如何更暸解自己的HRV

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HRV 可以讓你知道生活中有些因素對自己有影響，還有你的生活習慣怎麼影響自己的健康。對高度自律的跑者來說，可以用 HRV 當作輔助工具，判斷訓練量的合適度。

各廠牌的 HRV App 都會提供一個綜合性指標讓你知道今天的狀況是好還是不好。下面這三個步驟可以幫助你進一步了解這些數字背後的意義。

感冒時的心率變化

早晨的心跳變異率

睡眠時的安靜心率變化

如何使用 HRV CV（2）

HRV 與 HRV CV 都跟體適能有相關。HRV 越高，體適能越好；CV 也可以有相同的對應。體適能不好的人，HRV 比較容易被外來的刺激所影響，所以 CV 的變化也會比較大。

訓練初期的反應

選手剛結束非賽季或是剛從休假中回到訓練，這時候的訓練壓力應該是溫和的，所以最早期的反應應該是 HRV 開始小幅度的上下震盪，每週平均值維持不變，但 CV 開始微微上升。下一個階段，訓練規律建立起來之後，訓練的量跟強度開始增加，應該就會看到 HRV 下降，CV上升。

觀察 HRV 的趨勢

HRV 需要關心的是長期的趨勢是往好的方向，或是往不好的方向。某一次訓練之後，隔天的單一數據反而不用太過於在意。所以當以周或更長的週期來觀察 HRV 與 CV 時，合併當下的階段要訓練的是哪一種能力，可以更了解為什麼會這樣走。

有氧訓練階段

有氧訓練刺激副交感神經，所以長期來看 HRV 應該會逐漸提升。而逐漸適應訓練的關係， CV 應該逐漸下降而穩定。

8~12月間執行馬拉松訓練計畫，HRV 隨之上升

12月比賽前，CV 震盪逐漸縮小

如何使用 HRV CV（1）

迷走神經（vagus nerve）越活躍，副交感神經越能提升 HRV。這背後代表的意義是，越能適應壓力，對壓力的反應比較小，比較快回到基準線（base line）。一般來說，HRV 越高，CV 越不容易波動。

如何提升 HRV？有氧運動。輕鬆騎 15-30 分鐘的飛輪或是慢跑，低強度的有氧運動都可以有效的提升 HRV。

用扇子接著羽毛

”我有一本在英國倫敦出版的書 <Catching a Feather on a Fan>。它的意思是用扇子來接羽毛，不能急，而且要非常地小心。當你的心放在方法上時，就像把羽毛放在扇子上，不是用扇子搧羽毛，而是用扇子輕巧地接著羽毛，慢慢地移動，這樣，在扇子上的羽毛是不會動的。不會用方法時，好比拿著扇子在羽毛後面追趕，那麼，羽毛永遠在空中飛舞，不會停留在扇子上。因此，如果以緊張的態度用方法時，就會越來越累，妄念也越來越多，心自然無法安定。請諸位好好體會以怎樣的態度用方法。“


＝＝＝ 以上內容摘錄自聖嚴法師著作，禪修精華集。


昨天去跑一個新的實驗課表。因為已經休息一段時間沒有練習，而且這個課表的配速又是我做不到的。所以心裡的打算是只要前陣子腳踝的扭傷已經復原，跑完就好。沒想到跑完竟然破了 5km 個人最佳成績 1 分鐘。

常常在心裡毫無期待的情況下跑出好成績。

對我來說，「用扇子接著羽毛」是一個很有感覺的譬喻。跑步時上拉的動作是關鍵。但是如果過度強調這個動作，就會容易疲勞。就像「用手指指月亮」一樣。手指的方向告訴我們月亮在哪，但是如果一直盯著手指看是看不到月亮的。目標是月亮，不是手指。

做事情的方法有很多種，可是要以輕鬆的態度來面對過程。在過程中讓心先專注在一個方法上，有了著力點之後才放鬆。由凝聚而再放下，才能專注又不過度緊繃。

Melt Method 的步驟可以不按照順序做嗎？

Melt Method 的按摩步驟，可以跳過其中幾個步驟任意地做嗎？或是，可以將順序反過來做嗎？

「滑動」的目的是放鬆腳底，讓身體為後面的「剪切施壓」做準備。而剪切施壓將體內的液體擠出來，掃刷可以將液體推過去。所以剪切施壓與掃刷的目的是幫助筋膜系統內的液體交換，促進新陳代謝。

如果將步驟反過來，先做掃刷的話並無法讓液體流過身體。所以還是建議按照書上說明的步驟，才能得到最好的效果。

文章來源：以上來自 Melt Method 官方粉絲頁的回信。

我應該增加訓練量或減少訓練量？

一般來說，高強度訓練、大訓練量、間歇衝刺這些壓力會讓 HRV 下降，而滾筒按摩、伸展可以幫助 HRV 恢復。

HRV 適合用來監測這些施加在生理上的壓力，包含訓練上的壓力、睡眠、飲食以及生活中的狀況。例如在剛開始進入訓練的時候，會看到 HRV 大幅度的波動。兩三週之後，生理適應了之後， HRV 的波動就會變小了。

