Girls Gone Strong 女孩們，一起變強壯吧！

避免不必要的誤會

多年前在前公司接受教育訓練的時候，印象很深刻，原來性騷擾是對方覺得有，就是有。

因此跟學生進行面對面的課程時，如果需要肢體接觸，一定要事先徵求學生的同意。

「我需要用手來進行一些我覺得有幫助的提示，可以嗎？」

「我可以用手幫你調整姿勢嗎？」

徵求同意之後再進行，以避免不必要的誤會。

跟朋友跑同一份課表，為什麼我的即時跑力卻比較低？

即時跑力是根據配速與心率區間的相對關係，所演算出來的。

心率區間

在同樣的速度下如果越用力緊繃的跑，心率區間的比例就會越高。放鬆，心率區間就會比較低。

所以妳跟朋友的配速差不多，其中一個人心率比較低的話，系統就會判定這個速度對她來說就是比較輕鬆的，給她比較高的即時跑力。

所以如果很想提高即時跑力的話，就要練習在速度上放鬆。

如何處理側腹痛？

 

喚醒橫隔膜還有哪些好處？

除了增加肺容量，增強呼吸系統的效率之外，還能幫助解開髖屈肌。以下摘自⟪反射性性能重置背景理論與實作⟫課程講義。

“若橫隔膜功能異常，腰肌功能也會異常，負責髖屈的腰肌功能異常，股四頭肌勢必要分擔更多工作，而形成過度緊繃的股四頭肌。因為大腿前側的股四頭肌需分擔其他部位的工作，所以更容易疲勞，而緊繃的軟組織又會造成ACL的問題。此時直接放鬆股四頭肌，不會改善問題，應該要從喚醒腰肌下手。腰肌喚醒之後，股四頭肌就會鬆了。腹部及股四頭代償髖屈肌，腹部成了髖關節的穩定肌群，上半身的旋轉就會受到限制。因此，旋轉受限不見得都是胸椎的問題。股四頭肌主導，直接影響膝蓋的肌腱炎；間接會影響腰椎的活動度以及緊繃、肩膀往前或將肋骨往下拉，導致不正確的臀部觸發順序，造成側線不平衡（跑步不穩定）。通常按壓時不適感越重，表示原本肌肉喚醒的狀況較差。”

跑上坡的技巧

 

跑者、重力與轉動之間的微妙關係

跑步是個不斷向前落下的過程，就像一次次從關鍵跑姿沿著支撐腳底的支撐點往前「旋轉」。

過程即是目的，現在就是全部

學生參加中國當地的比賽

聖嚴法師說：「失敗即是經驗，成功即是開始，過程即是目的，現在即是全部」。以這句話來紀念，今年最後一場比賽，2022-12-18 位於深圳的南山半程馬拉松。

• 罗彦成（南山半程馬拉松：1小時19分34秒）

天气预报说当天会很冷，到达会场的时间大概是6点40左右，我们先约着跑班的伙伴们拍了合影，然后就去存包热身进去起点！我把雨衣套在省上保暖，在开跑前3分钟左右我脱掉了雨衣！这个时候已经不感觉冷了，小小的太阳出来了！

長期沒跟上課表時

有同學問：「教練！這一整個月被工作壓的沒體力跑步，我現在一個月沒跑還是要繼續照著課表跑嗎？」

我的回覆：「開始恢復訓練的前三天，先進行原本規劃訓練量的50%, 將趟數減半，例如明天的3分鐘間歇4趟，改為兩趟。週五有氧跑改為30分鐘。
後三天，進行原本規劃訓練量的75%。原本的間歇五趟改跑四趟。六天後按照原來規劃的課表進行。」

下圖是丹尼爾博士跑步方程式，269頁，調整訓練的時數和里程數的建議。

圖中的類別 1 是指離開訓練不到 5 天，不用特別調整訓練量；類別 2 是停了1~4周以上；類別 3，4~8周；類別 4，8周以上。

如果有用 RQ 的話，用當前跑力就可以了，不用自己算。