跑步小腿緊繃|如何避免阿基里斯腱疼痛|前腳掌著地|踮腳跑|超慢跑小腿酸

跑完步之後感覺自己小腿緊繃、或是感覺腳踝有痠痛嗎？（2026-02-04更新）

先介紹一下，小腿後側連接腳跟的地方有一條阿基里斯腱，它是人體內最粗壯的肌腱，它的作用就像是一條粗壯的彈力帶。跑步之後小腿緊繃，是因為沒有放鬆小腿，讓這條彈力帶發揮彈性。

解密膝窩疼痛的奧秘：跑者必知的大腿後側保健指南

原因

膝蓋後側的疼痛，又名腿後肌腱炎。

1. 跑步時習慣以大腿前側抬膝，因此容易出現跨步。
2. 核心缺乏訓練，骨盆前傾以至於大腿後側長期被拉長而柔軟度不佳。
3. 跑長距離累了，逐漸無法維持骨盆中立，以至於大腿後側肌群被骨盆前傾而拉長。
4. 跑步單腳落地時為了支撐體重，保持穩定與平衡，大腿後側會被拉長（離心收縮）。特別是在濕濕滑滑的山徑越野跑的時候，大腿後側的負荷更吃重，所以膝窩疼痛出現的機率變高。

如何知道自己一次能舉起的最大重量？

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不進行最大肌力的測試

進行 1RM （單單一次能舉起的最大重量）的風險太高，一般不會隨意進行。在 The System 書中提到，主要原因是很少看到運動員在進行最大肌力測試時還能保持動作姿勢正確，而且我們的訓練目標也不是以舉起最大重量一次的健力選手。我們的目標應該是在能夠維持姿勢正確，並且能維持速度與加速度的前提下才挑戰最大重量。動作品質與速度比勉強舉起最大重量有價值多了。

若不進行 1RM，如何得知最大重量？如何在不同 RM 下回推最大重量？

招生時別不停的介紹課綱

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如果有跟開課單位合作，招生簡章就可以委託負責行銷的同事協助。如果是自己一條龍，什麼都要自己來的話，下面是我從別人的部落格中搜尋到的資料，蠻值得分享的。

別不停的介紹你的課程有包含肌力訓練、跑姿、個人化課表、課綱等等的，因為這就像一股腦的強調規格。

而是應該要介紹這套課程：

• 能帶給學生什麼樣的感受
• 能解決他什麼樣的問題
• 能達到他什麼樣渴望的目標

你的課程就是幫助學生從 A 到 B 點的橋樑。客戶購買課程的動機，主要來自於你能帶給他什麼樣的感受，所以不需要再一直強調你的課程有多包山包海。

關於教學的反思

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接下來在進行教學時，要更努力挖掘出學生背後真正的問題，然後一步一步的逐步提供線索讓學生產生思考。

進行教學時不是要說越多越好，而是解決他的問題。

千萬種可能中的其中一種

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每一次的練習都在練一件事：專注在自身的感受上（體感）。因為把注意力放在自身感受，才可能在每一次的訓練中感受到身心合一。

其實我們這麼努力的練習，不應該只有在突破個人成績（破 PB）的時候才感到開心。而是應該在每一天的過程中就感到開心。

我們真的可以定義自己的成功，不應該被侷限在只有破 PB 這件事情上，那只是千萬種可能中的其中一種。

當我們能無傷又開心的不斷訓練下去，就能讓每一次的訓練都開心又滿足。