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| Photo by Taco Fleur on Unsplash |
在改善有氧體能的各種方式之中，慢跑是眾所皆知的。因為有氧運動大多具有強度低，訓練時間長的特性。有氧運動將心臟的心搏量維持一段時間後，能使肌肉的微血管密度增加，提升肌肉使用氧氣的能力，降低安靜心率、提升乳酸閾值。而且它還能刺激副交感神經，晚上更容易入睡。
但如果你剛從國外回來，居家隔離後馬上就有一場半馬的比賽等你。如何在無法外出的情況下準備比賽？
2020-11-20
居家隔離後馬上就有比賽怎麼辦？
在改善有氧體能的各種方式之中，慢跑是眾所皆知的。因為有氧運動大多具有強度低，訓練時間長的特性。有氧運動將心臟的心搏量維持一段時間後，能使肌肉的微血管密度增加，提升肌肉使用氧氣的能力，降低安靜心率、提升乳酸閾值。而且它還能刺激副交感神經，晚上更容易入睡。
但如果你剛從國外回來，居家隔離後馬上就有一場半馬的比賽等你。如何在無法外出的情況下準備比賽？
2020-11-19
訓練量降低，成績越來越好的例子（半馬 1:48:00→1:36:44）
信宇同學參加了 2019 年二水馬拉松全馬訓練營，在七月開訓前自主訓練時的體能指數到達 23（一般人的體能指數大約 12~15 之間），所以一開始時被我當成可以接受大訓練量的學生。不過私下詢問訓練量是否需要調整時，他覺得當時的量剛剛好，於是到訓練營結束前都沒有特別為他的調整課表。
相較於他自主訓練時的訓練量，訓練營、一對一訓練間的訓練量都是比較少的。
2019-12-19
Never Quit During the Race
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| Image from All Sports |
學習應該是充滿快樂的，訓練也是學習的一種。但或許是我自己過去的生活經驗使然，比較會指出需要改進的地方，卻不太會指出進步之處。其實兩種都需要，不應該偏重其中一種。學生需要知道自己進步的地方，而且看到自己進步他們會非常開心；同時他們也需要知道自己該怎麼做，才能做得更好。
下面是其中一位學生在今年的世界地球日初半馬、二水馬半馬、台北馬半馬三次比賽比較之後的進步之處。
2019-11-26
2019-10-05
一英里四分鐘的高牆
一英里的世界紀錄自從 1945 年由瑞典的 Gunder Haegg 跑出 4:01.4 之後，長達九年的時間一直無法被突破。同時， 1954 年澳洲的 John Landy 在嘗試突破的過程中跑出了 4:03 的成績多達六次。但 Landy 說：「這是個無法被突破的紀錄，我不應該再試了。（It's a brick wall. I shall not attempt it again.）」
因此，當時的人們認為要在四分鐘之內跑完一英里是不可能的事。
此時另一位當代的英國跑者 Roger Bannister，每天只利用午休一個小時的時間進行訓練。他認為這四分鐘的比賽，比的是心理而不是身體。只要能將平常訓練半小時的精力在四分鐘內釋放，跑進四分鐘是有可能的。
2019-09-09
二水馬訓練營 10 公里測驗配速策略
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| 二水馬訓練營路線 |
最容易犯的錯誤是出發的時候跑得太快！
想想之前三公里測驗的時候，自己是不是跑得太快了？後段越跑越沒力？起跑的時候把 10 公里看做是 14 公里的比賽，保持輕、快的節奏。2.5 公里時確認一下要不要變速。
2019-03-16
賽前一日，來自羅曼諾夫博士的提醒
請問博士，比賽當天我該如何盡我最大的努力，來發揮我的潛能？
“馬拉松比其他距離的比賽更注重心智與技巧上的表現。最重要的事情是保持專注在你當下的動作：關鍵跑姿、落下、上拉。比賽的配速可以保持些微的起伏，像波浪一樣。波浪的振幅不需要很大，僅僅是足夠讓你略為休息並且再次提速的幅度而已。
耐心，以及保持動作的輕巧也是很重要的。不要讓任何外在的事物佔據你的心靈，自始至終，你都必須在比賽中保持專心。
在補給上要注意，你的大腦需要補充醣類與水分，喝水的時候要小口小口地喝。
超過比賽的距離一半之後，要維持專注在技巧上，因為疲勞第一個會先摧毀你的技巧。”
能拜讀大師門下，是我的榮幸。沒齒難忘！
2019-02-27
如何使用 HRV CV（2）
HRV 與 HRV CV 都跟體適能有相關。HRV 越高，體適能越好；CV 也可以有相同的對應。體適能不好的人，HRV 比較容易被外來的刺激所影響，所以 CV 的變化也會比較大。
訓練初期的反應
選手剛結束非賽季或是剛從休假中回到訓練，這時候的訓練壓力應該是溫和的，所以最早期的反應應該是 HRV 開始小幅度的上下震盪，每週平均值維持不變，但 CV 開始微微上升。下一個階段，訓練規律建立起來之後，訓練的量跟強度開始增加，應該就會看到 HRV 下降，CV上升。
2019-02-21
觀察 HRV 的趨勢
HRV 需要關心的是長期的趨勢是往好的方向，或是往不好的方向。某一次訓練之後，隔天的單一數據反而不用太過於在意。所以當以周或更長的週期來觀察 HRV 與 CV 時，合併當下的階段要訓練的是哪一種能力，可以更了解為什麼會這樣走。
