距離拉長之後，每一步、每一秒都很不容易。這一場比賽，攝影師在 40.89 公里近距離拍攝時，有錄到一山麻緒的呼吸聲。從聲音聽得出來她當時已經盡力了。
因此到終點時，痛哭流涕的情緒完全是可以理解的。破紀錄不是像我們所想的這麼不切實際。
她上台領獎時，我覺得今天比賽中她所做的努力，遠比手上的捧花、桂冠珍貴。因為比賽的過程是一個從「沒有」到「有」的過程，而破紀錄之後隨之而來的名氣只是附加價值。到達終點前所做的每一分努力才是最珍貴的。
"若是失敗了，還是得到了經驗；成功了，則是另一個的開始；也不是每一次努力都必定能成功，但是只有「當下」是我們的全部。"
2020-08-14
日誌：有氧跑 1 小時＋100公尺 *3
【主課表：有氧跑1小時(心率上限 155bpm，配速上限 5:10/km)＋100公尺(18~19 秒) *3 】
感覺/感受：今天熱身的時候赤腳跑一圈400，感受到右腳腳踝還是有點出力。
自己覺得做得不錯的地方：在即將結束主課表的時候，突然想起在練落下的時候，其實不管如何腳都一定會在身體下接著自己，根本不用一落地就急著上拉回關鍵跑姿。於是，又一次發現自己過度上拉了。改掉這個缺點之後，速度一下就上來了。後面的一百公尺步頻也比較容易提升了。
覺得下次可以做得更好的地方：不需要在落地時急著上拉回關鍵跑姿，腳是一定會接住自己的。
日誌：400m *2+800m *3
主課表： 400m（目標時間 86~82 秒） *2+800m（3:14~3:06） *3
今天的感覺/感受： 今天比較幸運，有充足的時間可以休息跟準備。所以就一趟、一趟的跑，不去想後面還有幾趟，也不去在意剩多少時間可以完成課表。
自己覺得做得不錯的地方： 中間休息時做彈性站姿的中心練習，察覺小腿有墊腳尖。放鬆之後，逐步縮小動作的幅度，心也跟著慢慢平靜下來。逐漸可以感受更細微的知覺。察覺自己每趟出發前，前腳都好像急著出發，這一次有確實的放鬆下來，等身體穩住了再走。
專注的要領：把心思放在當下的每一步，而不是急著把課表完成。
覺得下次可以做得更好的地方：第一趟要小心，又超速了。
2020-08-04
田中馬拉松10K官方訓練營
去年與二水馬訓練營的同學們一起經歷了 16 週在樹蔭下跑步的日子。這一次田中馬訓練營即將再一次回到熟悉的彰化高鐵站。
有些基礎的訓練是永遠不會變的，也永遠不會少的。
每次訓練我們將會花 30 分鐘的時間熱身。從身體的各個關節逐步打開活動度、啟動呼吸、核心、臀肌，接著進行姿勢跑法特有的彈跳訓練與技術訓練之後，再一次把心拉回身體的感受上。從身體的熱身到心理的熱身都準備好了，心裡充滿想跑的慾望了才開始跑。
金城武曾在廣告中說：「世界越快，心則慢。」
如何專心跑步？
金城武曾在廣告中說：「世界越快，心則慢。」
跑步，也是一種速度越快，心裡越要放鬆的活動。在進行訓練時，只要能很清楚地知道自己在做什麼。在當下該做的事情上用心，同時又很輕鬆地完成，一定能做得很好，同時也不會覺得太累，這便是跑者之道。今年的訓練營，要帶大家一起體驗這樣的境界：在速度之中放鬆。
2020-08-02
2020-07-31
2020-07-16
2020-07-01
不期待自己完美
有時候訓練不像之前那麼順利，可能今天抓不到輕快的感覺，或是怎麼跟之前一樣的速度今天就是特別喘。
於是開始有「今天不是我的日子」的感覺，接著就想偷懶一點好了，也許需要休息多一點。但是如果幾天之後還是一直是一樣的感覺，也許你需要的不是休息。
漂亮的完成每件事情，那種一帆風順的日子是可遇不可求的。如果你跟我一樣不小心落入一直在等自己恢復到完美狀態的話，現在該是振作的時候了！別期待自己完美，找一天睡飽一點就該回到自律的生活了！
2020-06-24
為什麼下拉時要旋轉肩膀？
在麥可波羅伊功能性訓練聖經中提到：
"造成肩膀有問題的元兇之一，是不斷的摩擦肩峰骨弓(acromial arch)下的旋轉肌腱"
“摩擦會導致旋轉肌腱磨損，這種現象很像在石頭上來回拉一條繩子一樣。如果你以一個固定的握槓做拉的動作，就會一次又一次摩擦肩峰骨弓下同一個部位的肌腱。”
如果我們把肩膀的結構拆開來看，就會比較清楚這一段在說什麼了。
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| 從左後方看肩膀 |
左手往上舉的時候黃色標示的肌肉會摩擦到綠色標示的肩峰。所以如果舉手時將拇指朝內旋轉，下拉時拇指往外旋轉，就可以避開這個問題。
跑者需要訓練這個動作嗎？
對我來說，由於自己是長時間在電腦前工作，所以背部的力量非常虛弱，胸前又過度緊繃。訓練下拉的動作是為了活化背部肌肉。我是為了體態而訓練，不是為了跑步而訓練。
2020-06-22
KFCS 第一屆 5K PB 班
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| 教練真實的一面 |
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| 課後交流 |
2020-06-17
被教練發現我沒寫在日誌之中的事
主課表 1000m(配速 3:54 ~ 4:04 min/km) x5 趟
從上面的數據中，你有看出每一趟間歇的步頻越來越快嗎？國峰教練從這裡發現了我沒寫在日誌中的事，他的評論如下：
