跳繩可以訓練肌肉跟肌腱的彈性,幫助跑步時腳掌自己彈起來,因此能減少上拉消耗的體力,還能縮短神經反應時間。所以跳繩(或彈跳)是必要的訓練之一。
怎麼跳?
並非雙腳用力伸直跳起。
- 膝蓋與腳踝保持微彎放鬆
- 手臂的動作盡量縮小在手腕
- 手腕向上甩繩的時候,順勢帶起身體往上失重
- 落地時肚子維持著腹內壓(詳見超基礎核心訓練 90 - 90 呼吸), 像充飽氣的皮球一落地旋即彈起(而不是像沙包)
- 避免腳跟大力的撞擊地面
跳繩怎麼選?
如果可以每天花個五分鐘練習跳繩,你會發現進步很快。一下子就可以挑戰跳快一點了。所以可以挑選稍微有點重量的跳繩,像是例如 PVC 或是鋼索製成的 speed rope。這一類的跳繩可以甩得很快,熟悉之後也可以玩一些跳繩的花招。除了重量之外,如果手把兩端附有軸承,也會讓繩子轉動更順。小時候用的棉質跳繩,因為太輕不容易甩快,所以不建議使用。
手把上的軸承(圖片來源 https://bit.ly/3PhpWah) |
怎樣的長度才是適合我的跳繩?
一腳踩在跳繩的中間,兩端拉起來,手把的高度應該在腋下跟肩膀之間。剛開始先挑長一點的沒關係,因為長一點的跳繩甩起來也比較慢。等適應速度之後再縮短長度。
跳繩的競速跳法
兩腳的上拉頻率極高時,由於身體前側不斷用力,所以自然會逐漸蜷曲身體。如果不用跳繩,超高步頻的原地跑也會出現同樣的現象。另一個可能是為了縮短繩子甩動的路徑,所以刻意蜷曲身體。
另外,影片中的挑戰者是用「抬膝」的方式提起雙腳,這是跟跑步動作完全不同之處。如果要用跳繩來訓練跑步時,請不要用這樣的方式練習,以免跑步動作也變成抬膝。
資料來源
- ⟪跑步,該怎麼跑?⟫,第十五章身體的彈性
- Mechanical work in running
- 金氏世界紀錄跳繩冠軍Peter Nestler
- 跑者們,是否遺忘了「跳繩」?
- How To Size a Jump Rope
- 7 Best Tips To Jump Rope Like a Pro