過程即是目的，現在就是全部

學生參加中國當地的比賽

聖嚴法師說：「失敗即是經驗，成功即是開始，過程即是目的，現在即是全部」。以這句話來紀念，今年最後一場比賽，2022-12-18 位於深圳的南山半程馬拉松。

• 罗彦成（南山半程馬拉松：1小時19分34秒）

天气预报说当天会很冷，到达会场的时间大概是6点40左右，我们先约着跑班的伙伴们拍了合影，然后就去存包热身进去起点！我把雨衣套在省上保暖，在开跑前3分钟左右我脱掉了雨衣！这个时候已经不感觉冷了，小小的太阳出来了！

雨中跑步要注意什麼？

雨天可以跑步嗎？或者換個方式問，比賽當天下雨的話，比賽會取消嗎？

一般來說除了颱風警報以外，比賽不會因為下雨而取消歐。所以我們要趁著還在訓練的時候，做好比賽當天下雨的準備。

雨天需要注意什麼？水泡、感冒和家人的感受。

訓練量降低，成績越來越好的例子（半馬 1:48:00→1:36:44）

 

信宇同學參加了 2019 年二水馬拉松全馬訓練營，在七月開訓前自主訓練時的體能指數到達 23（一般人的體能指數大約 12~15 之間），所以一開始時被我當成可以接受大訓練量的學生。不過私下詢問訓練量是否需要調整時，他覺得當時的量剛剛好，於是到訓練營結束前都沒有特別為他的調整課表。

相較於他自主訓練時的訓練量，訓練營、一對一訓練間的訓練量都是比較少的。

如何協助落後的學生？

Photo by note thanun on Unsplash

美國俄亥俄州決定開始只針對一年級的學生進行課後補救教學。因為所有的研究都指出一年級是發展讀寫能力最關鍵的一年，如果學生在第一年就落後其他人，很有可能後面就再也跟不上了。

同樣的，在訓練營或線上教練課程開始後 3~4 週大概就有足夠多的紀錄可以看出學生參與的程度。一般線上課程大約會有 10~20% 的學生出現曠課的情形。如果沒有在早期就注意到他們曠課的情況，很有可能之後他們就會一直曠課下去。

二水馬訓練營巔峰期課程＿課表

優秀的選手，可以在整場比賽中維持著跑步的動作。課表的目的是用各種速度來刺激你維持動作的能力（落下角度，與上拉的速度）。

在速度中放鬆

長距離的比賽中，一定會碰到痛苦的時刻。我們訓練的目的不是要去適應這個「撞牆期」，而是延緩它發生的時機。所以從比賽的一開始就要放鬆，但不放慢速度。

二水馬訓練營巔峰期課程＿跑步技術

轉換支撐的目的在於縮短體重恢復的時間，讓體重快一點回到腳掌前端。恢復的速度越快，越快進行下一次的落下加速。

飛在空中的時候能加速嗎？

騰空時，無論什麼動作都無法加速。唯有觸地之後，才能獲得外力加速。因此跑步不是飛在空中的時間越久越好。

二水馬訓練營 10 公里測驗配速策略

二水馬訓練營路線

最容易犯的錯誤是出發的時候跑得太快！

想想之前三公里測驗的時候，自己是不是跑得太快了？後段越跑越沒力？起跑的時候把 10 公里看做是 14 公里的比賽，保持輕、快的節奏。2.5 公里時確認一下要不要變速。

心流：高手都在研究的最優體驗心理學

"一般人總以為，生命最美好的時刻是發生在無牽無慮、隨心所欲、輕鬆自在的時候，如果我們願意付出努力追求，在這些時刻找到快樂的機會確實比較高。但是最美好的時刻。其實是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事時。" 

“事發當下的感受不見得全然愉快。那場畢生難忘的比賽中，游泳選手的肌肉痠痛無比、肺腑彷彿要撕裂了、身體疲憊感到頭眼昏花，然而，這很可能就是他生命中最美好的一刻。”

跑量迷思

Clarence DeMar 

曾經 7 次獲得波士頓馬拉松冠軍的美國跑者 Clarence DeMar 這樣說：「我確定我的成功總是取決於完成的訓練量。每當進入訓練的最後階段，休息以及少量的訓練通常可以為我帶來最棒的結果。我也不確定慢速度的訓練在比賽中是否有幫助。」另一位值得尊敬的跑者 Emil Zatopek ( 唯一一位在同一屆奧運中獲得 5 公里、10 公里、全馬冠軍的跑者，2013 年 Runner's world 選為世上最偉大的跑者）這樣說：「關鍵在於耐力的速度。」

