WFU

2019-12-19

Never Quit During the Race


Image from All Sports

上週的台北馬落幕之後,當然是幾家歡樂幾家愁。教練的工作之中有一個項目很重要,就是找出學生的進步之處!

學習應該是充滿快樂的,訓練也是學習的一種。但或許是我自己過去的生活經驗使然,比較會指出需要改進的地方,卻不太會指出進步之處。其實兩種都需要,不應該偏重其中一種。學生需要知道自己進步的地方,而且看到自己進步他們會非常開心;同時他們也需要知道自己該怎麼做,才能做得更好。

下面是其中一位學生在今年的世界地球日初半馬、二水馬半馬、台北馬半馬三次比賽比較之後的進步之處。


2019-12-18

柔軟度訓練

Image by Alexas Fotos from Pixabay


「柔軟度」代表的意思是關節自由彎曲的能力,也可以說關節活動度。關節的活動是藉由協調周遭的韌帶、軟骨和肌腱的活動來完成。當關節能轉動的角度越大時,周遭的肌肉必然是放鬆的。但反過來的話,肌肉力量即使很大,如果沒有關節活動度的配合,運動表現必定會受到限制。因此在提升肌力之前,必定先增加關節的柔軟度。

提到運動表現就不得不說,大多數的人會認為訓練就是跑步,除了跑步以外的事情都對成績沒有幫助,因此當時間緊迫時,第一個省略的是柔軟度這一類看似浪費時間的事情。

但,賽車就是個絕佳的例子。賽車手在比賽前夕絕不會忘記檢查車子各零件是否上油。當車子在高速行駛時,賽車手絕對不會想看到方向盤無法轉動或是車輪發出怪異的聲音。可以想像一下,或是直接上網搜尋菁英跑者的動作。他們的跑姿在全速衝刺時還是非常流暢跟不費力的,流暢的動作絕不會是僵硬的身體能做得出來的。

2019-12-05

為什麼要進行間歇訓練?

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進行間歇訓練的原因可分為生理層面與心理層面。長距離比賽中當然也需要快縮肌(type II)的協助,間歇就可以訓練到快縮肌,但若平常只是慢慢跑就訓練不到。另一個好處是學習在速度中保持放鬆。而且間歇訓練可以使呼吸肌適應在高速下運作,避免側腹痛。

心理層面的目的是,跑者逐漸了解他自己真正的速度,原來自己可以跑得這麼快!

但間歇訓練也不是沒有風險的。最大的兩個問題就是跑得太快以及太多,這比較容易發生在過度積極的跑者身上,因為他們認為自己訓練得不夠,或是認為自己無法在比賽中跑出更好的成績。

間歇訓練應該讓你覺得:比之前更快,或是跟之前一樣快但變得較輕鬆。如果間歇突然變得困難、甚至產生恐懼,這時候就直接降一級配速區間吧!


文章來源:LORE OF RUNNING,Law 3:Train First for Distance, Only Later for Speed,page 286 to 289。

2019-12-04

如何選擇能量膠?




運動時該喝水還是運動飲料文中提到,運動時除了水之外還要補充碳水化合物,那麼上面這包的碳水化合物是多少呢?

A. 碳水化合物含 34.3 克,其中糖 33.0 克;還是,
B. 碳水化合物以及糖總共是 34.3 + 33.0 => 碳水化合物 67.3 克?

2019-12-02

運動中該喝水還是運動飲料?

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天氣越熱,流失水分的速度也越快。那麼在運動時,該喝水還是運動飲料呢?先來看看如果不喝水會發生什麼事。

如果不喝水會發生什麼事

訓練過程中,呼吸、尿液與汗水會使身體的水分流失,進而使心臟輸出的血流量變少、肌肉中血液代謝的速度變慢,並引起體內核心溫度上升。其中最關鍵的是體內液體減少以及體溫上升。當體內核心溫度到達攝氏 38.5 ~ 39.6 度 C 時,會導致疲勞、暈眩、運動表現下降。因此喝水最主要是為了避免體溫持續上升。

2019-11-26

跑者日誌

跑者日誌對我來說非常重要,因為可以從數據中判斷課表需不需要調整,以及跑者自己的感受是什麼。麻煩請各位一對一的跑者幫我用下列方式紀錄數據。






這是最重要的部分


對跑者自己來說也很重要,經由反思可以幫助自己學得更深刻;同時日後回顧的時候,也能提醒自己曾經學到什麼、得到什麼。


延伸閱讀:恢復秒數的意義


2019-11-25

碳水化合物 vs. 蛋白質攝取:訓練前的最佳選擇?

