為什麼進行力量訓練時，不應該刻意縮小腹？

 在 "Freakish Strength With Proper Core Training" 這篇文章中提到，在進行力量訓練的時候，不應該只是縮小腹（hollowing），而是應該收縮核心（bracing）。

側棒式的偏差動作

 

單腳硬舉常見錯誤

 雙腳硬舉以及單腳硬舉是訓練後側鏈非常經典的動作。有一部分的人習慣只用大腿前側用力，像是臀部以及大腿後側都已經忘記怎麼使用了，所以這個動作非常重要。

如果你曾經膝蓋後側疼痛，也要練這個動作。

延伸：⟪解密膝窩疼痛的奧秘：跑者必知的大腿後側保健指南⟫

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《近期課程》

【姿勢跑法】
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。

【功能性肌力訓練】
位於山姆伯伯工作坊，距離捷運中山國小站約十分鐘路程。
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力量訓練的區塊週期

週期化的訓練模型之中，最早出現的是古典式（classic），有時也稱為線性（linear）。如果以「線性」字面上的意思來看，可能會以為這一類模型中的反覆次數與強度是逐漸增加的。但其實在不同的時期中，反覆次數與強度是波動而非線性的。所以用古典式來稱呼較為合適，而維爾霍山斯基教授 (Verkhoshansky Yuir) 所創建的區塊週期便是從古典式衍生而來的。

f: 最高運動水平的功能參數（例如RQ的跑力）。圖片來源：⟪The System⟫ 

力量訓練的核心原則

動作選擇應以全身性的力量動作為主，而且該動作要能以爆發性的方式完成；動作安排的時序應由簡入繁。

90%以上的人都不具有基礎的做功能力，像是關節活動度、動作穩定度。因此安排課表時，矯正訓練以及單關節動作的比例不應該太高。而且爆發力動作要在關節活動度、動作穩定度、力量都達到一定程度之後，才能開始進行。

不要設計一份完全符合專項力量的訓練課表，它並不存在。

力量訓練的目的是預防受傷。這一點在麥可波羅伊的功能性訓練聖經中也一再強調。因此基礎是最重要的。不必追求花俏的動作。放鬆、靜態伸展、動態伸展、啟動、動作準備、動態熱身，這些是基礎中的基礎。是一開始訓練時最重要的步驟。

費力的時候吐氣，輕鬆的時候吸氣

通常身體往下的時候較輕鬆，進行吸氣；起身的時候費力，此時吐氣。

• 分腿蹲、後腳抬高蹲、側蹲、單腳蹲、硬舉：身體往下的時候吸氣，起身的時候吐氣。
• 啞鈴划船、肩推：提起啞鈴的時候吐氣，放下的時候吸氣。
• 引體向上、吊環划船：身體向上的時候吐氣，放低的時候吸氣。
• 仰臥放腿、死蟲：放腿的時候吐氣，提腿的時候吸氣。

熱身時，鴿式與髖屈肌伸展誰先誰後？

髖屈肌如果太緊，鴿式的臀部就無法靠近地面，因此應該先伸展髖屈肌，再進行鴿式。

以上摘錄自“從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練” 69 頁。

相關文：熱身時做靜態伸展錯了嗎？

舉起的重量

隨手記錄

• 1600公尺，最佳 6:10，2020-07-11 在台北小巨蛋暖身場測得。
• 六角槓硬舉 119公斤*3次(朋友問有沒有用腰帶？沒有，動作錯了腰帶也無法保護自己）
• 單腳硬舉 20公斤*8*2
• 引體向上+10磅*8
• 土耳其起立/坐下20公斤*1
• 等長弓步蹲 95 公斤*30秒
• 弓步蹲 85 公斤*5

提升單腳穩定度的方法

 

肌力是預防受傷的防禦力

光跑步不練肌力，容易在跑量增大的階段出現種種疼痛。（不練跑步技術是另一個原因。）因此訓練初期就要先加強肌力預防。下面影片中的動作如果做到抽筋表示這動作對你來說強度太高，要改成其他動作，像是怪獸走路、彈力帶側步走。

改善肩頸痠痛的壺鈴繞頸

 

進行以下動作時，頭部盡量要保持不動，以肩膀活動為主。

更正，上面影片中拿書本的時候，頭部動了。下面是更正的影片：

What if your running race is right after home isolation?

