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| Photo by Taco Fleur on Unsplash |
在改善有氧體能的各種方式之中，慢跑是眾所皆知的。因為有氧運動大多具有強度低，訓練時間長的特性。有氧運動將心臟的心搏量維持一段時間後，能使肌肉的微血管密度增加，提升肌肉使用氧氣的能力，降低安靜心率、提升乳酸閾值。而且它還能刺激副交感神經，晚上更容易入睡。
但如果你剛從國外回來，居家隔離後馬上就有一場半馬的比賽等你。如何在無法外出的情況下準備比賽？
2020-11-20
居家隔離後馬上就有比賽怎麼辦？
在改善有氧體能的各種方式之中，慢跑是眾所皆知的。因為有氧運動大多具有強度低，訓練時間長的特性。有氧運動將心臟的心搏量維持一段時間後，能使肌肉的微血管密度增加，提升肌肉使用氧氣的能力，降低安靜心率、提升乳酸閾值。而且它還能刺激副交感神經，晚上更容易入睡。
但如果你剛從國外回來，居家隔離後馬上就有一場半馬的比賽等你。如何在無法外出的情況下準備比賽？
2020-11-04
ＴＩＲ的訓練目的是什麼？是Ｔ？還是Ｉ、Ｒ？
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| runsmartproject.com |
有次在丹尼爾博士的線上課程中看到一個電子郵件信箱，沒想到真的獲得博士本人的回信。
2019-12-19
Never Quit During the Race
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| Image from All Sports |
學習應該是充滿快樂的，訓練也是學習的一種。但或許是我自己過去的生活經驗使然，比較會指出需要改進的地方，卻不太會指出進步之處。其實兩種都需要，不應該偏重其中一種。學生需要知道自己進步的地方，而且看到自己進步他們會非常開心；同時他們也需要知道自己該怎麼做，才能做得更好。
下面是其中一位學生在今年的世界地球日初半馬、二水馬半馬、台北馬半馬三次比賽比較之後的進步之處。
2019-11-26
2019-10-05
一英里四分鐘的高牆
一英里的世界紀錄自從 1945 年由瑞典的 Gunder Haegg 跑出 4:01.4 之後，長達九年的時間一直無法被突破。同時， 1954 年澳洲的 John Landy 在嘗試突破的過程中跑出了 4:03 的成績多達六次。但 Landy 說：「這是個無法被突破的紀錄，我不應該再試了。（It's a brick wall. I shall not attempt it again.）」
因此，當時的人們認為要在四分鐘之內跑完一英里是不可能的事。
此時另一位當代的英國跑者 Roger Bannister，每天只利用午休一個小時的時間進行訓練。他認為這四分鐘的比賽，比的是心理而不是身體。只要能將平常訓練半小時的精力在四分鐘內釋放，跑進四分鐘是有可能的。
2019-09-10
2019-09-09
二水馬訓練營 10 公里測驗配速策略
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| 二水馬訓練營路線 |
最容易犯的錯誤是出發的時候跑得太快！
想想之前三公里測驗的時候，自己是不是跑得太快了？後段越跑越沒力？起跑的時候把 10 公里看做是 14 公里的比賽，保持輕、快的節奏。2.5 公里時確認一下要不要變速。
2019-05-23
開發你真實的速度
速度
大多數的跑者在談論速度訓練時，他們可能是指用 10 公里競賽的速度進行數趟長間歇，或是幾組 200 公尺的短衝刺，又或者是 8 公里的節奏跑。這些訓練整合起來當然都是為了成為更快的跑者。但這些都不是真正的速度訓練，速度的定義是你可以在一個極短的距離中所能跑出的最快速度。說到速度時，指的是「最高速度」，即使是世界級的短跑選手只能維持 30~40 公尺的速度。
那麼，為什麼長距離跑者要練速度？因為改善你的基礎速度，你就可以在各種比賽中跑得更快，甚至馬拉松也是。這也是為什麼 2010 國際室內 3 公里冠軍 Renee Metivier Baillie 與半馬 1 小時 02 分的 Brent Vaughn，他們規律進行速度開發訓練的原因。為了說得清楚一點，接下來更近一步來看看，速度到底是什麼。
2019-03-16
賽前一日，來自羅曼諾夫博士的提醒
請問博士，比賽當天我該如何盡我最大的努力，來發揮我的潛能？
“馬拉松比其他距離的比賽更注重心智與技巧上的表現。最重要的事情是保持專注在你當下的動作：關鍵跑姿、落下、上拉。比賽的配速可以保持些微的起伏，像波浪一樣。波浪的振幅不需要很大，僅僅是足夠讓你略為休息並且再次提速的幅度而已。
耐心，以及保持動作的輕巧也是很重要的。不要讓任何外在的事物佔據你的心靈，自始至終，你都必須在比賽中保持專心。
在補給上要注意，你的大腦需要補充醣類與水分，喝水的時候要小口小口地喝。