Photo by Markus Spiske on Unsplash


有氧訓練的時間較長,因此訓練前補充碳水化合物與蛋白質可以幫助維持訓練中的血糖,避免血糖過低。

而高強度間歇訓練前攝取少量碳水化合物其實還能幫助氧化脂肪(加快身體將脂肪轉換成能量的速度)。另外,訓練前補充蛋白質則是可以幫助減少訓練後肌肉的損傷。

同時,在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫之中提到,「保持良好的飲食與睡眠習慣,身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場 21 公里半馬賽」。雖然我們不像丹尼爾博士接觸到的選手那麼快,但是菁英選手一場半馬大約 60 分鐘;所以一般市民跑者如果在一個小時以內可以完成訓練的話,我認為日常的飲食比較重要,訓練前的額外補給反而不是那麼重要。


超商中隨手可得的飲食組合(圖片來源:註)

2019-11-21

轉換支撐




跑步與走路最大的差別在於,走路是騰空腳落地後,後腳才收回;但跑步是先拉起支撐腳,之後才讓騰空腳落下。兩者的動作順序是相反的。

剛開始練習的時候,把「聳肩」做得誇張一點會容易些。動作的順序是:

  1. 聳肩
  2. 上拉支撐腳
  3. 騰空腳放鬆落下

聳肩是為了卸除腳掌上的重量。跑步時肩膀只要配合雙腳擺動,但不必刻意用力聳肩。

下一步,轉換支撐的進階技巧是小馬頕步



2019-11-20

訓練後的噁心嘔吐

Image by kalhh from Pixabay 


高強度或是長距離訓練後,有 6% 跑者會感到噁心、嘔吐。主要是胃食道逆流所引起的,因為:
  • 在運動中喝了太多的液體(特別是馬拉松、超馬或是鐵人三項這種長距離的比賽中)
  • 由於不斷上下晃動頭部而引起的暈(暈動病 motion sickness,也稱運動病)


2019-11-18

疼痛時該停跑嗎?

圖片來源:Pixabay

如果疼痛是你現在的困擾,漢森訓練法在書中提出了幾個疼痛的標準,幫助我們思考是否該停止跑步:
  • 用 0~10(滿分,痛到極限) 來敘述疼痛程度的話,不能超過 3。
  • 訓練後,不能痛到影響走路。
  • 如果需要醫療協助才能跑或是減輕疼痛的話,就應該停止跑步。
除了休息或就醫之外,更重要的是找出疼痛的原因才能避免再度發生。

訓練不是光靠累積里程數,每一公里的品質比里程數更重要。


延伸閱讀

2019-11-10

動機決定一切


今天陪文琳姊完成她的初馬。在起跑之前只跟她見過一次,所以事先完全不知道她練習的狀況。

但知道她參加的動機之後,我真心覺得她已經成功一半了。因為動機決定一切,只要立意是良善的,全世界都會一起來幫忙。而且她不是為自己而是為她的家人。

跑步教練可以幫人完成夢想,真的是世界上最最夢幻的職業了!

2019-11-04

跑步訓練革命:史坦福教練的間歇訓練法!陳士登Amos|跑步教練的運動筆記

跑步訓練革命:

史坦福教練的間歇訓練法!

(2024年3月更新)
圖片來源:AZ Quotes

首先開啟間歇訓練風潮的人是奧地利教練法蘭斯・史坦福(Franz Stampfl),1950 年當時全世界能在四分鐘內跑進一英里的跑者中,有三位是他的學生:Roger Bannister、Chris Chataway 以及 Brian Hewson。

1930 年出生,17 歲畢業於維也納藝術學院美術系!之後搬到愛爾蘭,從此開始帶跑者進行訓練。

二次大戰時進了集中營,在前往加拿大的海上甚至還遭到魚雷攻擊。他是當時少數幾個熬過寒冷與海上浮油的倖存者。經過這次海難之後,他理解到人體其實有許多內建的保護機制,使得我們凡事都以安全第一,但人體能忍受的極限其實遠遠超過我們所想像。

二次大戰結束後回到英國(1946)。1950 年開始在倫敦帶領團練,每堂課收費 1 先令(約台幣 6.325 元)。

史坦福的訓練主要是以短距離間歇為主,例如 10 趟 400 公尺 或是 5 趟 800 公尺,而強度只比比賽配速稍快一些,中間休息時慢跑兩分鐘。

他相信短程的間歇訓練可以幫助跑者了解自己真正的速度,並且將速度延伸到真正的比賽距離。

他的訓練方式開啟了1950 年代英國中距離跑者的黃金時期。1955 年,他來到澳洲墨爾本大學執教。同一年出版了自己的書 “Franz Stampfl on Running”,當年銷量超過 50 萬本。