有氧訓練階段
有氧訓練刺激副交感神經，所以長期來看 HRV 應該會逐漸提升。而逐漸適應訓練的關係， CV 應該逐漸下降而穩定。
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| 8~12月間執行馬拉松訓練計畫，HRV 隨之上升 |
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| 12月比賽前，CV 震盪逐漸縮小 |
2019-02-18
2019-01-23
如何使用 HRV CV（1）
迷走神經（vagus nerve）越活躍，副交感神經越能提升 HRV。這背後代表的意義是，越能適應壓力，對壓力的反應比較小，比較快回到基準線（base line）。一般來說，HRV 越高，CV 越不容易波動。
如何提升 HRV？有氧運動。輕鬆騎 15-30 分鐘的飛輪或是慢跑，低強度的有氧運動都可以有效的提升 HRV。
2019-01-16
GC 設定：恢復？休息？緩和？
每次跑完一趟間歇之後，看看手錶剛剛跑幾秒。咦怎麼這次沒有顯示上一趟跑幾秒？
原來在 Garmin Connect 中「緩和」、「休息」、「恢復」是有差別的。跑完之後的步驟，設定為「休息」或「恢復」，才會顯示前一趟跑多少。
感謝有騰幫忙提供。
2018-10-12
13 天！1600 公尺進步 2 分鐘
剛開始接到申請的時候， 由於距離目標測驗只有 13 天的時間，有點反感。因為希望學生可以接受完整週期的訓練。只是這一次收到這個信件的時候，改變心意了。也不知道為什麼，就是想要試試看，想要知道 13 天能達到什麼樣的成果。
他的目標是在十三天內使一千六百公尺的成績進步一分五十六秒。測驗的及格標準是八分十四秒，而他在開始合作之前最快的紀錄是十分十秒。
2018-04-03
「案例分析」：跑步技術比較
上面是雲華五個月前與現在的技術數據比較。一般人如果沒有特別訓練步頻，大約會是在 165 步/分。上圖中去年的步頻比現在還高，但是如果搭配跑姿的攝影就可以發現其實兩者在跑姿上的差距是非常大的。
「案例分析」邱哥 Round 2：第一個月的技術數據比較
第二次跟邱哥合作的訓練計畫從 3/5 開始。第一個階段的目標是調整身體的狀況，讓身體做好面對後面訓練的準備。調整的方向依序是：關節活動度、穩定度、動作控制。
2017-11-30
「案例分享」跑步入門半年，無傷完賽山路 29K
身兼數職的素人媽媽
一般來說，扮演媽媽的角色會忙碌在家庭、小孩、工作之間。白天是職業婦女，晚上是妻子與媽媽的角色，假日則扮演跑者等多重身份。如果在今年四月的時候才第一次接觸 10 公里的路跑，有可能在六個月之後成功挑戰山路 29km 的日月潭環潭路跑嗎？
其中一個例子是四月接觸 Nike WOMEN RUN TPE 10K（完賽時間 1:39:10 ）的大萱，六個月之後以 3:22:33 攻克山路 29K 的日月潭環潭路跑，無傷完賽。
攻克山路的關鍵技巧之一：縮小步伐、降低腳跟上拉的高度
接近訓練末期時，為了鞏固大萱面對比賽的信心，進行了山路的週末特訓，以內湖的劍南路到中社作為訓練的路線。
如果跑者從平路進入上坡路段之後維持一樣的步伐大小，馬上會感到體力流失。所以為了節省體力的消耗，需要學習在上坡路段將步伐縮小、降低腳跟上拉的高度，使步頻提高。
攻克山路的關鍵技巧之二：提高步頻
一般跑者習慣用走路的方式來跑步。走路的特徵是沒有上拉腳跟，兩腳小腿在空中擺盪。後腳會在身後形成長長的腳尾巴，同時由於前腳跟重擊地面，因此步頻低於180 spm。下面是大萱四月開始訓練之前與訓練之後提，步頻的比較：
從上圖可以看到從四月到十月的平均步頻上升了12%。提高步頻的優點是收回後腳的速度會變快，避免發生跨步的情形。
攻克山路的關鍵技巧之三：維持肩膀在髖關節的正上方
即使是上坡，也需要以重心來控制前進的速度。所以將肩膀維持在髖關節的正上方有助於讓「全身」同時一起往前。
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| 維持肩膀在髖關節正上方 |
關鍵字
縮小步伐高步頻、降低腳跟上拉的高度、膝蓋永遠保持微彎、肩膀維持在髖關節正上方。
2017-04-21
馬拉松賽後該休息多久？
42 公里的比賽
至少暫停跑步一週，然後第二週輕鬆跑，第三週可以加一點強度進去，但是費力程度不要超過 90%。三週之後，如果沒有任何痠痛，就可以恢復正常的訓練了。
21 公里
假如是一場全力比的比賽，需要減輕兩個禮拜內的訓練強度。
賽後隔天全休。賽後隔週交叉訓練照常，但是跑步菜單改為恢復跑。一個禮拜之後跑一次 LSD，距離要減為平常的一半。兩個禮拜之後如果沒有肌肉或是關節上的不舒服，就可以恢復正常訓練了。
如果是訓練中安排的測驗賽，不一定要全力比，看安排測驗的目的。不是目標賽事的情況下，就當作是一次的長跑訓練（21公里的馬拉松配速跑）。所以恢復到正常訓練的時間會比較短，不用減量太多。
翻譯來源：
Run Less, Run Faster, page 115.一對一個人週期化訓練課程資訊
