如何在平地模擬高地訓練？

身處海拔 1200~2500 公尺以上的高地時，人體為了適應稀薄的空氣會增加紅血球細胞。紅血球細胞的數量越多，送往肌肉的氧氣就越多。可降低乳酸堆積，耐力更持久。但是對一般的市民跑者而言，有沒有其他方式可以不必大老遠的跑去山區進行高地訓練就可以擁有高地訓練的效果呢？

閉氣有同樣的效果

在⟪改變人生的最強呼吸法！⟫書中說：閉氣時，氧氣無法進入肺部，身體不會排出二氧化碳。隨著閉氣時間逐漸拉長，二氧化碳逐漸在肺部與血液中累積，人體含氧量降低使腎臟製造更多的 EPO (紅血球生成素，這是環法賽中有名的禁藥喔！），並刺激脾臟釋放紅血球到血液中。這兩種反應都能幫助市民跑者不必大老遠跑到山區就能在平地模擬高地訓練。捷克的傳奇長跑運動員 Emil Zatopek 與倫敦奧運銀牌的 Glen Rupp ，他們甚至有在運動中練習閉氣的紀錄。（2025年11月更新）

我不是作家

這個部落格中的文章，絕大多數整理自書中，或者是別人告訴我的。將這些別人的心得或者是書上的知識整理在此，目的是日後可以提供給學生看，自己也做一個心得紀錄。

我的目的不是要成為一名作家，我只是觀察到學生需要什麼，並且想提供幫助而已。

賽前最重要的課表

十公里比賽強度三公里三趟

想像自己在進行十公里的比賽

比賽時最重要的是回到終點，所以第一件事要先找出能安全完賽的體感。

在這三趟三公里中，想像自己在跑十公里但是不管配速只問感覺，中途不能看錶。每一趟跑完之後都要問自己，能不能用同樣的體感再跑七公里？

如果還有七公里要跑，還能再快一些嗎？還是要更慢一些？

如何協助落後的學生？

Photo by note thanun on Unsplash

美國俄亥俄州決定開始只針對一年級的學生進行課後補救教學。因為所有的研究都指出一年級是發展讀寫能力最關鍵的一年，如果學生在第一年就落後其他人，很有可能後面就再也跟不上了。

同樣的，在訓練營或線上教練課程開始後 3~4 週大概就有足夠多的紀錄可以看出學生參與的程度。一般線上課程大約會有 10~20% 的學生出現曠課的情形。如果沒有在早期就注意到他們曠課的情況，很有可能之後他們就會一直曠課下去。

左右鐘擺

 

這個動作的目的在訓練跑步時兩腳交換支撐的節奏感，以及踩在身體正下方的知覺。

聳肩、大幅擺臂、兩腳左右往外擺這些都只是練習這個動作時的輔助，都不是跑步的動作。

看到黑影就開槍

由物理治療師 Gary Cook 提出的相鄰關節假說，其中提到腰椎的訓練需求是穩定度，不是活動度。所以腰椎活動度的訓練應該一概避免，對嗎？

訓練日誌：放下，不等於放棄

 主課表：400Ｍ(86~82sec)*2+800Ｍ(3:14~3:06)*4

連續幾天睡眠不足，今天400公尺的速度進不去，休息時間也比平常更久。800公尺的過程中發現下背緊繃是從肩膀過度前傾引起。同時也發現疲勞時，跨步較明顯。第三趟400公尺後再次找到落下的知覺，使得後半段的速度曲線比前半段快。

放下，不等於放棄。現在這個時刻雖然只能做到這個程度。下次有機會修正的話，還是會再嘗試做到更好。