他的其中一位學生 Norman Myers (46 歲時跑出全馬 2:37:00)說:「 史坦福總是要我努力一點,他說如果我成績進步的話就會告訴我下一步怎麼做。結果我在一個月後破了 PB,他還是告訴我『再努力一點!』」。

後來史坦福在 1980 年的時候遭到車禍而四肢癱瘓,1995 年過世。他對跑步訓練所做出的貢獻,遠遠多於後世人們給予的回饋與認可。


文章來源

  • LORE OF RUNNING, ISBN 978-0-87322-959-3, Page 384, "The Origin of Interval Training"


相關閱讀



2019-10-15

如何及時解決側腹痛?

發生側腹痛的原因有:
  • 錯誤的呼吸方式,橫隔膜過度緊繃。
  • 跑下坡時上下震盪太大(上拉太慢、步頻太低)。
  • 胃部來不及排空,訓練與正餐之間的間隔不足。
  • 心情太緊繃、過度緊張。
  • 熱身不足,起跑時速度太快。
  • 天氣寒冷。
 "LORE OF RUNNING" 書中提到正確的腹式呼吸可以降低發生側腹痛的機率。
但是大部分聽過、或自學過腹式呼吸的人,以為呼吸時肚子有起伏就是腹式呼吸,但胸部紋風不動。其實不是這樣!

下面影片顯示,呼吸時胸部還是會略微起伏的(影片中紅色半圓形的就是橫隔膜)。理想的呼吸是整個軀幹(包括胸部、腹部、背部)會 360˚ 同時膨脹、同時放鬆


2019-10-09

紅色尿液

”如果是鮮紅色是膀胱壁磨傷比較沒關係,休息一下或走路大量喝水試試。如果是暗紅色就麻煩了,通常是橫紋肌溶解,尤其是可樂顏色的尿色,絕對要立即停止賽事。“ 


2018-02-18 那天在一次長時間訓練之後出現了血尿。當天天氣很冷,我只是覺得很累。回到家中上廁所的時候才嚇了一跳。還好隔天就沒事了,一切正常。

跑走策略

Photo by Arek Adeoye On Unsplash


在長距離的賽事中,連續上坡或是體力不支、抽筋時,跑得很辛苦時又不確定自己能否完賽時,可以採用這個策略。

方法 1. 每跑 20~25 分鐘,快走 5~10 分鐘。
方法 2. 每跑 5 分鐘就快走 1 分鐘。
方法 3. 每次碰到上坡的時候就快走,保留體力對付下坡。

大約體力消耗到 70%~80% 的時候進行跑走策略,別等到精力都耗盡才用。早一點開始用,可以延緩撞牆期的發生。你會發現在同樣的距離下,跑走比較舒服說不定速度還更快。


文章來源:LORE OF RUNNING, ISBN 978-0-87322-959-3, Page 634, Including Walking Breaks


延伸閱讀


馬拉松的跑走策略:文中有提供不同的跑走比例,以及速度換算表
輕鬆玩賽初馬的跑走策略:文中有白話的跑走策略說明。


2019-10-05

一英里四分鐘的高牆




一英里的世界紀錄自從 1945 年由瑞典的 Gunder Haegg 跑出 4:01.4 之後,長達九年的時間一直無法被突破。同時, 1954 年澳洲的 John Landy 在嘗試突破的過程中跑出了 4:03 的成績多達六次。但 Landy 說:「這是個無法被突破的紀錄,我不應該再試了。(It's a brick wall. I shall not attempt it again.)」

因此,當時的人們認為要在四分鐘之內跑完一英里是不可能的事。

此時另一位當代的英國跑者 Roger Bannister,每天只利用午休一個小時的時間進行訓練。他認為這四分鐘的比賽,比的是心理而不是身體。只要能將平常訓練半小時的精力在四分鐘內釋放,跑進四分鐘是有可能的。

2019-10-02

吃的時間點比吃什麼更重要?訓練後飲食的最佳時機

Photo by Brooke Lark on Unsplash


訓練後自己補充一點蛋白質跟碳水化合物,可以幫助修復受損的肌肉,也可以幫助修復受損的心靈。但是如果量體重的時候,發現自己越來越胖,也許可以檢視一下自己都吃了些什麼。

2019-09-23

如何判斷脫水狀況?

Photo by Kobu Agency on Unsplash


可以從尿液顏色與上廁所的頻率來判斷。特別是,運動前/後、就寢前/起床後的尿液顏色。

訓練前要喝多少水?

