2024跑步營-陳士登教練x KFCS訓練-9月開課|線上訓練＋實體課程

跑步的你，想愛上跑步，想超越自己，輕鬆跑完賽事嗎？

由跑步教練陳士登 Amos 帶領，徐國峰教練設計監製，以 KFCS 跑步訓練系統精心設計的跑步訓練。無論你是想建立跑步運動習慣，或者挑戰馬拉松、路跑、賽事，透過這份訓練計畫，幫助你更認識自己，超越心目中的自己，輕鬆跑完 10 公里。

跑步營特色:

• 個人化的科學訓練：依照每個人不同程度提供個人化「速度區間、心率區間」設計的8週週期化訓練課表，穿戴心率+GPS跑步手錶，結合跑步科學平台RQ數據分析，每一個跑者都有專屬自己的個人化跑步訓練課表，有效的訓練強度，避免太弱練習不夠力，避免太過造成運動傷害。
• 跑步姿勢+跑者肌力訓練：以預防運動傷害、優化表現為訓練目標，分解練習關鍵跑步姿勢；強化跑者專屬的肌力訓練，強化在跑步中維持姿勢的能力、落地支撐的剛性等，提升身體穩定平衡。
• 個人化訓練課表再升級：進入賽季，跑者可以自由的從維持運動習慣的課表，轉換成以賽事目標的課表，每週訓練天數不同。時間更彈性，訓練更人性化。
• 線上訓練+雲端影片：定期線上課程，教練親自示範教學影片，存放雲端，跑者不受時間和地域限制，可以隨時隨地上網跟練。人在波士頓紐約東京大阪柏林上海廣州北京香港澳門都能參加。
• 實體面對面課程：經驗豐富的專業跑步教練，面對面進行訓練指導，調整跑步姿勢，修正肌力訓練動作；也可以認識其他愛跑步的同學們，互相激勵。(註:此訓練方案，包含線上課程與實體課程)
  
• 專業教練回覆指導：訓練過程中任何問題都有問必答，教練親自回覆專業指導。
  
• 專屬 LINE 群組：報名成功後，提供 Line 群組，可以跟其他學員分享訓練心得，讓跑者線上訓練也不孤單！

跨步跑會造成膝蓋痛的主要原因

跑鞋雖然都具有避震緩衝的功能，但無法遮蔽或阻斷地面反作用力沿著骨頭向上傳導。

一般跑鞋的腳跟處都具有避震緩衝的功能，但腳掌撞擊地面時所產生的反作用力會透過骨頭的傳導，使反作用力向上傳遞，並不會因為有了鞋子的避震之後，就被阻斷。下面是一個利用鞋子將酒瓶的木塞敲出來的影片。

從影片中可以知道酒瓶的底部不會因為敲擊而破裂，但是反作用力依然會透過瓶身傳導使軟木塞掉出來。同樣的，跑鞋的避震與緩衝，只會使腳掌、腳跟不會感到疼痛，但是腳掌以上的部位卻免不了地面反作用力的影響。

X型腿、低足弓的跑者需要使用鞋墊嗎|鞋墊只是輔助，訓練才是關鍵：改善跑者低足弓的方法

長期來說，我們不會希望自己永遠依賴鞋墊。它只是一個輔具，我們的目標應該是希望自己只是「暫時」需要借助鞋墊來避免一些問題，但是如果不想一輩子都依賴鞋墊，還是要訓練。

跑步前的放鬆

 進行放鬆時，首先要調整好站姿或坐姿的姿勢。把姿勢調整好，放鬆、穩定的狀態才能真正的放鬆。

跑步之前先把身體靜下來

 想要讓自己在跑步時更容易專心，更容易進入狀況，必須在跑步前讓身體先靜下來。身體靜下來之後，才有機會察覺自己的狀態，並且進一步將散亂的心思凝聚起來。

跑步時感到疼痛是一種祝福

跑步時如果感到疼痛，那是一種身體的自我防衛機制，它正在告訴你有地方錯了。

⟪疼痛⟫ 這本書的作者 Paul Brand 和 Philip Yancey，設計了一種跑步的實驗。

他們在跑者的襪子之中塞入包裹染料的微小粒子。當粒子受到一定次數的敲擊之後，就會破裂。破裂後從襪子的外觀就可以看到襪子染色。然後讓正常人與痲瘋病的病人都穿上這種襪子去跑步。