身體的彈性

怎麼跑才會輕盈？

上面是同學經過一學期課程之後的動作，可以注意一下她跑步過程中表現出來的「彈性」。

一份 1964 年的研究報告指出，跑步時如果能利用身體的彈性，在力學上的效能可以提高 50％，所以如果好好利用身體的彈性，就能節省許多能量。反而越是僵硬的、沒有彈性的肌肉，跑步的效能越差。這也是為什麼按摩跟伸展在訓練中佔有這麼重要地位的原因。（別只想跑啊同學）

有彈性的肌肉能使我們較容易維持每分鐘 180 的步頻，同時因為善加利用阿基里斯腱的緣故，使我們不會太快消耗身體的能量(快跑時主要的能源是 ATP )。所以富有彈性的身體可以使我們跑得更快更遠，而且更節省能量。

讓彼此更好的關鍵

團體合作意識

試著用一場馬拉松來思考看看。比賽時跟身邊的競爭對手一同跑著。這種狀況本身是一種激勵，讓人心裡感覺踏實、受到鼓舞，所以不會有任何問題。可是當你試圖「贏過」對手的那一瞬間，就開始變了樣。

原本應該以「跑完全程」或「跑快一點」為目的，這下子整個切換成「要贏過這個人」。本來應該與你是盟友的對手，變成了必須打倒的敵人.....然後出現各種繞著勝利打轉的策略；視情況而定，還會牽扯到妨礙或不正當的行為。即使比賽結束，你也無法為對手的勝利獻上祝福，還受到嫉妒與自卑感所苦。

所以競爭根本不可取。

開發你真實的速度

速度

大多數的跑者在談論速度訓練時，他們可能是指用 10 公里競賽的速度進行數趟長間歇，或是幾組 200 公尺的短衝刺，又或者是 8 公里的節奏跑。這些訓練整合起來當然都是為了成為更快的跑者。但這些都不是真正的速度訓練，速度的定義是你可以在一個極短的距離中所能跑出的最快速度。說到速度時，指的是「最高速度」，即使是世界級的短跑選手只能維持 30~40 公尺的速度。

那麼，為什麼長距離跑者要練速度？因為改善你的基礎速度，你就可以在各種比賽中跑得更快，甚至馬拉松也是。這也是為什麼 2010 國際室內 3 公里冠軍 Renee Metivier Baillie 與半馬 1 小時 02 分的 Brent Vaughn，他們規律進行速度開發訓練的原因。為了說得清楚一點，接下來更近一步來看看，速度到底是什麼。

賽前一日，來自羅曼諾夫博士的提醒

請問博士，比賽當天我該如何盡我最大的努力，來發揮我的潛能？


“馬拉松比其他距離的比賽更注重心智與技巧上的表現。最重要的事情是保持專注在你當下的動作：關鍵跑姿、落下、上拉。比賽的配速可以保持些微的起伏，像波浪一樣。波浪的振幅不需要很大，僅僅是足夠讓你略為休息並且再次提速的幅度而已。

耐心，以及保持動作的輕巧也是很重要的。不要讓任何外在的事物佔據你的心靈，自始至終，你都必須在比賽中保持專心。

在補給上要注意，你的大腦需要補充醣類與水分，喝水的時候要小口小口地喝。

超過比賽的距離一半之後，要維持專注在技巧上，因為疲勞第一個會先摧毀你的技巧。”


能拜讀大師門下，是我的榮幸。沒齒難忘！

力量訓練前測

單腳深蹲：左、右各 15 下。

雙腳往上跳：64 公分高，15下。

單腳往上跳：40公分高，20下。

單腳負重上拉：2.5公斤，30下。

伏地挺身：25

臀部上下：單手單腳12下。

如何使用 HRV CV（1）

迷走神經（vagus nerve）越活躍，副交感神經越能提升 HRV。這背後代表的意義是，越能適應壓力，對壓力的反應比較小，比較快回到基準線（base line）。一般來說，HRV 越高，CV 越不容易波動。

如何提升 HRV？有氧運動。輕鬆騎 15-30 分鐘的飛輪或是慢跑，低強度的有氧運動都可以有效的提升 HRV。

每次比賽都要從中找出對你有正面幫助的地方。

這次那霸馬拉松的前幾公里一直專注在身體的感覺上，卻又想知道目前跑到幾公里了。可能人群太多，剛好都看不到里程數。心裡漸漸覺得怎麼那麼久。看到 15 公里的時候有一種「怎麼才 15K」 的感覺，原來 28000 人要跑 15 公里才會漸漸散開。