在訓練前 2~4 小時,每公斤體重需補充 5~10 c.c(如果體重 60 公斤,要喝 300~600 c.c)。

怎麼知道身體目前有沒有缺水?可以從尿液顏色來判別。


WIKIMEDIA COMMONS

如果一大早起床要喝這麼多水有困難的話,可以在前一晚 8、9 點的時候就先把水分補充到尿液顏色變淡。


水溫


建議的補充水溫大約 15 度左右,喝起來有點冰冰的。跟飲水機的冰水差不多。

美國運動醫學會 ACSM(1996): 15~22 度
美軍環境醫學研究組織 USARIEM(2001): 15~21 度
競技運動訓練偉為會 NATA(2000): 10~15 度


日常生活中,每天該喝多少水?


衛福部建議,健康的成年人是 2000c.c (最少 1500 c.c)。但如果本身很容易流汗且屬於日曬或需要搬運重物的話,要增加為 2500~3000、3500 c.c (水中可以加入 2~3g 鹽巴,布丁匙約1g)。
2021-05-19 數字僅供參考,請見「每天該喝多少水?」



文章來源:運動營養講座“水能量的補充關鍵及訓練飲食“





2019-09-20

用物理說明為什麼跑步時要上拉腳掌

沿著腳掌為支點轉動


跑步是轉動+直線位移。從轉動的角度來看,當腳掌上拉的高度越高時,腳掌支點與軀幹質心間的距離變長,等同於旋轉的半徑增加,使得轉動慣量增加。慣量越大,原本的運動狀態越不容易被改變。所以前進時利用這個方式維持慣量,可以幫助維持前進。

這是結論,接下來用數學表示式來說明:

2019-09-18

如果姨媽也來比賽

如果真的剛好同個時間,而且每次來的時候都嚴重到必須吃止痛藥的話。

建議在數個月之前諮詢婦產科醫生用藥物調整日期。或者是一開始挑比賽的時候,就考慮日期有沒有相衝突。

這是整理身邊幾個朋友與教練的經驗,僅此做個紀錄。


Photo by Morgan Sarkissian on Unsplash


2019-09-10

負重順序

在"靈活如豹"書中提到,先動的關節會在執行動作時承擔大部分的體重(自身重量加上舉起的啞鈴)。舉例來說,如果深蹲時先屈曲膝關節,膝蓋就會承擔最大負重。另一方面,如果深蹲時,先將髖部往後推,髖部就會承擔最大負重,這才是正確技巧。


盡可能保持小腿垂直地面

體重知覺


將腳底的壓力分配到腳掌中心(不是雙腳外側、也不是大拇指球或腳跟),雙腳往外扭緊就能看到雙腳出現明顯的足弓。接著先將髖部往後推,動作中維持腳底的體重知覺位置始終在這個位置上。


2019-09-09

二水馬訓練營巔峰期課程_課表


優秀的選手,可以在整場比賽中維持著跑步的動作。課表的目的是用各種速度來刺激你維持動作的能力(落下角度,與上拉的速度)。


在速度中放鬆


長距離的比賽中,一定會碰到痛苦的時刻。我們訓練的目的不是要去適應這個「撞牆期」,而是延緩它發生的時機。所以從比賽的一開始就要放鬆,但不放慢速度。


二水馬訓練營巔峰期課程_跑步技術



轉換支撐的目的在於縮短體重恢復的時間,讓體重快一點回到腳掌前端。恢復的速度越快,越快進行下一次的落下加速。


飛在空中的時候能加速嗎?


騰空時,無論什麼動作都無法加速。唯有觸地之後,才能獲得外力加速。因此跑步不是飛在空中的時間越久越好。


二水馬訓練營 10 公里測驗配速策略

二水馬訓練營路線


最容易犯的錯誤是出發的時候跑得太快!
想想之前三公里測驗的時候,自己是不是跑得太快了?後段越跑越沒力?起跑的時候把 10 公里看做是 14 公里的比賽,保持輕、快的節奏。2.5 公里時確認一下要不要變速。

2019-09-05

如何避免因為跑步而使肌肉縮水

Photo by Gesina Kunkel on Unsplash


開始跑步之後發現肌肉變小了,但肌力沒有變,同時原本也有在吃高蛋白。 因為工作的關係,需要保持肌肉的健美外形。請問,怎麼樣才能保持肌肉不要變小又繼續進行跑步呢?

水分流失

流汗就是流失水分,流失的量會反映在體重上。在運動前後分別量測體重,體重減少多少就補充多少。(有想起第一神拳裡幕之內一步減重的橋段嗎?)