超過比賽的距離一半之後，要維持專注在技巧上，因為疲勞第一個會先摧毀你的技巧。”
能拜讀大師門下，是我的榮幸。沒齒難忘！
2019-02-27
如何使用 HRV CV（2）
HRV 與 HRV CV 都跟體適能有相關。HRV 越高，體適能越好；CV 也可以有相同的對應。體適能不好的人，HRV 比較容易被外來的刺激所影響，所以 CV 的變化也會比較大。
訓練初期的反應
選手剛結束非賽季或是剛從休假中回到訓練，這時候的訓練壓力應該是溫和的，所以最早期的反應應該是 HRV 開始小幅度的上下震盪，每週平均值維持不變，但 CV 開始微微上升。下一個階段，訓練規律建立起來之後，訓練的量跟強度開始增加，應該就會看到 HRV 下降，CV上升。
2019-02-21
觀察 HRV 的趨勢
HRV 需要關心的是長期的趨勢是往好的方向，或是往不好的方向。某一次訓練之後，隔天的單一數據反而不用太過於在意。所以當以周或更長的週期來觀察 HRV 與 CV 時，合併當下的階段要訓練的是哪一種能力，可以更了解為什麼會這樣走。
有氧訓練階段
有氧訓練刺激副交感神經，所以長期來看 HRV 應該會逐漸提升。而逐漸適應訓練的關係， CV 應該逐漸下降而穩定。
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| 8~12月間執行馬拉松訓練計畫，HRV 隨之上升 |
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| 12月比賽前，CV 震盪逐漸縮小 |
2019-01-23
如何使用 HRV CV（1）
迷走神經（vagus nerve）越活躍，副交感神經越能提升 HRV。這背後代表的意義是，越能適應壓力，對壓力的反應比較小，比較快回到基準線（base line）。一般來說，HRV 越高，CV 越不容易波動。
如何提升 HRV？有氧運動。輕鬆騎 15-30 分鐘的飛輪或是慢跑，低強度的有氧運動都可以有效的提升 HRV。
2019-01-16
GC 設定：恢復？休息？緩和？
每次跑完一趟間歇之後，看看手錶剛剛跑幾秒。咦怎麼這次沒有顯示上一趟跑幾秒？
原來在 Garmin Connect 中「緩和」、「休息」、「恢復」是有差別的。跑完之後的步驟，設定為「休息」或「恢復」，才會顯示前一趟跑多少。
感謝有騰幫忙提供。
2018-10-12
13 天！1600 公尺進步 2 分鐘
剛開始接到申請的時候， 由於距離目標測驗只有 13 天的時間，有點反感。因為希望學生可以接受完整週期的訓練。只是這一次收到這個信件的時候，改變心意了。也不知道為什麼，就是想要試試看，想要知道 13 天能達到什麼樣的成果。
他的目標是在十三天內使一千六百公尺的成績進步一分五十六秒。測驗的及格標準是八分十四秒，而他在開始合作之前最快的紀錄是十分十秒。
2018-09-13
想訓練又想休息時
「今天感覺有點不太想執行課表，身體有點累跟心理疲乏的感覺，不太確定是不是仍疲勞累積。勉強至操場後就決定專注在跑姿跟體感的確認，配速維持在5:30-6:00就好。」
這一段很棒，敘述了想訓練又想休息的衝突，最後是理智決定目標並完成當天的訓練。
理智與慾望衝突時
行為來自於大腦的理性思考或是慾望的驅動，但是我們想做的事常常跟需要做的事情完全相反，就像上面說的「身體有點累跟心理疲乏的感覺，不太確定是不是仍疲勞累積。勉強至操場後就決定專注在跑姿跟體感的確認」。
理性和慾望都會驅使我們去做某些事情，至於會往哪一邊靠近，就要看哪一邊比較強勢。任何的行為都會跟比較強勢的思考或是慾望有關。也就是說，任何的行爲都是因為我們想要實踐某種理想，或是滿足某方面的慾望。
2018-03-14
「一對一馬拉松訓練」周跑量平均 44 公里，技術全進步！
一開始我們先著手處理她跑步之後右邊的腳踝跟膝蓋就會不舒服、腫脹的問題。幸好用每分鐘180次的上拉頻率」就成功地解決了，接著連續三場比賽右腳都沒有再出現過任何不舒服的症狀。
最後雖然退步了 4 分鐘，不過無傷無痛地完成了心目中的名古屋女子馬拉松比賽，這也是她人生中的第一個海外比賽。
2017-10-04
柏林馬（3:30 到 3:15）
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| 這是訓練之初，邱哥訂下的目標。 |
很高興可以幫助邱哥，突破個人最佳成績十五分鐘，從三小時三十分五十三秒進步到三小時十五分七秒。邱哥能破 PB 是因為在這二十五週之中，完成了 95% 以上的課表（一百零三次訓練只缺席五次）。它是一位輪班工作者，能撥出時間來跑課表真的很不容易。可以這麼有紀律的完成課表，真的覺得沒有他做不到的事情。
2016-12-27
六個過度訓練的徵兆
訓練是為了讓身體在恢復的過程中變得更強，但是如果沒有給身體恢復的時間，只是持續不斷的增加訓練量以及強度，到了身體無法負荷的時候就會變成運動傷害。所以，教練的主要責任之一是管理選手的疲勞程度。而選手，則要細心傾聽自己身體的聲音。那麼哪些是過度訓練的訊號呢？