不需要用力「拉回」，只要在臀部下方就「拉起」

跑步時是否要用力把腳掌從身體後方拉回前方？強力的向前擺腿或抬高膝蓋是否可以幫助跑者跑得更快？（2026-08-21更新）

出自 ⟪游騎跑三項運動技術⟫

簡單來說，這兩個都不必。因為在⟪游騎跑三項運動技術⟫中，「科氏力」這一章提到：想要移動某個物體之前，必須先有一個穩定的支點。因此我們跑步時如果主動用力快速抬高膝蓋，將會使得其他部位以及整體移動的速度變慢。

因此雖然感覺用力加快抬膝（或是用力向下壓腿）好像會跑得比較快，其實並沒有。想要加速時，只要在臀部下方就拉起腳掌，就能使後腳收回的速度加快，其實不需要主動用力向前擺腿或抬膝。

從上面的圖16.3看到。當我們拉起後腳時，由於腿部擺盪的旋轉半徑縮短，後腳擺動的速度自然加快。所以後腳擺盪的速度加快並非跑者主動用力拉回的結果；就像花式滑冰選手在表演時，旋轉的速度是來自於收回四肢的方式形成。

而且更重要的是，當我們將腳掌上拉靠近身體質心時，能幫助身體在回到關鍵跑姿時與地面垂直，讓下一次的落下更完整。

關於這個部分的練習招式，可以參考影片👉https://bit.ly/4cyPQ3t

為什麼跑得越快時，腳掌上拉的高度越高？

向徐國峰教練請教之後，他的回覆如下：
“因為支撐腳落地之後速度為零，在慢速的情況下（比如時速7公里），身體跟支撐腳的速差只有7公里，所以不用拉太高就回得來，但如果跑到3分速（時速20公里），腳掌落地後速度為零，身體前進的速度為時速二十公里，兩者間的速差非常大，跑者為了讓腳掌及時回到臀部下方，所以必須將後腳擺盪的旋轉半徑縮得更短，也就是讓腿部的質心更靠近臀部來使擺盪的速度加快，才能使腳掌即時回到臀部下方。”

因此，速度越快上拉的高度越高，是高速行進時跑者為了使腳掌及時回到臀部下方的方式。

短跑，是例外

上面提到的技巧是一般長距離的跑法，但是對於 100公尺、200公尺、400 公尺這類短距離的比賽來說，則是例外。

上面提到跑步時如果主動用力快速抬膝，會使得身體整體移動的速度變慢。但是短距離的速度需要維持超大的落下角度，此時由於上拉的高度已經到極限了，所以只能藉由提升步頻來維持速度。雖然主動抬膝是一個比較沒有效率的動作，但是短距離跑者若是具備了足夠的核心肌力，就以可以避免因為快速抬膝，使身體整體移動的速度變慢。

也就是說，必須練得夠壯，才能在主動快速抬膝使腿部拉回的速度變快，又不會使整體的速度變慢。一般市民是不需要透過變壯來練習抬膝的。

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