 

Photo by Taco Fleur on Unsplash

Jogging is well-known as the best way to improving aerobic fitness. But what if you are going to home isolation, and the race is just right after that?

Aerobic Block Contralateral Circuit Station Training

There is a way you could train at home without interruption.

The contralateral circuit training is a block of resistance training. You may not feel extremely hard, but your heart and the vascular system has to work harder to pump blood all over your body. 

• It's aimed at the heart and vascular system, so keep your heart rate at 120~170 beats per minute. If you don't have a heart rate monitor, just keep singing a song. 
• Your dumbbell should be workable at least 12~20 moves.

Click here to download the training plan.

居家隔離後馬上就有比賽怎麼辦？

Photo by Taco Fleur on Unsplash 

在改善有氧體能的各種方式之中，慢跑是眾所皆知的。因為有氧運動大多具有強度低，訓練時間長的特性。有氧運動將心臟的心搏量維持一段時間後，能使肌肉的微血管密度增加，提升肌肉使用氧氣的能力，降低安靜心率、提升乳酸閾值。而且它還能刺激副交感神經，晚上更容易入睡。
但如果你剛從國外回來，居家隔離後馬上就有一場半馬的比賽等你。如何在無法外出的情況下準備比賽？

近期課程：麥可波羅伊功能性肌力訓練一對一

 

跑步其實是不斷的騰空與落地。落地瞬間單腳需支撐自身體重的兩到三倍。因此肌力訓練的主要目的在於訓練跑步時支撐自己的能力以預防受傷。同時，沒有肌力也無法維持良好的跑步技術。

各種不同的運動項目之間，像是跑步、游泳、騎車或其他項目。他們之間的共通性多於特殊性。舉例來說，每項運動都需要發展維持姿勢穩定的能力。因此即使運動項目不同，基礎的肌力訓練項目都相同：下肢垂直推、垂直拉，核心抗旋轉、抗伸展，上肢水平推、拉，上肢垂直推、拉。

基礎能力訓練完成後，結合姿勢跑法加入單腳上拉的肌力訓練與負重彈跳訓練。

功能性肌力訓練教練內訓(WK3, D1)

 

這三週的重複次數是一個禮拜加一下，先把重複次數拉高；下一個週期才會壓重量。

第一組都是10下當作熱身，第二組才是來真的。第二組的次數，第一週15下，第二週16下，本週17下。若無法一次做完17下，就自己找時間湊滿17下。每組動作之間休息3分鐘。

功能性肌力訓練教練內訓(WK1&WK2, D2)

參加山姆的教練內訓，這週是第二週。與劉士豪教練在會後聊到訓練臀部穩定肌群的套路。原來動作太難的時候，學員容易一做就抽筋。過去我都是提醒同學在快要抽筋時提早換腳。山姆補充說在訓練初期的目標應先累積刺激訓練部位的時間，如果換腿的頻率太頻繁，就達不到累積訓練時間的目標。

之前在分類姿勢跑法的技術動作，這部分也進行到一半，尚未歸類完整。

為什麼下拉時要旋轉肩膀？

在麥可波羅伊功能性訓練聖經中提到：

"造成肩膀有問題的元兇之一，是不斷的摩擦肩峰骨弓(acromial arch)下的旋轉肌腱"

“摩擦會導致旋轉肌腱磨損，這種現象很像在石頭上來回拉一條繩子一樣。如果你以一個固定的握槓做拉的動作，就會一次又一次摩擦肩峰骨弓下同一個部位的肌腱。”

如果我們把肩膀的結構拆開來看，就會比較清楚這一段在說什麼了。

從左後方看肩膀

左手往上舉的時候黃色標示的肌肉會摩擦到綠色標示的肩峰。所以如果舉手時將拇指朝內旋轉，下拉時拇指往外旋轉，就可以避開這個問題。

跑者需要訓練這個動作嗎？

對我來說，由於自己是長時間在電腦前工作，所以背部的力量非常虛弱，胸前又過度緊繃。訓練下拉的動作是為了活化背部肌肉。我是為了體態而訓練，不是為了跑步而訓練。

跳繩也是爆發力訓練

Photo by Element5 Digital on Unsplash

壺鈴擺盪、啞鈴抓舉、深蹲跳、跳箱、跳繩以及其他彈跳等爆發力動作可以徵招快縮肌纖維，因此在進行後續的肌力訓練時可以幫助舉得更重。而且爆發力動作需要的技巧性較高，需要專心。被安排在肌力項目之前先完成比較不容易受傷。


