研究顯示：先肌力再跑步的理想順序

右圖，Fitsum Admasu on Unsplash；左圖，Anastase Maragos on Unsplash

如果要在一天之中同時訓練肌力與跑步時，該先練跑步還是先練肌力？還是都可以？

以下摘自⟪ ACSM 基礎肌力與體能訓練⟫第 19 章，高強度有氧訓練和無氧訓練間的相容性。

Leveritt 和 Aberneth 研究運動員在 25 分鐘的有氧訓練後緊接著做 30 分鐘的重訓，發現超過 3 組的蹲舉次數減少 13%~36%。

Bell 等人研究兩種情況，一是先在阻力訓練前先做耐力訓練，另一組則是倒過來，但不管次序為何，最大攝氧量的提升量皆相似；然而，先進行阻力訓練的運動員肌力提升的進步幅度較大。另一組先進行有氧訓練的運動員，至少下肢的運動表現較差。

但若先進行高強度的耐力訓練，是否會影響之後高強度上肢阻力訓練的效果，目前仍不清楚。肌力和耐力訓練可以同時進行，只要兩次訓練間有足夠的恢復，先進行肌力訓練，而且有氧訓練的強度不要太高。

對於那些同時需要有氧與無氧能力的運動員而言，建議可在目前特定的訓練週期中，因應當前的訓練目標來安排。

在進行肌力訓練期可同時進行低至中強度的有氧訓練，如果有氧耐力是目前訓練的目標，那阻力訓練就只要維持肌力即可。

先肌力再跑步

由上述說明可以知道，如果要在同一天內完成跑步與肌力的話，先跑步再緊接著肌力，肌力訓練的表現會比較不好，除非另外安排足夠的恢復時間，這對一般時間緊迫的市民跑者來說比較不容易。

如果一定要在同一天的話，建議先進行肌力訓練，並且跑步只安排低強度的有氧跑。


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破 PB 是機率

常常被問到一個問題：「教練，我吃這份課表會不會破 4 /破 3?」

「如果你現在用每公里 3:00 的配速跑完 42 公里的話，我應該可以確定你能破 3。」有一位教練如是說。

身體的彈性

怎麼跑才會輕盈？

上面是同學經過一學期課程之後的動作，可以注意一下她跑步過程中表現出來的「彈性」。

一份 1964 年的研究報告指出，跑步時如果能利用身體的彈性，在力學上的效能可以提高 50％，所以如果好好利用身體的彈性，就能節省許多能量。反而越是僵硬的、沒有彈性的肌肉，跑步的效能越差。這也是為什麼按摩跟伸展在訓練中佔有這麼重要地位的原因。（別只想跑啊同學）

有彈性的肌肉能使我們較容易維持每分鐘 180 的步頻，同時因為善加利用阿基里斯腱的緣故，使我們不會太快消耗身體的能量(快跑時主要的能源是 ATP )。所以富有彈性的身體可以使我們跑得更快更遠，而且更節省能量。

開發你真實的速度

速度

大多數的跑者在談論速度訓練時，他們可能是指用 10 公里競賽的速度進行數趟長間歇，或是幾組 200 公尺的短衝刺，又或者是 8 公里的節奏跑。這些訓練整合起來當然都是為了成為更快的跑者。但這些都不是真正的速度訓練，速度的定義是你可以在一個極短的距離中所能跑出的最快速度。說到速度時，指的是「最高速度」，即使是世界級的短跑選手只能維持 30~40 公尺的速度。

那麼，為什麼長距離跑者要練速度？因為改善你的基礎速度，你就可以在各種比賽中跑得更快，甚至馬拉松也是。這也是為什麼 2010 國際室內 3 公里冠軍 Renee Metivier Baillie 與半馬 1 小時 02 分的 Brent Vaughn，他們規律進行速度開發訓練的原因。為了說得清楚一點，接下來更近一步來看看，速度到底是什麼。

觀察 HRV 的趨勢

HRV 需要關心的是長期的趨勢是往好的方向，或是往不好的方向。某一次訓練之後，隔天的單一數據反而不用太過於在意。所以當以周或更長的週期來觀察 HRV 與 CV 時，合併當下的階段要訓練的是哪一種能力，可以更了解為什麼會這樣走。

有氧訓練階段

有氧訓練刺激副交感神經，所以長期來看 HRV 應該會逐漸提升。而逐漸適應訓練的關係， CV 應該逐漸下降而穩定。

8~12月間執行馬拉松訓練計畫，HRV 隨之上升

12月比賽前，CV 震盪逐漸縮小

如何使用 HRV CV（1）

迷走神經（vagus nerve）越活躍，副交感神經越能提升 HRV。這背後代表的意義是，越能適應壓力，對壓力的反應比較小，比較快回到基準線（base line）。一般來說，HRV 越高，CV 越不容易波動。

如何提升 HRV？有氧運動。輕鬆騎 15-30 分鐘的飛輪或是慢跑，低強度的有氧運動都可以有效的提升 HRV。

哪一種運動對減肥比較有效？

想減肥的話，到底是哪種運動比較好呢？有人說要慢跑，也有人說 4 分鐘 Tabata 或 HIIT（還有 8 分鐘或其他時間的版本）。這兩種有什麼差別呢？讓我們從燃燒熱量的觀點來看看。

運動的時候需要身體提供能源，而能源分別來自脂肪、血液中的血糖以及肌肉裡面的肝醣（後兩者接下來簡稱醣類）。瑞典的運動生理學家發現運動的強度會引發對於醣類以及脂肪不同比例的需求。因為脂肪燃燒的速度慢但用之不竭，所以在低強度運動的時候，身體會動用比較高比例的脂肪作為能量來源。而醣類的存量很少但供給速度快，所以只有在高強度運動、需要快速供給身體能量時才會動用到醣類。

喝水都會胖怎麼辦？

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