羅曼諾夫博士眼中的 Eluid Kipchoge

Eluid Kipchoge 在週日的柏林馬甫創造了新的世界紀錄 2:01.39！從姿勢跑法的觀點來看，當年他在破 2 計畫中的跑姿有哪些值得我們借鏡的地方？

托水缽的心志訓練

琴弦調音的時候，如果弦調得太鬆就發不出聲音，調得太緊容易斷掉。鬆緊適中，聲音才會好聽。

托水缽的時候，如果你緊盯著水面的晃動反而會讓雙手僵硬，一晃就灑出水來。乾脆不盯著水面看，看向前方。什麼都看，也什麼都不看。手竟然變穩了。這是在告訴我，凡事太在意結果，反而不容易做好嗎？

想訓練又想休息時

「今天感覺有點不太想執行課表，身體有點累跟心理疲乏的感覺，不太確定是不是仍疲勞累積。勉強至操場後就決定專注在跑姿跟體感的確認，配速維持在5:30-6:00就好。」

這一段很棒，敘述了想訓練又想休息的衝突，最後是理智決定目標並完成當天的訓練。 

理智與慾望衝突時

行為來自於大腦的理性思考或是慾望的驅動，但是我們想做的事常常跟需要做的事情完全相反，就像上面說的「身體有點累跟心理疲乏的感覺，不太確定是不是仍疲勞累積。勉強至操場後就決定專注在跑姿跟體感的確認」。

理性和慾望都會驅使我們去做某些事情，至於會往哪一邊靠近，就要看哪一邊比較強勢。任何的行為都會跟比較強勢的思考或是慾望有關。也就是說，任何的行爲都是因為我們想要實踐某種理想，或是滿足某方面的慾望。

山路上下坡的跑法

跑山路上、下坡的技巧，跟平路的技巧一樣嗎？

2026-01-16 更新

在平路時，盡量保持關鍵跑姿的姿勢，身體所有的部位維持緊密、放鬆、平衡

遇到上坡時

上坡之前就要先縮小步幅，提高步頻。

上坡時，一下就突然覺得累了，很可能因為花了太多的力氣蹬地。別忘了，前進是因為你允許自己的重心向前失衡。所以應該要多多利用「身體的重心」往前，而非你的四肢。

因此，你的雙腳應該還是輕快的。請把力氣花在上拉，而非跟斜坡硬拼。所以，除了步頻要提高、提醒自己從重心來前進以外，其他跟跑平路是完全一樣的。

前進的第一個動作

想像一下，如果沒有重力會對我們的生活產生什麼影響？

如果沒有重力，我們就無法停留在地球表面。只要輕輕推一下地面，就會飄到外太空。我們來看看太空人在太空中跑步的動作：

戰勝夏天戰勝自己

對大多數的人來說，像這樣不為別的，只為系統性的訓練自己準備一場比賽、密集訓練，確實是一種全新的體驗。生活型態一定會產生重大的改變，因為每天需要撥出一段固定的時間進行正式的練習，並學習將在課程中學到的帶入時時刻刻的生活（我不知道你們有沒有，至少是我自己的期許哈哈！）然而，這些時間不會奇蹟似的出現。為了配合訓練，我們需要重新安排自己的生活，規劃出可以練習的時間。這也是為什麼課程剛開始的時候，反而可能會覺得壓力增加的原因之一。

所有開設課程的老師，都會把練習視為自我成長的元素。我們不會要求連自己都做不到的事情，會這樣要求是因為我們自己也這樣做。我們明白每天挪出時間所需要付出的努力，更明白如此生活的價值。所以「團練」是一種擁有共同目標而且大家一起投入的感覺。其實，我們對自己與大家的要求並不僅止於每天的訓練，更包含了把訓練視為一種生活的方式。如此一來，訓練才能產生實質的作用。幾週的課程只是個開始，比賽結束之後，每天的自我挑戰（或者說刻意練習困難的事情）是一輩子的功課。

