萬丈高樓平地起！如果地基不穩，上方的建築物就會跟著搖晃。
肌力訓練也是如此，「Rooting」 是一種可以幫助你踩穩腳跟的技巧。
2024-03-27
2023-07-31
2023-07-19
研究顯示：先肌力再跑步的理想順序
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| 右圖，Fitsum Admasu on Unsplash；左圖，Anastase Maragos on Unsplash |
如果要在一天之中同時訓練肌力與跑步時，該先練跑步還是先練肌力？還是都可以？
以下摘自⟪ ACSM 基礎肌力與體能訓練⟫第 19 章，高強度有氧訓練和無氧訓練間的相容性。
Leveritt 和 Aberneth 研究運動員在 25 分鐘的有氧訓練後緊接著做 30 分鐘的重訓，發現超過 3 組的蹲舉次數減少 13%~36%。
Bell 等人研究兩種情況，一是先在阻力訓練前先做耐力訓練，另一組則是倒過來，但不管次序為何，最大攝氧量的提升量皆相似；然而，先進行阻力訓練的運動員肌力提升的進步幅度較大。另一組先進行有氧訓練的運動員，至少下肢的運動表現較差。
但若先進行高強度的耐力訓練，是否會影響之後高強度上肢阻力訓練的效果，目前仍不清楚。肌力和耐力訓練可以同時進行，只要兩次訓練間有足夠的恢復，先進行肌力訓練，而且有氧訓練的強度不要太高。
對於那些同時需要有氧與無氧能力的運動員而言，建議可在目前特定的訓練週期中，因應當前的訓練目標來安排。
在進行肌力訓練期可同時進行低至中強度的有氧訓練，如果有氧耐力是目前訓練的目標，那阻力訓練就只要維持肌力即可。
先肌力再跑步
由上述說明可以知道，如果要在同一天內完成跑步與肌力的話，先跑步再緊接著肌力，肌力訓練的表現會比較不好，除非另外安排足夠的恢復時間，這對一般時間緊迫的市民跑者來說比較不容易。
如果一定要在同一天的話，建議先進行肌力訓練，並且跑步只安排低強度的有氧跑。
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2023-07-17
壽命延長，不代表就有好的生活品質
現代醫學進步使得壽命延長，但我們躺在床上承受病痛的時間也變得更久了。下圖是行政院公佈的統計。
與其投保保險，等著發生病痛時能領到保險給付者，更積極的作法應該是從現在就開始訓練。
其實走路的強度太低了，並不足以算是一種訓練。譬如帶孫子的時候，孫子在馬路上暴衝。這時需要即時加速跟上、拉住孫子的強度就遠遠超過走路了。
所以走路是運動，但並不足以成為訓練。
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| https://www.dgbas.gov.tw/public/Data/1122116043BYT9Y7B1.pdf |
與其投保保險，等著發生病痛時能領到保險給付者，更積極的作法應該是從現在就開始訓練。
由此可知，壽命增長不代表生活的品質也跟著一起增長。無病無痛的活著，才是有品質的生活。
走路並不是訓練
不少長輩知道自己每週都需要運動三次三十分鐘以上。但如果細問他們運動的內容，大部分都是走路。
其實走路的強度太低了，並不足以算是一種訓練。譬如帶孫子的時候，孫子在馬路上暴衝。這時需要即時加速跟上、拉住孫子的強度就遠遠超過走路了。
跌倒
跌倒是長者的高風險意外。平時只有進行走路的話，摔倒的瞬間反應以及需要承受的撞擊力道，也並非走路能訓練到的。
所以走路是運動，但並不足以成為訓練。
吃老不認老
分享一個專門訓練長者的專家「吃老不認老」。若家中有訓練長者的需求，可以跟他聯絡。
2021-03-26
2021-01-11
舉起的重量
隨手記錄
- 1600公尺，最佳 6:10，2020-07-11 在台北小巨蛋暖身場測得。
- 六角槓硬舉 119公斤*3次(朋友問有沒有用腰帶？沒有，動作錯了腰帶也無法保護自己）