文章來源：麥可波羅伊功能性訓練聖經（ISBN 9789862356050，第 311 頁）、麥克波羅伊功能性訓練系統討論區、長距離耐力運動員肌力訓練法講座（授課教練：何立安老師）

負重順序

在"靈活如豹"書中提到，先動的關節會在執行動作時承擔大部分的體重（自身重量加上舉起的啞鈴）。舉例來說，如果深蹲時先屈曲膝關節，膝蓋就會承擔最大負重。另一方面，如果深蹲時，先將髖部往後推，髖部就會承擔最大負重，這才是正確技巧。

盡可能保持小腿垂直地面

體重知覺

將腳底的壓力分配到腳掌中心（不是雙腳外側、也不是大拇指球或腳跟），雙腳往外扭緊就能看到雙腳出現明顯的足弓。接著先將髖部往後推，動作中維持腳底的體重知覺位置始終在這個位置上。

脊椎穩定原則

在肌力訓練中學的動作都可以應用在現實生活中。做錯肌力動作，有很大的原因是因為平常習慣錯誤的動作模式太久了。在所有要學習的動作之中，第一個要先學穩定身體的中軸（軀幹穩定、脊椎穩定）。

在“靈活如豹”書中提到，大多數的人從來沒練習過用穩定的中立脊柱來活動，也不知道在動作中彎曲和過度伸展脊椎可能會帶來傷害，所以平時習慣了彎腰時圓背，或手高舉過頭時將肋廓往後仰。

脊椎任何一處有彎曲或伸展都是錯誤的，脊椎周圍的肌肉是用來穩定的。

彎曲髖關節時，仍保持頭部、肋廓（肋骨下緣）、骨盆一直線，避免圓背

手高舉過頭時，保持軀幹一直線，避免肋骨下緣往外擴

產生「伏地挺身」的關節：肩膀、手肘。身體是平的。

產生「深蹲」動作的關節：髖、膝

熱身時做靜態伸展錯了嗎？

Photo by Alex Shaw on Unsplash

在⟪麥可波羅伊功能性訓練聖經⟫書中提到，他們的訓練中心所採用的熱身步驟是：

1. 滾筒按摩
2. 靜態伸展
3. 動態熱身

1980 年的研究指出靜態伸展會降低肌力輸出之後，所有的教練都改用動態熱身來取代靜態伸展。為什麼他們還要在熱身時加入這個步驟？

擁有動態熱身無法達到的效果

因為靜態伸展可以放鬆長時間緊繃的軟組織，增加肌肉的柔軟度。

這是動態熱身無法做到的。

但動態熱身能提升肌肉的溫度、增加關節的活動度，準備好面對接下來的訓練。所以對現代人來說不論是動態熱身或靜態伸展兩者都需要。

靜態伸展60秒之後才會使肌力下降，而且只要在後面加入動態熱身就能抵消，例如彈跳或是輕快的短跑。

所以截至 2018 年止他們的課表每天的開頭還是一樣。

1. 滾筒按摩：目的在於減少痠痛點
2. 靜態伸展：增加肌肉柔軟度
3. 動態熱身：增加血液循環

2025年的研究(*)

研究顯示：熱身時加入60秒以上的靜態伸展才會對肌力與爆發力有影響。而運動後進行靜態恢復，由於此時柔軟度最高，對增進關節活動度最有幫助，但是對於促進運動恢復，則沒有明顯的效益。對於坐式生活的現代人來說，靜態伸展能有效減輕因長期久坐而引起的僵硬。因此，

熱身時：搭配靜態伸展與動態熱身就不會影響到運動表現。

運動後：利用靜態伸展來放鬆，可提升柔軟度。

結論，不要做靜態伸展超過60秒就不用擔心會影響運動表現。熱身的流程建議結合：動態熱身，靜態伸展，技術練習。

參考資料

• 麥可波羅伊功能性訓練聖經，頁84~85；
• Advances in Functional Training, Static Stretching, page 54~55.
• ACSM 基礎肌力與體能訓練，第一版，第十章暖身運動與柔軟度，168頁：「在⟪ACSM基礎肌力與體能訓練⟫中提到，12 週的靜態伸展訓練(chronic stretch)，可以增加 20m 衝刺跑速度 1.3%、增加最大肌力表現 15~32％、增加耐力運動表現 28~32%。」
• (*) Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts