在跑步機上跑步有兩個好處。外頭狂風暴雨時，在跑步機上跑可以避免家人擔心；而且還可以一直練上坡，卻不用跑下坡。（2025年10月更新）
不過，在跑步機上跑時，很容易為身體重心向前落下的幅度太少，而變成跨步跑。跨步跑是最容易引起跑步運動傷害的姿勢，以下是三個在跑步機上最常見的錯誤動作。
1. 腳掌被履帶帶到身體後方遠處
當我們跑步時，兩隻腳掌會分別處於身體的前方，與後方，就像下圖這個天秤：軀幹是天秤的支點，兩腳腳掌是分別踩在天秤兩端的砝碼，而你的雙腿則象徵著這座天秤的力臂。 |
| 圖一. 跨步跑，與天秤的對比 |
我們的兩腳腳掌重量相同，就像跟天秤兩端的砝碼重量相等是一樣的。不過由於跑步機的履帶會將腳掌往身體後側帶動，因此不注意的話，你的腳掌就會逐漸被履帶帶到身體的後側，越來越遠離身體。
最標準的跑步動作，是像原地跑一樣，兩腳腳掌都保持在身體的正下方。如果腳掌被跑步機帶到後側，此時軀幹為了保持平衡，不要讓整個人往後傾斜，就會將前腳往前跨得更大步，以保持身體前側與後側兩邊的重量平衡。
但是跨步是最容易引起受傷的姿勢。跨步跨得越大，下肢所受到的水平剪應力越高，越容易受傷。
因此在跑步機上跑步時，要注意腳掌是否逐漸被遺留在身體後側，應該要將腳掌保持在身體重心的正下方，像原地跑一樣，這樣可以減少前腳向前跨步的幅度，降低受傷的機率。
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| 跑步時要將注意力放在上拉後腳腳掌的動作上，減少往前跨步的幅度 |
2. 重心向前落下的幅度太小
在跑步機上跑步時，大部分的動力來自於履帶，所以如果身體的重心被履帶帶走，很容易變成彎著腰跑。 |
| 圖二. 彎腰(左）與正確動作(右) |
因此跑跑步機時要額外提醒自己「肩膀與臀部先往前」，而不是先往前跨步。
我們能往前移動，並不是因為你將雙腳往前伸，而是因為你允許身體的重心往前落下。所以肩膀與臀部先往前，才是啟動前進的動作。
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| 圖三. 重心往前，是指肩膀與臀部同時一起往前，而非只有肩膀往前（這是彎腰） |
另外，在健身房跑跑步機時最好先調高坡度 2~5 度。因為向上坡跑，能避免跨步，比較容易保持像是原地跑的正確姿勢。
跑步機本身其實也是練習跑上坡的絕佳工具。一般的上坡總有個終點，所以要重複來回跑的話就必須跑下坡。在跑步機上跑就不用跑下坡了。
3. 彎腰
在訓練快要結束的時候，也常由於過於疲憊而不知不覺地彎腰。跑步機上的技術練習
為了避免上面提到的三個錯誤動作，可以將「雙手向後握拳跑」：將雙手在背後握拳、打直手臂跑。這個技術練習能保持腰部直立。如果雙手在背後握拳之後，手臂左右或上下晃動的幅度很大，就表示有過度跨步以及彎腰跑的問題。這時候要將上拉腳掌的頻率提高，使手臂晃動的幅度縮小。
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| 圖四. 雙手背後握拳跑 |
另一個技術訓練則是，「雙手往前握拳跑」。同樣地，如果雙手向前握拳跑的時候，手臂晃動的幅度很大，就表示有過度跨步和太慢上拉的問題，也表示需要提高上拉的頻率。
圖片來源：圖一. 圖片授權 CC0 Public Domain；圖二. 截圖自 Pose TV 的影片, Running Form: The Three Most Common Treadmill Running Errors, https://www.youtube.com/watch?v=jC0a6svSdl8&feature=youtu.be；圖三. POSE METHOD 鐵人三項技術全書，第二版, 圖21.1；圖四與圖五，摘自羅曼諾夫博士的姿勢跑法，第一版，P. 204~P. 205
