弓步上拉這樣用

 

弓步上拉的後腳只是輔助，它在練的是前腳的上拉。

其實還是單腳的上拉動作。

為什麼年紀大了之後，乳酸濃度反而降低？

一般而言，運動強度越高，肌肉和血液中的乳酸濃度會越高，因為乳酸是無氧代謝過程中的副產品。然而科學家觀察到，年紀較大的運動員（Master athlete，註 1），在運動強度沒有減少的情況下，血乳酸濃度卻比預期低。

慢慢跑時上下跳動是正常的|過度上拉

 人體本身是有彈性的，你的肌腱、韌帶、筋膜如果善加利用的話，最多可以節省５０%的力氣，光是腳跟的阿基里斯腱就可以幫你節省35%的能量消耗（Farley et al. 1991）。

最大心率的估計方式

 常常在課程中接觸到無法實際進行最大心率測試的學生，但是如果用 220 減去年齡得到的最大心率又往往太低，因此跟 KFCS 徐國峰教練討論之後，在一般的課程中有幾個可行方式。

第一種：有氧跑

進行 40 分鐘的有氧跑，以結束前的最後 5 分鐘平均值，當作是儲備心率的 80%。再回推，最大心率。

164 ＝ 儲備心率 80% = [最大心率-安靜心率（我的是57)]*0.8＋安靜心率(57)

用這個方式得到的最大心率約為 191。將此數值與我實際測得的最大心率，以及用公式算出的最大心率三者相比：

• 以上述有氧跑的方式估計得到的最大心率：191
• 以公式（220-年齡）得到的最大心率：176
• 過去參加測驗，實際測得的最大心率：192

2024年訓練記錄回顧

 我一直以來都是RQ（訓練紀錄分析平台）的愛用者。由於目前上面只能紀錄跑步的訓練紀錄，所以為了方便一次看到自己一個禮拜運動了幾次，包含跑步以外的運動，所以我將其他紀錄用跑步機的形式紀錄、上傳，這樣我在RQ上就可以直接看到各種不同的運動紀錄。下面是我在2023年台北馬之後的紀錄。

紅色圓圈是台北馬，黃色圓圈是肌力訓練（9月之後，除了肌力也有游泳），綠色圓圈才是跑步。

完成台北馬之後，就感冒了。從12月咳到二月，所有實體課全部取消。好傷！

如何挑選一顆合適的壺鈴？

如果要在家中自行進行壺鈴的訓練，那你一定會想知道怎麼挑選，像是要買多重的、要買什麼材質的。

什麼是合適的重量？

在⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫書中提到，如果你的壺鈴品質夠好而且維護得恰當，它們會活的比你久。所以買好一點的就對了。如果不確定自己要買多重的，書中的建議如下：

肌力水準一般的女性/現在：8, 12, 16公斤/不久之後：20公斤

強壯的女性/現在：12, 16, 20公斤/不久之後：24公斤

肌力水準一般的男性/現在：16, 24公斤/不久之後：32公斤

強壯的男性/現在：24, 32公斤/不久之後：40公斤

爆發力訓練：壺鈴擺盪

 壺鈴擺盪是爆發力動作。在⟪帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊⟫中說：「能燃脂又能提升運動比表現」、「對身體的負擔不大，又能有很棒的訓練效果」、「既能提升職業健力選手的肌力，也能提升菁英馬拉松選手的肌耐力」。

訓練時有幾個細節要注意：

• 握住壺鈴時先將闊背肌收緊，讓身體的力量連接到壺鈴。
• 一開始先不要直接開始擺盪，要先練習如何帶起壺鈴，與放下壺鈴。學習如何讓壺鈴透過慣性回到起始位置。

真正進入擺盪的時候，向後擺盪（離心）才會用到手臂，向前擺盪時（向心）只會用到臀部。過程中，手臂與肩膀只扮演傳遞臀部力量的角色，不會主動用力提起壺鈴。手臂就好像繩子一樣，臀部是透過手臂，將力量傳到壺鈴上。