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2019-09-23

如何判斷脫水狀況?

Photo by Kobu Agency on Unsplash


可以從尿液顏色與上廁所的頻率來判斷。特別是,運動前/後、就寢前/起床後的尿液顏色。

訓練前要喝多少水?

在訓練前 2~4 小時,每公斤體重需補充 5~10 c.c(如果體重 60 公斤,要喝 300~600 c.c)。

怎麼知道身體目前有沒有缺水?可以從尿液顏色來判別。


WIKIMEDIA COMMONS

如果一大早起床要喝這麼多水有困難的話,可以在前一晚 8、9 點的時候就先把水分補充到尿液顏色變淡。


水溫


建議的補充水溫大約 15 度左右,喝起來有點冰冰的。跟飲水機的冰水差不多。

美國運動醫學會 ACSM(1996): 15~22 度
美軍環境醫學研究組織 USARIEM(2001): 15~21 度
競技運動訓練偉為會 NATA(2000): 10~15 度


日常生活中,每天該喝多少水?


衛福部建議,健康的成年人是 2000c.c (最少 1500 c.c)。但如果本身很容易流汗且屬於日曬或需要搬運重物的話,要增加為 2500~3000、3500 c.c (水中可以加入 2~3g 鹽巴,布丁匙約1g)。
2021-05-19 數字僅供參考,請見「每天該喝多少水?」



文章來源:運動營養講座“水能量的補充關鍵及訓練飲食“





2019-09-20

用物理說明為什麼跑步時要上拉腳掌

沿著腳掌為支點轉動


跑步是轉動+直線位移。從轉動的角度來看,當腳掌上拉的高度越高時,腳掌支點與軀幹質心間的距離變長,等同於旋轉的半徑增加,使得轉動慣量增加。慣量越大,原本的運動狀態越不容易被改變。所以前進時利用這個方式維持慣量,可以幫助維持前進。

這是結論,接下來用數學表示式來說明:

2019-09-18

如果姨媽也來比賽

如果真的剛好同個時間,而且每次來的時候都嚴重到必須吃止痛藥的話。

建議在數個月之前諮詢婦產科醫生用藥物調整日期。或者是一開始挑比賽的時候,就考慮日期有沒有相衝突。

這是整理身邊幾個朋友與教練的經驗,僅此做個紀錄。


Photo by Morgan Sarkissian on Unsplash


2019-09-10

負重順序

在"靈活如豹"書中提到,先動的關節會在執行動作時承擔大部分的體重(自身重量加上舉起的啞鈴)。舉例來說,如果深蹲時先屈曲膝關節,膝蓋就會承擔最大負重。另一方面,如果深蹲時,先將髖部往後推,髖部就會承擔最大負重,這才是正確技巧。


盡可能保持小腿垂直地面

體重知覺


將腳底的壓力分配到腳掌中心(不是雙腳外側、也不是大拇指球或腳跟),雙腳往外扭緊就能看到雙腳出現明顯的足弓。接著先將髖部往後推,動作中維持腳底的體重知覺位置始終在這個位置上。


2019-09-09

二水馬訓練營巔峰期課程_課表


優秀的選手,可以在整場比賽中維持著跑步的動作。課表的目的是用各種速度來刺激你維持動作的能力(落下角度,與上拉的速度)。


在速度中放鬆


長距離的比賽中,一定會碰到痛苦的時刻。我們訓練的目的不是要去適應這個「撞牆期」,而是延緩它發生的時機。所以從比賽的一開始就要放鬆,但不放慢速度。


二水馬訓練營巔峰期課程_跑步技術



轉換支撐的目的在於縮短體重恢復的時間,讓體重快一點回到腳掌前端。恢復的速度越快,越快進行下一次的落下加速。


飛在空中的時候能加速嗎?