體脂肪減少

如果原本肌力訓練沒減少,再增加跑步的話會增加熱量消耗。因此可以「多吃」、增加飲食的補給,補充消耗的熱量。

2019-09-04

馬拉松的樂趣

Photo by sporlab on Unsplash


馬拉松比賽給我們一個挑戰自己的機會。

目標越困難需要投入的時間與努力越多,有時更長達十六個禮拜以上。在這過程中,一定要的就是去「享受這過程」。比賽本身只有幾個小時,但是它讓你在幾個月之前就開始期待這件事。對某些人來說,光是這長達數月的期待就讓他無法自拔的繼續報名比賽下去。

週末的長距離訓練可以幫助跑者在每週逐漸拉長的距離中建立起自信心,感受到自己變得越來越強。當比賽逐漸靠近的時候,明確的目標可以幫助你在訓練過程中不斷的激勵自己,避免被焦慮影響。

馬拉松的跑者通常會跟朋友一起訓練。彼此之間透過訓練發展出更深的友誼,而且跟朋友一起挑戰困難的目標,也使目標變得特別。很多跑者是因為這些關係,而願意繼續參與這項運動。

回想看看自己參加過多少場比賽?其中有幾場是跟朋友一起參加的?
有沒有那種賽前預測成績都差不多,不到終點線不知道誰會先通過的那一種朋友?
當每個人都只為了自己的目標,卻有一個願意不斷鼓勵你、拉你一把,直到終點出現在眼前的朋友,是幸運的。

跑者有時參加比賽是為了尋求特殊的目的。例如唯有參加太魯閣馬拉松時,你才有機會用跑的欣賞峽谷跟河川的風景;唯有參加田中馬拉松,才有機會體驗什麼叫做台灣最熱情的馬拉松慶典。這些都是很吸引人的體驗。

但有時跑者看到自己完成比賽的成績時,也不一定都會感到滿足。更不幸的是,有時候連比賽也成了生活中的壓力。我們需要提醒自己保持專注在過程而非結果。訓練所帶來的喜悅是令人享受的。當然參加比賽的目標還是要進步,但是你是誰,並不會被比賽的成績所定義。認真的訓練並接受結束的事實,只要不落入沮喪的情緒之中,就可以轉變這個經驗成正面的。有時候甚至每件事情似乎都很完美,但是就是跑不出好成績。

也許就是這個不確定性吸引著跑者不斷地回到訓練中,追求更強的自己。要跑出一場完美的馬拉松需要天時、地利、人和,跑者們不斷地回到比賽中,就是為了要在各種元素都具備時,能在終點線上實現夢想。

別的先不說,光是願意改變自己去參加一場馬拉松就已經是個成就了。好好享受這個過程:幾個月來的訓練、賽前一天的博覽會、比賽當天所感受到的興奮、週末的長跑、間歇的速度感、賽後的解脫。把比賽當作放假,然後用力的玩!


文章來源:RUN LESS RUN FATER, page 206~208, THOUGHTS ON MARATHON TRAINING. 

(延伸閱讀:如何設定比賽的目標)

2019-08-30

如何啟動橫隔膜呼吸?

改變人生的最強呼吸法”。吸氣時,橫隔膜收縮;吐氣時,橫隔膜放鬆縮回。


呼吸時如果橫隔膜無法放鬆與收縮,就會影響呼吸的效率。其實手動按摩呼吸的反射區,就可以幫助橫隔膜恢復正常功能。

按摩方式:摩擦按壓胸口正中央(胸骨)以及肋骨下緣


休息時深呼吸可以增加氧氣吸收,認為正確的請舉手



在“改變人生的最強呼吸法”書中提到,深吸氣並不能增加含氧量。許多抱著深吸氣觀念的人,往往會在休息和疲勞時刻意深呼吸。其實這樣反而會限制,甚至拉低運動表現。

在海平面高度的地方,空氣中二氧化碳的比例只有 0.4%。而且呼吸時並不會吸入二氧化碳,體內的二氧化碳實際上是組織細胞將食物和氧氣轉換成能量的過程中產生的。跑步進入高強度時,血液將全身中的二氧化碳運送到肺部,所以肺部中的二氧化碳濃度提高。此時吸進來的氧氣絕對夠,是二氧化碳排出去的速度不夠快,使得呼吸變得急促。如果真的缺氧的話,我們並不會「很想呼吸」,而會「直接暈倒」,因為腦部氧氣供應不足時是會直接暈過去的。你覺得快喘不過氣來不是缺氧,而是肺部中的二氧化碳排得不夠快。這時候應該專心在「吐」,而不是大口吸氣。



一吐一吸或兩吐兩吸


2019-08-27

脊椎穩定原則

在肌力訓練中學的動作都可以應用在現實生活中。做錯肌力動作,有很大的原因是因為平常習慣錯誤的動作模式太久了。在所有要學習的動作之中,第一個要先學穩定身體的中軸(軀幹穩定、脊椎穩定)。

