山路上下坡的跑法

跑山路上、下坡的技巧，跟平路的技巧一樣嗎？

2026-01-16 更新

在平路時，盡量保持關鍵跑姿的姿勢，身體所有的部位維持緊密、放鬆、平衡

遇到上坡時

上坡之前就要先縮小步幅，提高步頻。

上坡時，一下就突然覺得累了，很可能因為花了太多的力氣蹬地。別忘了，前進是因為你允許自己的重心向前失衡。所以應該要多多利用「身體的重心」往前，而非你的四肢。

因此，你的雙腳應該還是輕快的。請把力氣花在上拉，而非跟斜坡硬拼。所以，除了步頻要提高、提醒自己從重心來前進以外，其他跟跑平路是完全一樣的。

下坡的時候

坡度越陡，步頻要越快、步幅要越短

下坡的時候，由於速度遠較平路更快，所以身體的重心需要拉回來一點。

另一方面，在下坡時我們要盡量減少煞車。因為煞車減速容易變成跨步，這是最容易受傷的動作。所以為了減少煞車，以及單腳在地面支撐的時間，我們要加快上拉的節奏（步頻）並降低腳掌上拉的高度。

這是為了讓動作能盡快回到關鍵跑姿（如圖示）。當步頻不夠快時，轉換支撐就會越慢，等於每一次落地時讓腳掌大力撞擊地面，變成煞車。

所以遇到上坡的時候，請你提高步頻，保持雙腳輕快不要往下蹬地，提醒自己運用落下的技巧來前進；遇到下坡的時候，一樣要提高步頻，盡量減少煞車與上下跳動；如果下坡真的非常陡，可以改跑 S 形下坡。

上面這些都是從表面上的動作來跟大家解釋，但是這些說明背後的根據都是因為我們處在地球上，重力是我們能前進的主要原因。在重力的影響之下，我們允許自己的重心往前才能向前移動。雙腳只是轉換支撐的工具，而非前進的主要原因。

不論面對哪一種地形，都要維持關鍵跑姿。地形的差別只在於步頻

延伸閱讀：關鍵跑姿的跟練影片👉https://youtu.be/pGDj0VS-tQw?si=b9WTcIAWbQYEYSzB

資料來源：Pose Method 游、騎、跑三項運動技術，第 26 章跑步中常見的錯誤與矯正方式。