騰空時,無論什麼動作都無法加速。唯有觸地之後,才能獲得外力加速。因此跑步不是飛在空中的時間越久越好。


二水馬訓練營 10 公里測驗配速策略

二水馬訓練營路線


最容易犯的錯誤是出發的時候跑得太快!
想想之前三公里測驗的時候,自己是不是跑得太快了?後段越跑越沒力?起跑的時候把 10 公里看做是 14 公里的比賽,保持輕、快的節奏。2.5 公里時確認一下要不要變速。

2019-09-05

如何避免因為跑步而使肌肉縮水

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash


開始跑步之後發現肌肉變小了,但肌力沒有變,同時原本也有在吃高蛋白。 因為工作的關係,需要保持肌肉的健美外形。請問,怎麼樣才能保持肌肉不要變小又繼續進行跑步呢?

水分流失

流汗就是流失水分,流失的量會反映在體重上。在運動前後分別量測體重,體重減少多少就補充多少。(有想起第一神拳裡幕之內一步減重的橋段嗎?)

體脂肪減少

如果原本肌力訓練沒減少,再增加跑步的話會增加熱量消耗。因此可以「多吃」、增加飲食的補給,補充消耗的熱量。

2019-09-04

馬拉松的樂趣

Photo by sporlab on Unsplash


馬拉松比賽給我們一個挑戰自己的機會。

目標越困難需要投入的時間與努力越多,有時更長達十六個禮拜以上。在這過程中,一定要的就是去「享受這過程」。比賽本身只有幾個小時,但是它讓你在幾個月之前就開始期待這件事。對某些人來說,光是這長達數月的期待就讓他無法自拔的繼續報名比賽下去。

週末的長距離訓練可以幫助跑者在每週逐漸拉長的距離中建立起自信心,感受到自己變得越來越強。當比賽逐漸靠近的時候,明確的目標可以幫助你在訓練過程中不斷的激勵自己,避免被焦慮影響。

馬拉松的跑者通常會跟朋友一起訓練。彼此之間透過訓練發展出更深的友誼,而且跟朋友一起挑戰困難的目標,也使目標變得特別。很多跑者是因為這些關係,而願意繼續參與這項運動。

回想看看自己參加過多少場比賽?其中有幾場是跟朋友一起參加的?
有沒有那種賽前預測成績都差不多,不到終點線不知道誰會先通過的那一種朋友?
當每個人都只為了自己的目標,卻有一個願意不斷鼓勵你、拉你一把,直到終點出現在眼前的朋友,是幸運的。

跑者有時參加比賽是為了尋求特殊的目的。例如唯有參加太魯閣馬拉松時,你才有機會用跑的欣賞峽谷跟河川的風景;唯有參加田中馬拉松,才有機會體驗什麼叫做台灣最熱情的馬拉松慶典。這些都是很吸引人的體驗。

但有時跑者看到自己完成比賽的成績時,也不一定都會感到滿足。更不幸的是,有時候連比賽也成了生活中的壓力。我們需要提醒自己保持專注在過程而非結果。訓練所帶來的喜悅是令人享受的。當然參加比賽的目標還是要進步,但是你是誰,並不會被比賽的成績所定義。認真的訓練並接受結束的事實,只要不落入沮喪的情緒之中,就可以轉變這個經驗成正面的。有時候甚至每件事情似乎都很完美,但是就是跑不出好成績。

也許就是這個不確定性吸引著跑者不斷地回到訓練中,追求更強的自己。要跑出一場完美的馬拉松需要天時、地利、人和,跑者們不斷地回到比賽中,就是為了要在各種元素都具備時,能在終點線上實現夢想。

別的先不說,光是願意改變自己去參加一場馬拉松就已經是個成就了。好好享受這個過程:幾個月來的訓練、賽前一天的博覽會、比賽當天所感受到的興奮、週末的長跑、間歇的速度感、賽後的解脫。把比賽當作放假,然後用力的玩!


文章來源:RUN LESS RUN FATER, page 206~208, THOUGHTS ON MARATHON TRAINING. 

(延伸閱讀:如何設定比賽的目標)