今天的課真是砥礪心志，又冷又下雨。這一梯次的課著重在tempo run[註一]。
訓練模式
有氧跑22分鐘加節奏跑600公尺5趟的雙主菜菜單。
老師要求的有氧跑強度要在M強度與T強度的中間。RPE大約是能勉強吐出幾個字講話的速度。 一般有氧跑的目的在於建構身體內微血管的生成，如果故意要以M強度的上限進行，除了增進心肺與末梢的有氧能力之外，還有提升比賽時配速的能力。
節奏跑的部分則是以Tpace繞著民主紀念園區跑一圈後，"小跑步繞行民主大道的花圃一圈"，然後以T pace繞建築物一圈，接著直接爬樓梯上到建築物門口再下樓，接著第三趟跑完後，緩走兩分半；第四趟跑完後，靜止休息直到心跳低於135bpm，再開始第五趟。中間要連續進行，不能中斷。效果是提升耐力的閾值配速。(不過我的心跳已經衝到I pace了，其實我都在拉最大攝氧量，哈哈！) 由於中間有休息，所以今天的節奏跑應該歸類在巡航間歇(cruse intervals)。今天黃崇華老師有提到操作節奏跑的重點是"休息時間"。如果覺得強度太強，應該增加休息時間；如果覺得強度太弱，應該減少休息時間。其中四種休息方式依強度排列是慢跑>爬樓梯>緩走>靜止站立。老師解釋雖然跑步強度最強，但是休息的效果最好(是因為心跳不會降太快?)。
(問題 為何每個人都是休息到135bpm再出發? )
黃崇華老師喜歡在倒數第二趟放盡氣力，因此最後一趟有恢復跑的功效。
仔細觀察場地很重要，今天老師有特地區別磁磚地面與石子地面的路線，因此規畫出如上圖的路線。
今天老師還有幫我看出跑步姿勢的問題：重心過度後傾以及腳跟勾太高。(是因為肌力撐不住?)
註一: 強度是訓練乳酸閾值的T 配速跑，自我感覺(RPE)是困難但是還蠻爽快的速度。此強度的訓練可以增進耐力。
