軀幹對平衡的影響遠大於步伐

今天早上陪同視障跑者跑步，發現兩件事。

過去曾經在課程中請同學閉起眼睛跑步。在看不見地面的情況下，大多數習慣用眼的人就會減少往下踩的力道，達到放輕腳步的效果。但是視障跑者不依賴視覺。他們跑步時，依賴的是腳掌與地面的觸覺。因此他們的腳步卻是比較沈重的。

同時由於沒有視覺的輔助，他們會不自覺的將頭部與肩膀偏向一側。

由於軀幹對平衡的影響遠大於腳步沈重的影響。所以我會先從調整軀幹平衡著手。把頭往上頂、收下巴，像印度人用頭頂重物一樣，想像現在有個100公斤的箱子頂在頭上。

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每個人都有能力跑得比教練好！

”在跑步，該怎麼跑？“書上有提到，進行跑姿分析第一個要看的是，跑者的關鍵跑姿做得夠好嗎？所謂好的標準是：

1. 身體重心剛好在支撐點的正上方（臀部剛好在蹠球部的正上方）
2. 肩膀在臀部的正上方
3. 騰空腳回到臀部下方。

功能性肌力訓練教練內訓(WK3, D1)

 

這三週的重複次數是一個禮拜加一下，先把重複次數拉高；下一個週期才會壓重量。

第一組都是10下當作熱身，第二組才是來真的。第二組的次數，第一週15下，第二週16下，本週17下。若無法一次做完17下，就自己找時間湊滿17下。每組動作之間休息3分鐘。

功能性肌力訓練教練內訓(WK1&WK2, D2)

參加山姆的教練內訓，這週是第二週。與劉士豪教練在會後聊到訓練臀部穩定肌群的套路。原來動作太難的時候，學員容易一做就抽筋。過去我都是提醒同學在快要抽筋時提早換腳。山姆補充說在訓練初期的目標應先累積刺激訓練部位的時間，如果換腿的頻率太頻繁，就達不到累積訓練時間的目標。

之前在分類姿勢跑法的技術動作，這部分也進行到一半，尚未歸類完整。

功能性肌力訓練教練內訓（WK1&WK2, D1)

接下來會參加山姆伯伯的教練內訓四週。第一週期是高反覆次數的生理適應期，目的在訓練肌腱韌帶的適應與動作學習。

選擇槓片時，保留次數3次。每組之間休息3分鐘。

代課

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• 即使已經提供代課老師當天要教的動作清單、動作影片、並以電話口頭確認。還是要一個一個的將各影片在電話中逐一打開。以確認代課老師教授的內容，跟我設計的是一樣的。因為若代課老師教的動作跟我設計的不一樣時，同學們所拿到的示範影片將需要重拍。即使同一個名稱的動作，可能有許多種不同的作法、不同的外在指導語（也要確認代課老師使用的外在指導與跟我是一樣的）。

• 代課老師來班上上課時，應互相確認上課的流程。因為代課老師，不一定有確認主課表所需花費的時間，可能因此而延後下課時間四十分鐘。

要跟代課老師確認的內容有：動作清單、動作示範、動作的做法、外在指導語、當日流程。

其他：薪資、時間、地點、交通、餐點、學生會使用的工具。

如何在平地模擬高地訓練？

身處海拔 1200~2500 公尺以上的高地時，人體為了適應稀薄的空氣會增加紅血球細胞。紅血球細胞的數量越多，送往肌肉的氧氣就越多。可降低乳酸堆積，耐力更持久。但是對一般的市民跑者而言，有沒有其他方式可以不必大老遠的跑去山區進行高地訓練就可以擁有高地訓練的效果呢？

閉氣有同樣的效果

在⟪改變人生的最強呼吸法！⟫書中說：閉氣時，氧氣無法進入肺部，身體不會排出二氧化碳。隨著閉氣時間逐漸拉長，二氧化碳逐漸在肺部與血液中累積，人體含氧量降低使腎臟製造更多的 EPO (紅血球生成素，這是環法賽中有名的禁藥喔！），並刺激脾臟釋放紅血球到血液中。這兩種反應都能幫助市民跑者不必大老遠跑到山區就能在平地模擬高地訓練。捷克的傳奇長跑運動員 Emil Zatopek 與倫敦奧運銀牌的 Glen Rupp ，他們甚至有在運動中練習閉氣的紀錄。

我不是作家

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這個部落格中的文章，絕大多數出自書中，或者是別人告訴我的。將這些別人的心得或者是書上的知識整理在此，目的是方便我提供給學生看，自己也做一個紀錄。

我的目的不是要成為一名作家，我只是觀察到學生需要什麼，並且想提供幫助而已。

賽前最重要的課表

十公里比賽強度三公里三趟

想像自己在進行十公里的比賽

比賽時最重要的是回到終點，所以第一件事要先找出能安全完賽的體感。

在這三趟三公里中，想像自己在跑十公里但是不管配速只問感覺，中途不能看錶。每一趟跑完之後都要問自己，能不能用同樣的體感再跑七公里？

如果還有七公里要跑，還能再快一些嗎？還是要更慢一些？