在“靈活如豹”書中提到,大多數的人從來沒練習過用穩定的中立脊柱來活動,也不知道在動作中彎曲和過度伸展脊椎可能會帶來傷害,所以平時習慣了彎腰時圓背,或手高舉過頭時將肋廓往後仰。

脊椎任何一處有彎曲或伸展都是錯誤的,脊椎周圍的肌肉是用來穩定的。


彎曲髖關節時,仍保持頭部、肋廓(肋骨下緣)、骨盆一直線,避免圓背

手高舉過頭時,保持軀幹一直線,避免肋骨下緣往外擴

產生「伏地挺身」的關節:肩膀、手肘。身體是平的。

產生「深蹲」動作的關節:髖、膝


2019-08-26

兩種完全不同的教育方式

阿德勒對於教育的主張


在”被討厭的勇氣二部曲“書中提到,老師與學生之間的關係是平等的。兩人互相對待的方式,必須先基於尊重,沒有哪一方的地位比較崇高。在這個原則下,老師面對學生的問題時,應該避免直接告訴對方答案,而是提供他所需要的說明或協助,將做決定的權力交給學生。使教育的最終目標是學生達到「自立」。




控制


前陣子有位朋友推薦另一本書 “別斃了那隻狗”。他認為訓練寵物的方式跟訓練人一樣,所以我也入手一本來讀。書中提到教育寵物的方式有正增強與負增強兩種。

所謂的正增強是指在它做出正確的行為時,給它獎勵。讓它知道做了這個行為就可以獲得獎賞。因此為了獲得下一次的獎勵,就會繼續發展這個行為。而負增強不是指懲罰,原本有某種討厭的東西,在它做出正確的行為時,將這個討厭的東西拿掉(例如穿梭箱實驗)。因此它為了避免討厭的東西一直出現,就會繼續發展這個行為。

鼓勵或獎賞、懲罰或移走討厭的東西,目的都是試圖影響寵物的行為。但是提供的時間點必須即時。如果事件過了之後,才給予鼓勵。它也許根本不會知道鼓勵是為了哪一件事。




目前為止看起來,兩本書提到的教育方式是完全不同的。如果相信阿德勒的方式,教練比較像是顧問;如果相信“別斃了那隻狗”的方式,權威與控制的成份較多。

我自己的做法:當我想要鼓勵學生的時候,我會盡量避免在群體中讚美(詳細請看被討厭的勇氣二部曲,148頁共同體之病),但是會私底下透過跑者日誌讓他知道。而當我想要阻止學生行為的時候,不應該採取壓迫的手段,而是盡量用說明的方式幫助理解。

分享給有志成為教練的人,這兩本書都可以參考:被討厭的勇氣二部曲別斃了那隻狗


2019-08-20

不要像個老頭!

Practice makes perfect ”練習造就完美“,但是練習錯誤動作只會增加受傷的風險,而且無法將力量有效的輸出(同樣舉起10公斤的啞鈴,但是花了更多的力氣而且還用不對的地方)。要避免這樣的問題,必須將每次訓練的目標從完成的「數量」,改成完成的「品質」。同樣的,如果平常生活就已經習慣駝背或是過度伸展下背,很難光靠短短幾分鐘就改掉長久以來的習慣。所以平常生活中就要提醒自己,按照身體原本被設計的方式來使用。

在「靈活如豹」書中有提到,改善必定先從知道什麼是正確的姿勢開始,接著是「自我控制」。自我控制無效的話,才使用關節鬆動術。


正確的軀幹姿勢


錯誤動作會擠壓脊椎


只要維持中立的脊椎姿勢,前傾或往後靠也可以。


左邊那個人,真像個老頭


推薦閱讀:靈活如豹


2019-08-05

控制肌肉用力的真相:主動用力 vs. 被動用力



感謝 361 贊助二水馬訓練營


跑步跟走路最大的差別在於,跑步總是不停的騰空、不停的落地。而單腳在落地時要承受的重量最高可達體重 2~3 倍。因此軀幹核心與下肢肌力不足時,就無法在落地時維持緊密的姿勢,發生臀部後縮與姿勢鬆散。


主動用力 vs. 被動用力


肌肉用力、或不用力並非都是意識控制的結果。

與人握手時彎曲手指、關閉電燈開關等彎曲、碰觸的動作屬於主動用力。而走路與站立時,為了避免跌倒雙腳「自動」的用力支撐,不需要意識控制的屬於被動用力。

2019-07-16

熱身時做靜態伸展錯了嗎?