- 單腳硬舉 20公斤*8*2
- 引體向上+10磅*8
- 土耳其起立/坐下20公斤*1
- 等長弓步蹲 95 公斤*30秒
- 弓步蹲 85 公斤*5
2020-06-24
為什麼下拉時要旋轉肩膀？
在麥可波羅伊功能性訓練聖經中提到：
"造成肩膀有問題的元兇之一，是不斷的摩擦肩峰骨弓(acromial arch)下的旋轉肌腱"
“摩擦會導致旋轉肌腱磨損，這種現象很像在石頭上來回拉一條繩子一樣。如果你以一個固定的握槓做拉的動作，就會一次又一次摩擦肩峰骨弓下同一個部位的肌腱。”
如果我們把肩膀的結構拆開來看，就會比較清楚這一段在說什麼了。
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| 從左後方看肩膀 |
左手往上舉的時候黃色標示的肌肉會摩擦到綠色標示的肩峰。所以如果舉手時將拇指朝內旋轉，下拉時拇指往外旋轉，就可以避開這個問題。
跑者需要訓練這個動作嗎？
對我來說，由於自己是長時間在電腦前工作，所以背部的力量非常虛弱，胸前又過度緊繃。訓練下拉的動作是為了活化背部肌肉。我是為了體態而訓練，不是為了跑步而訓練。
2020-03-27
跳繩也是爆發力訓練
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| Photo by Element5 Digital on Unsplash |
壺鈴擺盪、啞鈴抓舉、深蹲跳、跳箱、跳繩以及其他彈跳等爆發力動作可以徵招快縮肌纖維，因此在進行後續的肌力訓練時可以幫助舉得更重。而且爆發力動作需要的技巧性較高，需要專心。被安排在肌力項目之前先完成比較不容易受傷。
文章來源：麥可波羅伊功能性訓練聖經（ISBN 9789862356050，第 311 頁）、麥克波羅伊功能性訓練系統討論區、長距離耐力運動員肌力訓練法講座（授課教練：何立安老師）
2019-09-10
2019-09-05
如何避免因為跑步而使肌肉縮水
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| Photo by Gesina Kunkel on Unsplash |
開始跑步之後發現肌肉變小了，但肌力沒有變，同時原本也有在吃高蛋白。 因為工作的關係，需要保持肌肉的健美外形。請問，怎麼樣才能保持肌肉不要變小又繼續進行跑步呢？
水分流失
流汗就是流失水分，流失的量會反映在體重上。在運動前後分別量測體重，體重減少多少就補充多少。（有想起第一神拳裡幕之內一步減重的橋段嗎？）
延伸閱讀：運動時的水分流失及正確補充
體脂肪減少
如果原本肌力訓練沒減少，再增加跑步的話會增加熱量消耗。因此可以「多吃」、增加飲食的補給，補充消耗的熱量。
2019-02-18
2017-12-21
如何改善跑步時一直想尿尿的問題？
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| 右邊照片中的下背過度伸展，凹陷較明顯。 |
脊椎過度伸展（骨盆前傾）
長期維持站姿或久坐時，或是懷孕後容易形成骨盆前傾的身形。雖然從旁邊看屁股好像變翹了，其實這樣會讓上半身跟下背失去穩定的連結。
改善方式：利用「90-90 呼吸」找到骨盆的正確位置
漏尿、尿失禁
產後婦女跑步時如果一直漏尿，有可能是骨盆底肌無力的徵狀。因為骨盆底肌負責支撐膀胱，功能減退的時候就會忍不住一直想跑廁所。
改善方式：凱格爾運動（就是提肛縮陰）
- 練習的時候臀部與腹部肌肉不應該有任何的用力。
- 不要憋氣。
- 每一次的收縮之間要完全的放鬆。控制收縮跟放鬆之間要確實。
完成後如果想更進階的練習，一般的核心運動都是很好的選擇：橋式、棒式、仰臥放腿、死蟲等等。過去的經驗發現，只要練習一個月就可以改善漏尿、尿失禁的情況，重新開始跑步。
請對自己保持耐心，堅持下去！