累到睡不著？20分鐘快速入眠

不運動的惡性循環

當你覺得今天好累，回到家什麼都不想做。越是這種什麼都不想做的時候，反而只要稍微動一動身體，就能因為促進了血液循環，以及為大腦和肌肉帶來氧氣，預防就寢後腦袋還轉個不停，無法入睡。

能同步釋放脖子壓力的手部按摩

Melt Method的原始影片是這個。

滾筒按摩：初學者用泡棉滾筒，進階者用狼牙棒？

Photo by Andrew Valdivia on Unsplash

滾筒按摩的目的在於為結締組織（筋膜、血液、淋巴、軟骨、骨頭、細胞基質、組織液）補充水分，按摩是為了用按壓的方式去刺激結締組織，為缺水的部位（痠痛點）補充新鮮的液體。就像將一塊海綿擰乾，它才能吸進新的液體。

（結締組織包含筋膜、血液、淋巴、軟骨、骨頭、細胞基質、組織液，它並非獨立運作，它和自律神經合作控制姿勢、關節的位置，所以它也會引起關節、骨頭、神經等等的慢性發炎）

滾筒按摩並不是越痛越好

疼痛是結締組織缺水的結果，因此按壓的關鍵不在按壓的深度，而是按壓的力道要平均（你正在擠壓身體裡的水分）。

(附註：如果以處理肌筋膜的角度，有時的確是直接對肌肉強力按壓。但是這邊引用的 Melt Method，它強調除了處理肌肉以外，還包括結締組織，所以手法不同。)

軟硬適中就好

個人沒看過實體賣場同時擺出各大廠牌的滾筒，大多數只販賣自家品牌。所以挑選滾筒時，只能在實際用過之後，才會知道什麼牌子是軟硬適中的。

文章來源：⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫，P.124 再水合，P.40 真實性檢測：運動

「波！」：身體留不住水分的訊號

滾筒按摩有時會滾到一些脆脆的組織，發出「波！」的聲響，那個就是缺乏水分的結締組織（附註）！

留不住水分的身體

在⟪風靡全美的 MELT 零疼痛自療法⟫書中提到，喝水固然重要，但是如果身體長期缺水時，喝再多的水，也無法讓液體回到身體的組織之中，而是會被直接排掉。

因為缺水的區域就像河流中的沙洲。你喝進身體的水分（河流）會繞過缺水的部位（淤積的沙洲），而且乾枯的區域會逐漸擴大。當缺水從局部逐漸擴大時，頭痛、一直想吃甜食、睡不好、容易生氣、消化不良、無法集中注意力就是需要注意的訊號。

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跑步時腳會外八，請問如何調整？

如果跑步時刻意控制腳掌的落地方向，會多做一個「下踩」的動作，使受傷的風險增加。

所以不要刻意調整落地時腳尖的方向，要專心做好「上拉」。

動作在落地時能盡快回到關鍵跑姿就是正確的落地姿勢（也就是落地時，後腳腳掌已拉回在臀部的正下方）。

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《近期課程》

【姿勢跑法】
一對一、一對二教學，歡迎來信預約。

【功能性肌力訓練】
位於山姆伯伯工作坊，距離捷運中山國小站約十分鐘路程。
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從音樂轉向身體：跑步時該注意的感受

Photo by rupixen.com on Unsplash

10K訓練營同學提問，以前跑步需要依賴音樂，才能度過無聊跟痛苦。自從上了這個訓練營之後，想要專注在身體的感受上，因此想要知道要注意哪些感受。

嘿！這真是個好問題！

把注意力放在跑步當下的感受上，是提升跑步技術的關鍵。聽音樂其實會干擾妳的注意力。跑步時我們接受到各個方面的訊息，例如肩膀肌肉的緊繃感，或是腳掌與地面互動的力道。如果不去注意，這些資訊就會被忽略。

「我覺得心率一區好慢好難跑」

Photo by leah hetteberg on Unsplash

 10K 訓練營同學提問，覺得自己的心率一區跑起來很慢不好跑，這樣是不是正常的？

首先檢查心率區間的設定是否正確。而心率區間的範圍又來自於最大心率與安靜心率，所以要檢查最大心率與安靜心率。