過度訓練了嗎？

訓練量太大造成會過度訓練，但是訓練量太小，無法對身體產生影響體能就不會變強。 HRV 的數值中 rMSSD 可以用來判斷身體能不能適應目前的訓練壓力。 

三種 rMSSD 長期趨勢的意義

一個禮拜暫時下降，就長期來說可能是有益的。因為必須讓訓練壓力對身體產生一定程度的影響，為了適應這個壓力，體能才會逐漸成長。但是如果連續一個月都在下降，可能就要考慮先以恢復為主。特別是賽季中，每個禮拜都有比賽的話。

作息時間對 HRV 的影響

前一天沒睡或睡不好。隔天交感神經會變的比較低落，而副交感神經比較活躍，容易入睡。而且，隨著時間變化，自律神經也會跟著變化。例如：早起工作一陣子之後，交感神經會漸漸減弱，到午睡前副交感神經的活性會越來越高。

有氧能力對 HRV 的影響

有氧能力

有氧能力對每個人來說，不論是以健康為目標或是以運動表現為目標都是最容易掌控的部分。同時有氧能力也影響 HRV ，並關係著恢復能力、肌肉生長、免疫功能以及記憶。

一般有較好的有氧能力的人也會有較高的 HRV，反之亦然。所以規律有氧運動對心血管功能的改善可以藉由測量 HRV 間接得知。

有許多研究指出，HRV 的變化跟運動時間、強度、頻率有關。所以有許多職業或非職業的運動利用 HRV 的量測來了解自己目前的狀況。

每次比賽都要從中找出對你有正面幫助的地方。

這次那霸馬拉松的前幾公里一直專注在身體的感覺上，卻又想知道目前跑到幾公里了。可能人群太多，剛好都看不到里程數。心裡漸漸覺得怎麼那麼久。看到 15 公里的時候有一種「怎麼才 15K」 的感覺，原來 28000 人要跑 15 公里才會漸漸散開。

非常恐懼的不敢看手錶，怕一看就慌亂。
有一度覺得肚子好像餓了。但是之前從來沒有在訓練中肚子餓過。所以即使不知道目前幾公里，就吃了第一個能量膠。

心裡經過這些狀況的時候，覺得自己有點緊張，就不斷的跟自己溝通。有時候問自己「準備好了嗎？」，但更多的時候是提醒自己「太急了，放！太緊繃了，放！」

過程中不斷發現自己急著加速，於是就很多次提醒自己放掉放掉再放掉。有趣的是，發覺當地人的上坡超弱。

賽後該做的事

比完賽或訓練之後，什麼時候做恢復比較好？像是滾筒按摩、伸展放鬆、補充流失的水分等等。

這些事情應該越早做越好，一通過終點就要開始了。

首先第一件事情是補充流失的水分以及鹽分。

另一個值得注意的地方是大多數的人比完賽就離開了或者是直接去大吃大喝一頓。姿勢跑法的觀念中，一個很特別的部分是「連結」。在經歷了一場馬拉松的摧殘之後，身體各部位都呈現鬆散的狀態，收操前會再做一次技術動作來重新建立身體各部位的連結。假如賽前有做靜態關鍵跑姿的練習，賽後再做一次應該會發現非常不容易保持平衡。

動態恢復

在訓練過程中，每週一次的滾筒放鬆可以幫助放鬆疲勞的肌肉，促進恢復。這個時候一樣還是以滾筒的方式來幫自己按摩。除此之外，還有其他方式可以幫助恢復：關節操、低強度高反覆次數的肌力訓練、短距離的衝刺（例如快跑 80 公尺）、或是輕鬆的慢跑，甚至是靜坐。

這些方式恢復的速度會比在電視機前當沙發馬鈴薯快很多。

自己的 HRV 可以跟別人的比較嗎？

我們總習慣把自己的數據跟別人比較，看看誰比較厲害。 HRV 呢？獲得比較高分數的人表示比較健康嗎？

把自己的 HRV 數據跟其他人比之前，需要先考慮年齡、性別、健康（包含心理上）、以及從事健身運動的程度、生活型態等等。所以不如研究自己長期的趨勢更重要。

一般來說，規律的訓練（有氧運動或無氧運動都有效）以及健康的生活型態都能讓 HRV 逐漸往上。如果趨勢是逐漸往下，就有檢討生活型態的必要。

P.S. 有氧運動是慢跑、游泳、騎腳踏車等等；無氧運動則是肌力訓練、短跑衝刺等等。


參考文章：HRV Demographics, Part 2 - Fitness Level

上坡紀錄分析