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2017-11-30

「案例分享」跑步入門半年,無傷完賽山路 29K



身兼數職的素人媽媽


一般來說,扮演媽媽的角色會忙碌在家庭、小孩、工作之間。白天是職業婦女,晚上是妻子與媽媽的角色,假日則扮演跑者等多重身份。如果在今年四月的時候才第一次接觸 10 公里的路跑,有可能在六個月之後成功挑戰山路 29km 的日月潭環潭路跑嗎?

其中一個例子是四月接觸 Nike WOMEN RUN TPE 10K(完賽時間 1:39:10 )的大萱,六個月之後以 3:22:33 攻克山路 29K 的日月潭環潭路跑,無傷完賽。


攻克山路的關鍵技巧之一:縮小步伐、降低腳跟上拉的高度


接近訓練末期時,為了鞏固大萱面對比賽的信心,進行了山路的週末特訓,以內湖的劍南路到中社作為訓練的路線。

如果跑者從平路進入上坡路段之後維持一樣的步伐大小,馬上會感到體力流失。所以為了節省體力的消耗,需要學習在上坡路段將步伐縮小、降低腳跟上拉的高度,使步頻提高。


攻克山路的關鍵技巧之二:提高步頻


一般跑者習慣用走路的方式來跑步。走路的特徵是沒有上拉腳跟,兩腳小腿在空中擺盪。後腳會在身後形成長長的腳尾巴,同時由於前腳跟重擊地面,因此步頻低於180 spm。下面是大萱四月開始訓練之前與訓練之後提,步頻的比較:



從上圖可以看到從四月到十月的平均步頻上升了12%。提高步頻的優點是收回後腳的速度會變快,避免發生跨步的情形。


攻克山路的關鍵技巧之三:維持肩膀在髖關節的正上方


即使是上坡,也需要以重心來控制前進的速度。所以將肩膀維持在髖關節的正上方有助於讓「全身」同時一起往前。


維持肩膀在髖關節正上方


關鍵字


縮小步伐高步頻、降低腳跟上拉的高度、膝蓋永遠保持微彎、肩膀維持在髖關節正上方。



2017-11-19

訓練你的 Mental Muscle



你會邊跑步邊聽音樂嗎?訓練的時候有沒有專心,差很多歐!如果沒有刻意把注意力放在感受上,技巧的層次就無法提升。不過在進入專心之前要先學會放鬆。因為如果肌肉是緊繃的,心理也無法放鬆。阿基里德說過,給我一個穩固的支點,我可以舉起全世界。呼吸就是我們的支點。


刻意做出差別


如果不知道自己是不是放鬆的,我們就刻意做出差別。

吸一口氣用力將肩膀聳到最高最緊繃,停留 3~5 秒鐘之後吐氣將肩膀放掉。重複這個動作幾次之後,就可以知道放鬆跟沒放鬆的差別在哪邊。接下來計時 5 分鐘,感受空氣從鼻孔吸入,跟呼出。過程中不刻意改變呼吸的深淺或是頻率,只需要靜靜的觀察跟感受。計時看看,自己能不能維持注意力在呼吸上 5 分鐘?如果發現自己心思飄走了,就輕輕的把自己再帶回呼吸的練習。

假如心思一直飄來飄去,要練習的就是在發現飄走的時候,留意一下讓你分心的事情是什麼。不論那是什麼,再溫和地把注意力帶回呼吸。保持著觀察的態度,一直不斷地把注意力回到呼吸上。

跑步時也適用同樣的方式。練習專注,知覺自然可以往更深的層次提升。方法就是從 5 分鐘的呼吸練習開始,慢慢將時間延長。剛開始的時候你應該會驚訝自己怎麼連 5 分鐘都坐不住。

美國職籃教練 Phil Jackson 在傳記 “禪師的籃框” 中多次提到他所用來訓練球員專注的方式,就是不斷的讓球員把注意力回到呼吸上。比賽時,每個動作都以電光火石的速度在各個目標間快速的轉換,想要贏不能只靠蠻力。必須讓身體不受腦中紛飛的思緒干擾,而是依照平常訓練時的肌肉記憶,自然而然地做出本能反應。


「任何時候,當你把注意力放到呼吸,這樣的片刻就是靜觀覺察了。這是回到當下的方法,引導自己覺察身中在經歷的一切感覺,不是只在刻意練習靜觀時才如此,生活中的時時刻刻都可以。」“正念療癒力”


延伸閱讀:正念療癒力禪師的籃框

2017-11-01

如何練出使用重力加速的落下?陳士登Amos|跑步教練

如何練出使用重力加速的落下?(2024年3月更新)



在姿勢跑法中,利用重心或地心引力來加速的技巧稱為「落下」。


自由落體


小時候我常常跟著朋友蹦蹦跳跳,包含曾經從二樓跳下來。假如我們現在回到那個瞬間,從二樓往下跳,當我們在半空中的時候,能以肌肉出力的方式,或是用任何揮舞四肢的動作,幫助加速往下掉嗎?

在空中的時候,我們無法以任何動作或用力的方式來使自由落體的速度加快,所以我們唯一能做的是「放鬆」。下面這個影片是「落下」的練習動作。經由這個練習,可以掌握放鬆地向前落下是什麼感覺。



全身盡量保持放鬆。一般常見的錯誤動作是肩膀僵硬、屁股後縮、或是墊起腳尖,這些都是抗拒落下的表現。

同樣的,跑步中要加速的時候,也不是更用力,而是放鬆的讓身體的重心往前多一點。




我們在跑步的過程中,從重心往前到失去平衡的瞬間,有一短暫的自由落體時間。由於是自由落體,所以我們只能「放鬆落下」。