Photo by Alex Shaw on Unsplash

在⟪麥可波羅伊功能性訓練聖經⟫書中提到,他們的訓練中心所採用的熱身步驟是:
  1. 滾筒按摩
  2. 靜態伸展
  3. 動態熱身
1980 年的研究指出靜態伸展會降低肌力輸出之後,所有的教練都改用動態熱身來取代靜態伸展。為什麼他們還要在熱身時加入這個步驟?


擁有動態熱身無法達到的效果

因為靜態伸展可以放鬆長時間緊繃的軟組織,增加肌肉的柔軟度。

這是動態熱身無法做到的。

但動態熱身能提升肌肉的溫度、增加關節的活動度,準備好面對接下來的訓練。所以對現代人來說不論是動態熱身或靜態伸展兩者都需要。

雖然靜態伸展後會使肌力下降的副作用,只要在後面加入動態熱身就能抵消,例如彈跳或是輕快的短跑。

截至 2018 年止他們的課表每天的開頭還是一樣。
  1. 滾筒按摩:目的在於減少痠痛點
  2. 靜態伸展:增加肌肉柔軟度
  3. 動態熱身:增加血液循環



參考資料

  • 麥可波羅伊功能性訓練聖經,頁84~85;
  • Advances in Functional Training, Static Stretching, page 54~55.
  • ACSM 基礎肌力與體能訓練,第一版,第十章暖身運動與柔軟度,168頁:「在⟪ACSM基礎肌力與體能訓練⟫中提到,12 週的靜態伸展訓練,可以增加 20m 衝刺跑速度 1.3%、增加最大肌力表現 15~32%、增加耐力運動表現 28~32%。」


2019-07-15

心流:高手都在研究的最優體驗心理學



"一般人總以為,生命最美好的時刻是發生在無牽無慮、隨心所欲、輕鬆自在的時候,如果我們願意付出努力追求,在這些時刻找到快樂的機會確實比較高。但是最美好的時刻。其實是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限,去完成某件有難度或有價值的事時。" 

“事發當下的感受不見得全然愉快。那場畢生難忘的比賽中,游泳選手的肌肉痠痛無比、肺腑彷彿要撕裂了、身體疲憊感到頭眼昏花,然而,這很可能就是他生命中最美好的一刻。”

2019-07-08

破 PB 是機率



常常被問到一個問題:「教練,我吃這份課表會不會破 4 /破 3?
「如果你現在用每公里 3:00 的配速跑完 42 公里的話,我應該可以確定你能破 3。」有一位教練如是說。

2019-06-11

看牙記



4 月的一場越野賽在下坡時貪快,不小心額頭去撞到樹幹。撞到額頭的同時,下巴往上敲落了一小片的門牙。下坡前進速度很快(2:55 min/km 配速)、腳點很少,剛好是一步一步用跳的飛躍前進。超過了不少人,就正得意的時候,敲到了額頭。

開賽時的雨非常大,為了不讓雨水打到眼睛所以帽子還戴著。穿越樹林的時候最重要的就是「視線」。所以在跑的時候要同時確認腳點跟前方的狀況。但是當天雨下得非常大,參賽人數很多,所以路面整個都被踩爛了。所以才會在來不及確認前方的時候去敲到樹幹。

2019-06-09

跑量迷思

Clarence DeMar 


曾經 7 次獲得波士頓馬拉松冠軍的美國跑者 Clarence DeMar 這樣說:「我確定我的成功總是取決於完成的訓練量。每當進入訓練的最後階段,休息以及少量的訓練通常可以為我帶來最棒的結果。我也不確定慢速度的訓練在比賽中是否有幫助。」另一位值得尊敬的跑者 Emil Zatopek ( 唯一一位在同一屆奧運中獲得 5 公里、10 公里、全馬冠軍的跑者,2013 年 Runner's world 選為世上最偉大的跑者)這樣說:「關鍵在於耐力的速度。」

2019-05-29

身體的彈性



怎麼跑才會輕盈?