當時的確發現自己害怕會在間歇結束前爆掉，沒想到竟然被教練從步頻中發現了！
#KuoFengCoachingSystem
2020-04-10
刻意練習
以下摘自恆毅力，161頁，作者與認知心理學家安德斯・艾瑞克森的對話。（艾瑞克森研究專家如何獲得世界級的頂尖技能。他研究奧運健將、棋藝大師、知名鋼琴演奏家、首席芭雷舞者、PGA 高球好手，還有很多其他領域的好手。換句話說，艾瑞克森是研究世界專家的世界專家）：
「艾瑞克森教授，我從十八歲開始，每週都會慢跑幾天，每次大約跑一個小時，但是現在我跑步並沒有比較快，我累積的跑步時數已經數千個小時了，但是距離奧運水準依然遙不可及。」
艾瑞克森回應：「嗯，有意思，那我可以問妳幾個問題嗎？」
「當然可以。」
「妳的跑步訓練有特定的目標嗎？」
「為了健康？為了穿上合身的牛仔褲？這些算目標嗎？」
「好，但是妳跑步時，有沒有設定跑速目標？或是距離目標？換句話說，妳有沒有想過要精進跑步的特定方面？」
「嗯，我想沒有。」
接著艾瑞克森問我，跑步時都在想什麼。
「喔，我邊跑邊聽美國公共廣播電台(NPR)，有時會想到當天需要完成的事，或是盤算晚餐要煮什麼。」
艾瑞克森又跟我確認，我沒有系統化地記下跑步資料，沒有紀錄跑速、距離、路線、跑完後的心跳、或是中間穿插快跑的次數。我何必記這些東西呢？我的慢跑習慣一成不變，每次跑步都跟上次一樣。
「我猜妳也沒有教練，對吧？」
我笑了。
「啊—」他會意地說，「我想我明白了，妳沒有進步是因為你沒做刻意的練習。」
倒不是專家累積的練習時數比較多，而是專家練習的方式不一樣。
2020-03-27
跳繩也是爆發力訓練
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| Photo by Element5 Digital on Unsplash |
壺鈴擺盪、啞鈴抓舉、深蹲跳、跳箱、跳繩以及其他彈跳等爆發力動作可以徵招快縮肌纖維，因此在進行後續的肌力訓練時可以幫助舉得更重。而且爆發力動作需要的技巧性較高，需要專心。被安排在肌力項目之前先完成比較不容易受傷。
文章來源：麥可波羅伊功能性訓練聖經（ISBN 9789862356050，第 311 頁）、麥克波羅伊功能性訓練系統討論區、長距離耐力運動員肌力訓練法講座（授課教練：何立安老師）
2020-03-06
2020-02-13
做自己的教練
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| 跑步的三個必經動作 |
錄好側面全身的動作之後就可以開始分析了。上圖就是檢視的標準，因為那三個是跑步的必要動作；反過來說，除了這三個動作以外，其他不必要的動作越少表示動作越有效率。
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| 甫觸地 → 關鍵跑姿 → 落下 → 上拉 → 騰空離地前 |
2020-02-12
往前跑的第一個關鍵
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| 左圖，肩膀前傾，臀部後縮；右圖是理想的標準動作 |
啟動往前跑的第一個關鍵是重心向前，如果肩膀往前壓以至於臀部後縮就會使重心移到後側，同時容易導致下背不適。下面的動作示範能幫助感受從髖關節落下的知覺：
2020-02-07
不直接按壓疼痛處
因此，如果在跑步之後感到大腿前側痠痛，原因通常是出自於大腿後側以及後側的深層肌肉。而書中提到的「足部療法」以及「下半身的連續施壓動作」是個很好的開始。下面是利用軟球按摩足部的示範影片。
2020-02-03
滾筒按摩新手指南：挑選、使用、喝水技巧一次搞定
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| Photo by Jana Sabeth on Unsplash |
滾筒按摩真的是一個很實用的自我照護，因為學會了它，我省了好多好多去外面給人按摩的時間跟金錢。
挑選滾筒的要點
- 要能支撐自己的體重，曾經看過有些品質不良的滾筒真的是沒有支撐性的。
- 軟硬適中，材質越硬會越痛。第一次購買，建議挑最軟的。
- 表面顆粒不要太突出，以免太痛。
- 材質是無毒無味的。
在⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫提到進行按摩時有 5 個要注意的地方：
- 喝水
- 少即是多
- 別強加疼痛
- 先從別的地方開始
- 可以忍受的按壓力道
2020-01-16
關節活動度訓練——踝關節
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| 伸展大腿的常見動作。 Photo by Matthew LeJune on Unsplash |
有沒有發現上面這張照片跟開頭的影片不一樣的地方？照片是「針對肌肉做伸展」，開頭的影片是「針對關節做彎曲」。
因為關節跟周遭的軟組織，例如肌腱、韌帶、以及肌肉等相連接。當我們活動關節的時候，旁邊的這些軟組織也一定必須跟著放鬆。因此做關節操的時候，可以增加關節彎曲的幅度同時又能放鬆肌肉。但是伸展肌肉的效果就沒有這麼多元。
收操時，特別適合加強關節活動度。因為關節周遭的軟組織已經經過充分的熱身，這時候做更容易有效果。
