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2025-01-31

剛開始接觸跑步的小白，該如何改善自己的心肺耐力？

在⟪天生就會跑⟫書中提到：

”利地亞德（Arthur Lydiard）是健身慢跑之父，也是史上最具影響力的長跑教練。他在五0年代晚期創辦了奧克蘭慢跑俱樂部，幫助心臟手術患者復健。

當時這個舉動引起了極大爭議，醫界一致認為利地亞德簡直是在鼓吹集體自殺運動。但原本病懨懨的參加者在運動數週後都發現自己變得健康許多，而且還開始把妻兒、父母都找來，一起參加兩小時小徑慢跑。

一九六二年鮑爾曼首次造訪俱樂部時，每個禮拜天早上的團練堪稱是奧克蘭的最大派對。鮑爾曼也想加入跑步，但體力確差到必須靠一名七十三歲、受過三次冠狀動脈手術老人幫忙扶持。「老天，當時我生不如死，恨不得倒斃在現場」鮑爾曼後來回憶。“

如果想要改善自身的心肺耐力，譬如說你已經有部分的肺纖維化。

我會建議先買一隻準確的心跳錶。何謂準確？排除自己沒戴好、戴的太鬆的、戴錯位置、手毛太長之後，其實有時是手錶本身的問題。

（我看過的數據之中，小米手環、華為手錶的數據就不具有參考價值。諸如像是手錶沒戴好等等這些情況的判斷方式與排除方法，請看下方附錄的影片）

如果想要有改善心肺耐力的效果，訓練時的心率就要達到最大心跳率百分之 60~85% 之間。


運動與訓練不同

散步只能算是運動，不能算是「訓練」。因為散步的「強度太低」。

也就是說：即使一個禮拜七天，每天走兩小時，因為沒有動用到大量的肌肉，也沒有讓心跳上升到足夠的強度以上。

所以身體只會適應散步所需要的功能，因為體能、肌肉量、力量都只要達到能散步的強度就好了。如果發生意外狀況，像是跌倒，或是要拉住突然暴衝的孫子，由於散步的強度太低，無法應付這些狀況。

要特別針對體能來改善的話，「心跳率應達最大心跳率百分之六十以上,稍流汗並自覺有點喘又不會太喘」；若要維持肌肉量與增進骨質密度，就要進行「力量訓練」。因為在具有強度的刺激之下，才能讓身體產生相對應的效果。

當然，對於從不運動的人來說，散步就有一定程度的效果了。不過散步只是「運動」，強度並不足以維持肌肉量、骨質密度，當然也難以刺激心肺到達最大心跳率 60% 以上。

如何計算訓練的心率區間

有效訓練心率的計算，需要有兩個數據：最大心率，安靜心率。有了這兩個數據，就像是知道了你個人心率的天花板（最大心率）與地板（安靜心率），接下來才能安排在他們之間的運動心率。

最大心率

取得最大心率最準確的方式是，以跑步的方式實際取得你個人在最高強度的運動下，心臟所能持續負荷 15 秒以上的最高心率。但如果你剛開始接觸跑步，先用公式計算就可以了。因為沒有跑步經驗的話，實際進行測量時可能一下就覺得自己不行了而放棄，這樣測出來的結果就會距離真正的最大心率仍有一段距離。因此，雖然網路上流傳的最大心率公式是涵蓋了不論有運動、沒運動的人的算法，對於平時就有運動習慣的人來說，可能會被低估最大心率。將來如果進行高強度訓練時，仍有機會修改。所以先用公式計算即可。

公式：220 - 年齡 = 最大心率


安靜心率

安靜心率的意思，就是站著休息不動時，心臟需要跳動的最低次數。所以，請你找一天睡飽的早晨，起床戴好手錶之後，先站立休息 15 秒，然後再按下「室內運動」的開始量測。一般建議量測 3 分鐘，過程中要保持放鬆。

完成量測後，再去看最低的「10 秒平均值」。如果你的 App 或是手錶上無法判斷最低的「10 秒平均值」。請你改用手摸脈搏的方式測量。用手摸著脈搏 15 秒之後，將脈搏次數乘以四，也是可以取得一分鐘的站姿安靜心率。

如果你習慣整天帶著手錶，無論是辦公、或是睡覺時都帶著的話，手錶上也會顯示在這一整天之中的最低心率。但這個數據不能用於我們將要用來計算訓練時的心率區間。因為跑步時是站姿，除了站姿之外，我們不能採用其他像是坐姿、或是躺姿的安靜心率。

將最大心率、安靜心率這兩個數據帶入國健署所提供的公式之中：

(220 - 年齡 - 安靜心率）＊0.6＋安靜心率

(220 - 年齡 - 安靜心率）＊0.85＋安靜心率

如果以年齡 42 歲，安靜心率 80/每分鐘 的人來說，她的訓練心率區間會介於 139～164 之間。

建議每週至少三次以上，每次以這樣的心率區間進行30分鐘的「訓練」。剛開始的時候，不要一下增加的太多，30 分鐘就好，甚至 15 分鐘、20 分鐘也沒有關係。結束時，覺得自己可以再跑一遍才是適合的強度。

持續下去，通常很快可以看到效果。我曾經有學生，遭遇 1/2 肺纖維化，仍然訓練到可以完成全馬。


    • 圖片來源 
      • Photo by jack atkinson on Unsplash


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