上面是同學經過一學期課程之後的動作,可以注意一下她跑步過程中表現出來的「彈性」。

一份 1964 年的研究報告指出,跑步時如果能利用身體的彈性,在力學上的效能可以提高 50%,所以如果好好利用身體的彈性,就能節省許多能量。反而越是僵硬的、沒有彈性的肌肉,跑步的效能越差。這也是為什麼按摩跟伸展在訓練中佔有這麼重要地位的原因。(別只想跑啊同學)

有彈性的肌肉能使我們較容易維持每分鐘 180 的步頻,同時因為善加利用阿基里斯腱的緣故,使我們不會太快消耗身體的能量(快跑時主要的能源是 ATP )。所以富有彈性的身體可以使我們跑得更快更遠,而且更節省能量。

2019-05-28

讓彼此更好的關鍵


團體合作意識


試著用一場馬拉松來思考看看。比賽時跟身邊的競爭對手一同跑著。這種狀況本身是一種激勵,讓人心裡感覺踏實、受到鼓舞,所以不會有任何問題。可是當你試圖「贏過」對手的那一瞬間,就開始變了樣。

原本應該以「跑完全程」或「跑快一點」為目的,這下子整個切換成「要贏過這個人」。本來應該與你是盟友的對手,變成了必須打倒的敵人.....然後出現各種繞著勝利打轉的策略;視情況而定,還會牽扯到妨礙或不正當的行為。即使比賽結束,你也無法為對手的勝利獻上祝福,還受到嫉妒與自卑感所苦。

所以競爭根本不可取。

2019-05-23

開發你真實的速度




速度


大多數的跑者在談論速度訓練時,他們可能是指用 10 公里競賽的速度進行數趟長間歇,或是幾組 200 公尺的短衝刺,又或者是 8 公里的節奏跑。這些訓練整合起來當然都是為了成為更快的跑者。但這些都不是真正的速度訓練,速度的定義是你可以在一個極短的距離中所能跑出的最快速度。說到速度時,指的是「最高速度」,即使是世界級的短跑選手只能維持 30~40 公尺的速度。

那麼,為什麼長距離跑者要練速度?因為改善你的基礎速度,你就可以在各種比賽中跑得更快,甚至馬拉松也是。這也是為什麼 2010 國際室內 3 公里冠軍 Renee Metivier Baillie 與半馬 1 小時 02 分的 Brent Vaughn,他們規律進行速度開發訓練的原因。為了說得清楚一點,接下來更近一步來看看,速度到底是什麼。

2019-05-21

壓力是生活的一部分

Photo by giuseppe Peppe on Unsplash


每個人身上的壓力不只是很大而已,有時候其實是自己沒發現,所以為了活得更健康,有必要學習如何平衡自己在生活中各方面的壓力、學習如何跟壓力共處。這時候,你願意投注多少心力改善自己的生活?

壓力本來就是生活的一部分,是每個人一生都無法避免的。有時候我們選擇用各種方式麻痺自己,或是短暫的逃避一下。其實這也是自然的反應,我們偶爾都需要跟這些麻煩的東西疏遠一下。可是,如果逃避或是麻痺變成習慣性的反應,問題只會越拖越嚴重,它不會自己消失。這種處理方式,會消失的只有我們持續學習、成長、改變與療癒的力量。唯一能安然度過問題的方式往往是勇於面對。

面對問題的時候,如何在有效解決問題的同時還能保持內心的平靜與和諧,是一門藝術。如果我們能好好的動員自己內心的力量,你會發現自己更能重新定位自己在問題中的角色,更能進一步藉助問題本身的壓力幫助我們走過困境,就像水手會看天氣改變風帆的方向,利用風力前進。可是如果不懂得如何改變風帆的方向,那麼就只能隨風飄泊。但是如果知道如何運用風的能量,耐心等待,最終也能抵達自己真正想去的地方。

想運用問題本身的力量來生活,首先必須關注自己心裡的各種感受,就像水手會去注意船身、海流、風向與目標的方向。同時也必須學會在各種壓力下還能控制自己,而不是只有在晴空萬里,而且還是順風的時候才會控制自己。

我們都知道沒有人能操縱天氣。好的水手會細心觀察天氣並且尊重大自然的力量。他們會盡可能地避開暴風雨,但如果真的陷入風暴的時候,也知道什麼時候該收帆、投入船錨、關起艙門,在風雨中等待,掌握能夠掌握的部分,其餘的就順其自然。要能達到這種程度,平時的訓練跟學習都很重要,如此一來,遇到暴風雨時才知道該做什麼、不該做什麼。要能面對並有效率的航行在「生活中」,我們必須發展出各種技巧跟彈性,這就是所謂「清清楚楚地生活」。

不管生活有多困難或是生活有多糟,我們必須一開始就相信「身上好的地方永遠比壞的地方多」。


本文摘自⟪正念療癒力⟫

2019-05-04

Dear Dear Kazue sansei


The one in the middle one is my first Japanese sansei, Kazue Soga (增我和惠). Because of her, I can have a chance to visit Japan, and finish my first abroad half Ironman race .

上拉與抬膝的差別

正確的上拉動作中,腳掌永遠在身體正下方。

正確上拉的示範 


錯誤上拉的示範 




正確 V.S. 錯誤 =腳掌直直往上 V.S. 斜斜往前