所以如果想要將這樣的態度融入生活中，建議在連續八週內，每天特別撥出一段時間來訓練，至少一週六天。其實，光是每天保留一段時間給自己，這本身就已經是一項非常正面的轉變了。大部分的時候，我們的生活太過於複雜、心思忙碌不安。實在是有必要特別挪出一段時間，跟自己同在。訓練的時候，我們不需要忙著趕結案或應付任何人。這不是一件簡單的事，如果可以確實這麼做，對自己會很有幫助。衡量自己有多少投入的意願，就看你練習的時候，是否可以把心思回到呼吸以及身體的知覺上，同時盡量遠離所有的通訊軟體。這個行為本身就是在練習放下。

一但下定決心要好好練習，自律就出現了。努力於自己有興趣的事情是容易的，但是在過程中遇到困難、或是訓練的效果沒有馬上立竿見影，這時候能不能持續在你所選擇的方向繼續用功，就可以知道你投入的意願有多少。這時候，換「堅定的決心」上場了。決心可以支撐你像運動員的鍛鍊自己，不管喜不喜歡或是有沒有效果。

當你下定決心而且找出適當時間之後，就會發現規律練習其實沒有想像中的困難。事實上，我們在生活中已經這樣做了，每天固定時間就寢、起床、出門上班也都需要一定程度的自律。

報名訓練營的時候，你可能會想說，大家一起團練比較有團體壓力，比較可以讓自己堅持下去。不過最好有其他的訓練動機，比如讓自己恢復健康、減肥、身材緊實、心情快樂、放鬆、自信、提升成績、學會跑步等等。基本上，我們必須清楚知道自己為什麼要這樣做，才能下定決心。

適合訓練的時間

建議每個人找到自己的最佳練習時間。我認為最佳的時間是清晨。早起一個小時，這時候電話不會響（只要你不去碰任何的網路或通訊設備），家人都還在睡。把這件事情排在每天要做的第一件事，比起下班之後（可能碰到許多意外的事件，加班、朋友約吃飯）簡單太多了。每個人可以自己試試，找到最適合自己練習的時間。深夜練習，可能身體已經有點疲憊了，要保持訓練所需的專注力會相對困難（所以真的超佩服訓練到半夜一點的同學，你們真的太強了！！！這樣怎麼平衡睡眠跟工作？！）

過去自己總認為訓練本身就已經非常有用的了，只要持續訓練，自然會看到成長與改變。但是經驗也告訴我，個人對於訓練的願景也是非常重要的。意思是說：即使當你看到自己的限制，你依然想要成為什麼樣的人。有願景，可以在你處於低潮的時候，把你帶回規律練習的方向。

有些人對於訓練營的願景是促進健康或減肥，有些人是想要提升成績。你的願景對你來說比須是最重要的。在這過程中所要付出的代價，就是全心的投入。你不必喜歡這樣的練習，只需要做。比賽結束後，再告訴我們這對你是否有用。現在你只管持續練習。

練習：勾勒願景

1. 列出跑步以及生活中在這訓練營期間要達成的 25 個目標。
2. 將 25 個目標縮減成 5 個。
3. 檢查 5 個之中是否有包含跑步以外的生活目標，如果沒有，將生活中的目標加入這 5 個裡面。
4. 最後一個步驟。每個人的時間、精力都是有限的，所以接下來要盡力避免其他沒有被選中的 20 個目標，以免你的時間被其他次重要的事情佔用了。

文章來源

正念療癒力，喬 卡巴金，譯者 胡君梅，黃小萍。
恆毅力，安琪拉 達克沃斯，譯者 洪慧芳

你敢不敢想？

大人要去做一件事的時候，通常會先想我做不做得到？但是小孩不會去算計這些，他不會在意這是不是他能做到的。只要是他覺得應該要去做的，他就去做。