痲瘋病，這種病會侵犯人體神經系統，但是這種細菌只能生存在低溫環境中，所以只會侵犯到皮膚表面的感覺神經。而人體的運動神經，因為位於溫度較高的身體深處，所以不會被痲瘋病菌侵襲。所以得了痲瘋病的人，不會有「痛」的感覺，但是仍然可以正常活動。

實驗剛開始，跑完操場兩圈之後，兩者的襪子上都沒有染色。但是十圈之後，正常人的腳底開始看到越來越多的地方被染色，而痲瘋病人在腳底染色的區域自始至終都一樣，沒有擴大的跡象。再繼續增加跑步的圈數之後，正常人的腳底，除了足弓之外，其他地方都染上了顏色，而痲瘋病的病人，染色的範圍依然只有幾個點而已。

⟪疼痛⟫ 這本書的作者 Paul Brand 和 Philip Yancey 甚至看到非洲當地得了痲瘋病的人，即使跑到斷裂的骨頭已經穿出皮膚外了還在繼續跑。因為他已經喪失了痛覺，失去了警戒的自我防衛機制。

所以，跑步時如果感到疼痛，那是好事，表示身體正在告訴你某個的地方有問題。如果該痛的地方「不會痛」，才是大問題。

疼痛的原因

可能是由跑步的動作引起的，也有可能是身體結構原本就有的。

我個人的經驗是這樣：如果是跑步動作引起的問題，看醫生之後會獲得暫時的緩解，但再去跑步時疼痛就會再度出現。因為問題的原因在於動作，動作如果不改，治療與疼痛就會沒完沒了。

一般在跑步中感到疼痛或不適時，建議先將速度放慢下來，進行原地跑 2 分鐘。

如果原地跑能讓疼痛馬上獲得緩解，就表示是動作引起的疼痛；如果原地跑之後，疼痛沒有獲得緩解，就該去看醫生了。

• 如果不知道什麼是跑步的正確動作，或是想知道如何將跑步技術應用在實際的跑步中，以及如何自己調整跑步動作，請報名姿勢跑法跑步技術一對一或一對二實體課程，預約上課表單連結如下👉https://forms.gle/irPzAPsvMpTna69G8
• 如果已經知道什麼是跑步的正確動作，但是沒有力氣長時間的維持正確動作，請報名功能性肌力訓練一對一、或一對二實體課程，預約上課表單連結如下👉https://forms.gle/irPzAPsvMpTna69G8
• 想針對十公里的路跑活動來進行一場跑步技術、體能、肌力、心志的全方位訓練，請報名：

• 2024跑步營-陳士登教練x KFCS訓練-6月開課【A混合加速訓練⽅案: 實體面對面課程＋線上訓練】👉https://bit.ly/4atiwIf
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以上資料來自書籍：⟪立體結構網路⟫，林兩傳，ISBN 978-986-5529-76-5，晨星出版；⟪疼痛，健康失調的警訊⟫，Paul Brand, Philip Yancey，ISBN 9867880803，智庫文化出版。

圖片來源：julien Tromeur on Unsplash

調整動作，不要用想的

姿勢跑法的跑步技術因為邏輯清楚、容易理解，所以大家聽懂了之後可能會以為，可以用想像的方式來調整自己的跑步動作。

不曉得，有多少人也是這樣，在腦中用想像的方式來調整自己的跑步動作。

只用想的，少了肢體知覺的回饋與感受。這樣會比實際用身體練習動作更難感受到，跑步動作中的偏差歐！所以還是建議實際練習技術動作比較容易自己矯正動作。例如：

• 熱身時，練習技術動作 30 秒之後，向前跑 15~20 公尺，將技術動作的感受應用在真正的跑步動作之中。
• 間歇訓練時，在休息時間之中複習技術動作，將好的知覺重新喚醒。
• 長距離訓練時，將長跑分段。或者是每當覺得自己的動作逐漸走樣時，就停下來複習技術動作之後再重新上路。