但是某些不會反映在生理上的壓力就看不到，例如技術動作上的改善或是比賽中採取的策略獲勝以致於表現較佳。

所以當問到「我應該繼續增加訓練量或減少訓練量」的時候，其實答案有可能「都不是」。也許你的身體已經非常精實，反而缺少的是動作技巧的改善。

文章來源：https://elitehrv.com/andrew-flatt-hrv-sports-1

HRV 越高越好嗎？

目前對「HRV 是否越高越好」尚無定論。不過對於某些特定情況的精英運動員來說，用 HRV 來監控他們的疲勞程度絕對是有幫助的。

譬如球類運動的菁英運動員來說，訓練的安排都是跟著賽季與非賽季的時程進行。在進入賽季之前也許只有 8 週可以訓練。但是訓練相當密集，多的話可能也許一天三次（不一定每天都照三餐練）。但是我們可以從 HRV 的數據來思考如何安排他們的訓練，因為他們最大的風險就是訓練過度。

而業餘運動員則可以自由掌握訓練的時程，他們可以自己調整訓練的內容讓 HRV 保持穩定（目前理論上來說仍是主流）。

文章來源：https://elitehrv.com/andrew-flatt-hrv-sports-1

賽前緊張？

賽前會緊張大部分是太在意結果的關係。

王建民曾經在記者問他如何面對排山倒海的壓力時說過「我一球一球投」、「在球場上我只看到捕手跟他的手套」。如果王建民一直想「輸了的話怎麼辦？」或是「我今天要贏過某某某」。這些都是結果，比賽結束之後才會知道的。

精英運動員跟一般選手的差別

長期接受訓練的運動員可以比較快適應特定訓練的壓力，所以每週的 weekly CV 應該比較小。一般人跟精英運動員的差異在於，一般人量到的 HRV 變動幅度很大（可能差到 10~15 分），跟精英運動員相比較低；而精英運動員的 HRV 變動幅度較小，數值較高。

身材越結實，適應訓練壓力的能力越好，HRV 數值以及 rMSSD 會越高，訓練過程中也比較不會有大幅度的變動。

如果出現下面狀況表示身體正在逐漸適應訓練壓力：
1. HRV 以及每周平均值逐漸成長，尤其是代表副交感神經的 rMSSD.
2. 每週變動的幅度要越來越小，所以 CV (Coefficient of variance, or HRV CV) 也變小，尤其是耐力運動員。

如果 HRV 、 周平均 HRV 都下降， weekly CV也下降，就表示身體逐漸退步到訓練前的狀態。


文章來源：Elite vs. Recreational Athletes & HRV CV

賽後該做的事

比完賽或訓練之後，什麼時候做恢復比較好？像是滾筒按摩、伸展放鬆、補充流失的水分等等。

這些事情應該越早做越好，一通過終點就要開始了。

首先第一件事情是補充流失的水分以及鹽分。

另一個值得注意的地方是大多數的人比完賽就離開了或者是直接去大吃大喝一頓。姿勢跑法的觀念中，一個很特別的部分是「連結」。在經歷了一場馬拉松的摧殘之後，身體各部位都呈現鬆散的狀態，收操前會再做一次技術動作來重新建立身體各部位的連結。假如賽前有做靜態關鍵跑姿的練習，賽後再做一次應該會發現非常不容易保持平衡。

動態恢復

在訓練過程中，每週一次的滾筒放鬆可以幫助放鬆疲勞的肌肉，促進恢復。這個時候一樣還是以滾筒的方式來幫自己按摩。除此之外，還有其他方式可以幫助恢復：關節操、低強度高反覆次數的肌力訓練、短距離的衝刺（例如快跑 80 公尺）、或是輕鬆的慢跑，甚至是靜坐。

這些方式恢復的速度會比在電視機前當沙發馬鈴薯快很多。

自己的 HRV 可以跟別人的比較嗎？

我們總習慣把自己的數據跟別人比較，看看誰比較厲害。 HRV 呢？獲得比較高分數的人表示比較健康嗎？

把自己的 HRV 數據跟其他人比之前，需要先考慮年齡、性別、健康（包含心理上）、以及從事健身運動的程度、生活型態等等。所以不如研究自己長期的趨勢更重要。

一般來說，規律的訓練（有氧運動或無氧運動都有效）以及健康的生活型態都能讓 HRV 逐漸往上。如果趨勢是逐漸往下，就有檢討生活型態的必要。

P.S. 有氧運動是慢跑、游泳、騎腳踏車等等；無氧運動則是肌力訓練、短跑衝刺等等。


參考文章：HRV Demographics, Part 2 - Fitness Level