非常恐懼的不敢看手錶，怕一看就慌亂。
有一度覺得肚子好像餓了。但是之前從來沒有在訓練中肚子餓過。所以即使不知道目前幾公里，就吃了第一個能量膠。

心裡經過這些狀況的時候，覺得自己有點緊張，就不斷的跟自己溝通。有時候問自己「準備好了嗎？」，但更多的時候是提醒自己「太急了，放！太緊繃了，放！」

過程中不斷發現自己急著加速，於是就很多次提醒自己放掉放掉再放掉。有趣的是，發覺當地人的上坡超弱。

賽後該做的事

比完賽或訓練之後，什麼時候做恢復比較好？像是滾筒按摩、伸展放鬆、補充流失的水分等等。

這些事情應該越早做越好，一通過終點就要開始了。

首先第一件事情是補充流失的水分以及鹽分。

另一個值得注意的地方是大多數的人比完賽就離開了或者是直接去大吃大喝一頓。姿勢跑法的觀念中，一個很特別的部分是「連結」。在經歷了一場馬拉松的摧殘之後，身體各部位都呈現鬆散的狀態，收操前會再做一次技術動作來重新建立身體各部位的連結。假如賽前有做靜態關鍵跑姿的練習，賽後再做一次應該會發現非常不容易保持平衡。

動態恢復

在訓練過程中，每週一次的滾筒放鬆可以幫助放鬆疲勞的肌肉，促進恢復。這個時候一樣還是以滾筒的方式來幫自己按摩。除此之外，還有其他方式可以幫助恢復：關節操、低強度高反覆次數的肌力訓練、短距離的衝刺（例如快跑 80 公尺）、或是輕鬆的慢跑，甚至是靜坐。

這些方式恢復的速度會比在電視機前當沙發馬鈴薯快很多。

接納與非用力追求

接近訓練營比賽的時刻了，我們可以如何調整面對比賽的心態？下面是來自正念療癒力書中（喬 卡巴金博士著）提到兩個原則。我想我沒有辦法說得比他更好了。

接納(acceptance)

接納，意味著看到事情當下的本來樣貌。如果頭疼，就接受自己頭疼；如果過重，何不接受這就是此刻對自己身體的描述？其實早晚我們都得面對並接受事情的本來樣貌，不論這是個癌症診斷獲得知某人辭世了。我們通常都得經過情緒化地否認或憤怒後才懂得接納，這是自然的發展，也是療癒的過程。事實上，我對療癒的工作定義就是：如其所是地與所有人事物達成和平協議。

撇開耗費大量精力的重大災難不講，日常生活中，我們其實消耗很多能量來否認或抗拒已經發生的事實，因為我們總希望事情能依照自己想要的方式進行。但這只是製造更多緊張與壓力，也阻擾了正向轉變。我們急於否認、強迫與掙扎，只剩下少許的力氣留給成長與自我療癒，更糟的是，這少許的機會在缺乏覺察下又被我們自己揮霍殆盡。

托水缽的心志訓練

琴弦調音的時候，如果弦調得太鬆就發不出聲音，調得太緊容易斷掉。鬆緊適中，聲音才會好聽。

托水缽的時候，如果你緊盯著水面的晃動反而會讓雙手僵硬，一晃就灑出水來。乾脆不盯著水面看，看向前方。什麼都看，也什麼都不看。手竟然變穩了。這是在告訴我，凡事太在意結果，反而不容易做好嗎？

想訓練又想休息時

「今天感覺有點不太想執行課表，身體有點累跟心理疲乏的感覺，不太確定是不是仍疲勞累積。勉強至操場後就決定專注在跑姿跟體感的確認，配速維持在5:30-6:00就好。」

這一段很棒，敘述了想訓練又想休息的衝突，最後是理智決定目標並完成當天的訓練。 

理智與慾望衝突時

行為來自於大腦的理性思考或是慾望的驅動，但是我們想做的事常常跟需要做的事情完全相反，就像上面說的「身體有點累跟心理疲乏的感覺，不太確定是不是仍疲勞累積。勉強至操場後就決定專注在跑姿跟體感的確認」。

理性和慾望都會驅使我們去做某些事情，至於會往哪一邊靠近，就要看哪一邊比較強勢。任何的行為都會跟比較強勢的思考或是慾望有關。也就是說，任何的行爲都是因為我們想要實踐某種理想，或是滿足某方面的慾望。