跑步時側腹痛怎麼辦？

跑步時發生側腹痛的原因有：

• 錯誤的呼吸方式，橫隔膜過度緊繃。
• 跑下坡時上下震盪太大（上拉太慢、步頻太低）。
• 胃部來不及排空，訓練與正餐之間的間隔不足。
• 心情太緊繃、過度緊張。
• 熱身不足，起跑時速度太快。
• 天氣寒冷。

 "LORE OF RUNNING" 的作者 Tim Noakes 在書中提到建立正確的呼吸模式，可以降低發生側腹痛的機率。

但是大部分聽過、或自學過腹式呼吸的人，以為呼吸時肚子有起伏就是腹式呼吸，但胸部紋風不動。

其實不是這樣！下面影片顯示，呼吸時胸部還是會略微起伏的（影片中紅色半圓形的就是橫隔膜）。理想的呼吸是整個軀幹（包括胸部、腹部、背部），吸氣時會整個軀幹同時膨脹，吐氣時會同時收縮。

用力吐氣或是直接用手指按摩橫隔膜

另外，在側腹痛發生的時候，其實就是橫隔膜抽筋。所以，只要「規律」的用力吐氣，將肺部的空氣完全吐盡，就可以幫助伸展橫隔膜。

另一個方式是直接用手指按摩橫隔膜：

所以，保持正確的呼吸模式，可以降低側腹痛發生的機率。如果在跑步中遇到側腹痛，用指節按摩胸部中間的骨頭，以及肋骨下緣，並專心「吐氣」就可以很快的舒緩側腹痛。

延伸閱讀

超基礎核心訓練 90-90 呼吸以及「死蟲」

資料來源

• LORE OF RUNNING, ISBN 978-0-87322-959-3, side stitches page 635, page 825；Learn Proper Breathing, page 326。
• 呼吸時是肚子越鼓越好嗎？三種呼吸型式，你屬於哪一種？(內有胸式呼吸、橫隔膜呼吸與腹式呼吸的比較影片)
• RPR Breathing Reset - Reflexive Performance Reset Effects Part 1

紅色尿液

”如果是鮮紅色是膀胱壁磨傷比較沒關係，休息一下或走路大量喝水試試。如果是暗紅色就麻煩了，通常是橫紋肌溶解，尤其是可樂顏色的尿色，絕對要立即停止賽事。“ 


2018-02-18 那天在一次長時間訓練之後出現了血尿。當天天氣很冷，我只是覺得很累。回到家中上廁所的時候才嚇了一跳。還好隔天就沒事了，一切正常。

跑走策略

在長距離的賽事中，如果遇到連續上坡或是體力不支、抽筋時，跑得很辛苦時又不確定自己能否完賽時，可以採用跑走策略。

一英里四分鐘的高牆

https://youtu.be/9oWBnOn1oFc

一英里的世界紀錄自從 1945 年由瑞典的 Gunder Haegg 跑出 4:01.4 之後，長達九年的時間一直無法被突破。同時， 1954 年澳洲的 John Landy 在嘗試突破的過程中跑出了 4:03 的成績多達六次。但 Landy 說：「這是個無法被突破的紀錄，我不應該再試了。（It's a brick wall. I shall not attempt it again.）」

因此，當時的人們認為要在四分鐘之內跑完一英里是不可能的事。

此時另一位當代的英國跑者 Roger Bannister，每天只利用午休一個小時的時間進行訓練。他認為這四分鐘的比賽，比的是心理而不是身體。只要能將平常訓練半小時的精力在四分鐘內釋放，跑進四分鐘是有可能的。

吃的時間點比吃什麼更重要？訓練後飲食的最佳時機

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訓練後自己補充一點蛋白質跟碳水化合物，可以幫助修復受損的肌肉，也可以幫助修復受損的心靈。但是如果量體重的時候，發現自己越來越胖，也許可以檢視一下自己都吃了些什麼。