在⟪丹尼爾博士跑步方程式⟫之中提到，「保持良好的飲食與睡眠習慣，身體本身儲存的能量就能讓你跑好一場 21 公里半馬賽」。大部分的跑者容易受到廣告的吸引，而注意訓練前、訓練後要吃哪些補給品。我認為日常生活中的每一餐先調整好，再去挑選訓練前、訓練後的補給會比較合適。以下介紹，《運動營養學超入門》書中介紹的便當，該如何配菜。
便當的內容可分為主食、主菜以及副菜。
主食就是米飯麵條、麵包與饅頭這一類的食物。這一類的食物為碳水化合物，經過吸收之後會成為身體的主要能量來源。
主食就是米飯麵條、麵包與饅頭這一類的食物。這一類的食物為碳水化合物，經過吸收之後會成為身體的主要能量來源。
主菜是指一般肉類含魚貝類、蛋、豆類，這一類的食物作為蛋白質和脂肪，可以幫助身體修補受損的肌肉。
副菜是蔬菜、海藻類、菇類，這一類的食物作為維生素以及礦物質的來源。以上三種食材對於有在運動、追求健康的人來說，在便當裡的理想比例是主食：主菜：副菜 ＝ ３：１：２。除此之外，人體每天所需的五大類食物還要再加上水果以及乳製品。
如果將人比喻為一台汽車，這些食材的功效可以用汽車的零件來比喻。
如果將人比喻為一台汽車，這些食材的功效可以用汽車的零件來比喻。
碳水化合物和脂肪就像是燃料，可以提供汽車繼續行進的能量；蛋白質就像是可以用來維修車身的金屬材料；維生素，由於人體無法自行合成維生素，所以必須從外部攝取，雖然每天的需求量只有幾毫克卻不可或缺，因此視為汽車的機油。礦物質，如同維生素，雖然需求量低但同時也是人體組成的物質之一，所以可以視為機油與車身材料；另外人體每天所需的水分，如果人體體溫昇高，此時水分就像引擎的冷卻水，幫助人體散熱。
以前面所舉的食材比例來說，裝便當的時候先依飢餓程度盛飯，將其視為三等分；然後挑選體積佔米飯三分之一的主菜，例如白斬雞與油豆腐，如果是油炸類熱量會更高；最後挑選幾樣蔬菜，佔米飯比例的三分之二。如此便是符合營養比例的便當。
資料來源：《運動營養學超入門》岡村浩嗣著；游念玲譯；《丹尼爾博士跑步方程式》第三版，第13章半程馬拉松的訓練計畫
運動後要吃什麼樣的便當？
運動後需要的營養成分應該由均衡的飲食來攝取。對於入門跑者或是三小時內的進階跑者而言，無論運動的目的是增強肌力、耐力還是減重，所需要攝取的營養成分都相同，差別只在熱量的多寡。而一個便當的熱量計算方式可以大約將每毫升的體積視為一大卡路里。所以７００毫升的便當就大約可以提供７００大卡的熱量，但是如果主菜或副菜的脂肪較多，熱量就會再更多。以前面所舉的食材比例來說，裝便當的時候先依飢餓程度盛飯，將其視為三等分；然後挑選體積佔米飯三分之一的主菜，例如白斬雞與油豆腐，如果是油炸類熱量會更高；最後挑選幾樣蔬菜，佔米飯比例的三分之二。如此便是符合營養比例的便當。
資料來源：《運動營養學超入門》岡村浩嗣著；游念玲譯；《丹尼爾博士跑步方程式》第三版，第13章半程馬拉松的訓練計畫
