如何在賽前適應「熱」？

• 頭昏？頭痛？
• 感覺虛弱？口乾舌燥想喝水？
• 肌肉痛？肌肉僵硬？抽筋？
• 嘔吐？而且2次以上？
• 反應變慢？
• 皮膚燙、體溫高？
• 失去意識超過一分鐘？

如果你有上述狀況，可能就是中了熱傷害摟！

一般人跑步的時間大多是在清晨或傍晚，所以很少在大太陽底下跑。但是為了萬全的準備，如何在賽前做好熱適應？

耐熱訓練 1~2 周就會產生效果

以下列舉三種不同方式給大家做參考：

• 《ACSM基礎肌力與體能訓練》書上説，熱適應一般需要 1~2 周 ，每隔三天進行一次心率一區或心率一區以上的運動（也就是強度要高於 50% 的 VO2max)，每次持續 1.5～2 小時。

• 《 Lore of Running 》書上說：

• 環境：要在攝氏 30～40 度Ｃ，20～85％ 相對濕度的環境中進行訓練。（注意！氣溫 26 度以上，以及 75% 濕度以上時，也會容易發生熱傷害，請特別小心！）
• 強度：要達到儲備心率 50% 以上 （40％～75％VO2max 或 50％ 以上 VO2max）
• 單次訓練的時間：從 30 分鐘開始，最長不用超過 2 小時。
• 幾天後會開始有效果：7～14 天。

• 另外也有人說，只要曝曬在太陽下，長時間進行能使體溫上升的運動都能產生熱適應的效果（Nielsen 1998）。

進行熱適應之後，效果大約能持續幾個星期，不過會在 28 天內消退。

如果只是想好好享受比賽，或是希望跑出好成績的話，還是盡量挑選涼爽一點的季節比賽。賽後恢復也會比較快。

寒帶地區

生活在寒帶地區的跑者，雖然沒有這樣的環境，但是也可以利用服裝，使體熱與濕氣保留在皮膚上，一樣能製造出耐熱訓練。⟪Lore of Running⟫書中提到過去曾有一名美國跑者 Ron Daws，就是利用這個方式，讓自己達到1968年墨西哥奧運的馬拉松參賽資格。

速度來自於落下

圖片來源：Pose Method

速度來自於落下，而且要維持著關鍵跑姿落下。

讓身體維持著關鍵跑姿的姿勢，沿著支撐腳的支點「轉動」。

賽前一晚失眠嗎？

 之前在⟪最有效的恢復方式：好好睡一覺⟫中列舉許多幫助睡眠的技巧。不過有時候是心態上所造成的。

我曾經遇過一位大陸的跑者，她說她每次比賽的前一晚總是睡不好，於是我就我對她的了解，告訴她：「就以現在的狀況來面對，該怎麼樣就怎麼樣。把現有的狀況發揮到最好就很好了，不要期待不屬於妳的結果。」

後來她在賽後說：「自从上次你给我分析原因后，我放好了心态，比赛再也没失眠了，上次成都和这一次宝马，都睡得特别好，非常感谢教练。」

跑步時想要大口喘氣，其實不是因為缺氧？

氧氣是跑步時運動的燃料。不過提升跑步的強度後，呼吸會跟著加深加快；心跳與血液的速度也會加快，以便加快輸送氧氣給細胞。

但是只要是在海平面左右的高度，空氣中的二氧化碳只有 0.4%。也就是說，隨便吸一口氧氣都絕對夠你用。那為什麼我們會想要大口呼吸？（2026-06-26更新）

Photo by Raj Rana on Unsplash

鼻塞時的通鼻練習

⟪改變人生的最強呼吸法！⟫書中提到，閉氣時鼻腔內的一氧化氮濃度會急劇上升，使呼吸道暢通，恢復正常的鼻呼吸。

1980年以前認為一氧化氮是個有毒物質，但後來發現它其實是心血管系統傳遞訊息的重要關鍵。它能擴張呼吸道平滑肌，保持呼吸道暢開，使氧氣順利進出肺部。因此可利用閉氣，改善鼻塞、呼吸不順、以口呼吸等症狀。下面這個練習可以改善鼻塞的情況。

步驟

1. 從鼻子安靜無聲的呼吸，在保持無聲的吐氣後開始閉氣。
2. 一邊閉氣一邊快走。閉氣直到中度或強烈缺乏空氣，但程度其實不需要過度強烈。
3. 恢復鼻子呼吸，並盡量立刻使呼吸保持平穩。應該是呼吸 2~3 次之後就能復原和緩的呼吸。如果恢復呼吸之後，呼吸會比平常更沈重不穩或是血氧飽和度低於 80% 就表示剛剛閉氣太久了。
4. 休息 1~2 分鐘後再一次閉氣走路。
5. 每回合進行閉氣 6 次。

鼻塞跟飲食也有關係

⟪怎樣呼吸，就有什麼樣的睡眠⟫書中提到，在餓的時候才吃，對呼吸的影響最小。因為在不餓的情況下吃東西，不只消化作用不好，也會讓呼吸量增加。有興趣的人可以找這本書的第二十二章「食物與呼吸的關聯」來閱讀。

同時，⟪改變人生的最強呼吸法⟫書中也指出高加工食品（蛋糕、精緻麵包、果醬、含糖果汁、糖果）是危害鼻子呼吸的元兇，造成原本習慣鼻呼吸的小孩開始以口呼吸。要戒除這些邪惡的食品不難，只要找到能替代這些的健康食物就行了。

也就是說，以另一樣你覺得好吃的健康食物來取代原本你愛吃的加工食品。

跑者力量訓練：上拉的進階動作

 

訓練的主要目標是月跑量嗎？

由於穿戴式科技與訓練紀錄平台的蓬勃發展，教練可以無遠弗屆的指導學生。但是動作的品質是月跑量（或是配速、距離、時間、趟數等等）所無法顯示的。如果以提升月跑量當作訓練目標，是看不出在過程中的動作品質。跑步技術並不會在月跑量到達某個里程數的瞬間，像變魔術一樣啪的瞬間變好。不正確的動作即使重複 10000 小時，仍然是個錯誤的動作，輕則浪費體力、沒有效率，重則受傷。