熱身時做靜態伸展錯了嗎？

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在⟪麥可波羅伊功能性訓練聖經⟫書中提到，他們的訓練中心所採用的熱身步驟是：

1. 滾筒按摩
2. 靜態伸展
3. 動態熱身

1980 年的研究指出靜態伸展會降低肌力輸出之後，所有的教練都改用動態熱身來取代靜態伸展。為什麼他們還要在熱身時加入這個步驟？

擁有動態熱身無法達到的效果

因為靜態伸展可以放鬆長時間緊繃的軟組織，增加肌肉的柔軟度。

這是動態熱身無法做到的。

但動態熱身能提升肌肉的溫度、增加關節的活動度，準備好面對接下來的訓練。所以對現代人來說不論是動態熱身或靜態伸展兩者都需要。

靜態伸展60秒之後才會使肌力下降，而且只要在後面加入動態熱身就能抵消，例如彈跳或是輕快的短跑。

所以截至 2018 年止他們的課表每天的開頭還是一樣。

1. 滾筒按摩：目的在於減少痠痛點
2. 靜態伸展：增加肌肉柔軟度
3. 動態熱身：增加血液循環

2025年的研究(*)

研究顯示：熱身時加入60秒以上的靜態伸展才會對肌力與爆發力有影響。而運動後進行靜態恢復，由於此時柔軟度最高，對增進關節活動度最有幫助，但是對於促進運動恢復，則沒有明顯的效益。對於坐式生活的現代人來說，靜態伸展能有效減輕因長期久坐而引起的僵硬。因此，

熱身時：搭配靜態伸展與動態熱身就不會影響到運動表現。

運動後：利用靜態伸展來放鬆，可提升柔軟度。

結論，不要做靜態伸展超過60秒就不用擔心會影響運動表現。熱身的流程建議結合：動態熱身，靜態伸展，技術練習。

參考資料

• 麥可波羅伊功能性訓練聖經，頁84~85；
• Advances in Functional Training, Static Stretching, page 54~55.
• ACSM 基礎肌力與體能訓練，第一版，第十章暖身運動與柔軟度，168頁：「在⟪ACSM基礎肌力與體能訓練⟫中提到，12 週的靜態伸展訓練(chronic stretch)，可以增加 20m 衝刺跑速度 1.3%、增加最大肌力表現 15~32％、增加耐力運動表現 28~32%。」
• (*) Practical recommendations on stretching exercise: A Delphi consensus statement of international research experts

心流：高手都在研究的最優體驗心理學

"一般人總以為，生命最美好的時刻是發生在無牽無慮、隨心所欲、輕鬆自在的時候，如果我們願意付出努力追求，在這些時刻找到快樂的機會確實比較高。但是最美好的時刻。其實是發生在一個人有意地將身體或心智能力發揮到極限，去完成某件有難度或有價值的事時。" 

“事發當下的感受不見得全然愉快。那場畢生難忘的比賽中，游泳選手的肌肉痠痛無比、肺腑彷彿要撕裂了、身體疲憊感到頭眼昏花，然而，這很可能就是他生命中最美好的一刻。”

破 PB 是機率

常常被問到一個問題：「教練，我吃這份課表會不會破 4 /破 3?」

「如果你現在用每公里 3:00 的配速跑完 42 公里的話，我應該可以確定你能破 3。」有一位教練如是說。

看牙記

4 月的一場越野賽在下坡時貪快，不小心額頭去撞到樹幹。撞到額頭的同時，下巴往上敲落了一小片的門牙。下坡前進速度很快（2:55 min/km 配速）、腳點很少，剛好是一步一步用跳的飛躍前進。超過了不少人，就正得意的時候，敲到了額頭。

開賽時的雨非常大，為了不讓雨水打到眼睛所以帽子還戴著。穿越樹林的時候最重要的就是「視線」。所以在跑的時候要同時確認腳點跟前方的狀況。但是當天雨下得非常大，參賽人數很多，所以路面整個都被踩爛了。所以才會在來不及確認前方的時候去敲到樹幹。

跑量迷思

Clarence DeMar 

曾經 7 次獲得波士頓馬拉松冠軍的美國跑者 Clarence DeMar 這樣說：「我確定我的成功總是取決於完成的訓練量。每當進入訓練的最後階段，休息以及少量的訓練通常可以為我帶來最棒的結果。我也不確定慢速度的訓練在比賽中是否有幫助。」另一位值得尊敬的跑者 Emil Zatopek ( 唯一一位在同一屆奧運中獲得 5 公里、10 公里、全馬冠軍的跑者，2013 年 Runner's world 選為世上最偉大的跑者）這樣說：「關鍵在於耐力的速度。」

身體的彈性

怎麼跑才會輕盈？

上面是同學經過一學期課程之後的動作，可以注意一下她跑步過程中表現出來的「彈性」。

一份 1964 年的研究報告指出，跑步時如果能利用身體的彈性，在力學上的效能可以提高 50％，所以如果好好利用身體的彈性，就能節省許多能量。反而越是僵硬的、沒有彈性的肌肉，跑步的效能越差。這也是為什麼按摩跟伸展在訓練中佔有這麼重要地位的原因。（別只想跑啊同學）

有彈性的肌肉能使我們較容易維持每分鐘 180 的步頻，同時因為善加利用阿基里斯腱的緣故，使我們不會太快消耗身體的能量(快跑時主要的能源是 ATP )。所以富有彈性的身體可以使我們跑得更快更遠，而且更節省能量。

讓彼此更好的關鍵

團體合作意識

試著用一場馬拉松來思考看看。比賽時跟身邊的競爭對手一同跑著。這種狀況本身是一種激勵，讓人心裡感覺踏實、受到鼓舞，所以不會有任何問題。可是當你試圖「贏過」對手的那一瞬間，就開始變了樣。

原本應該以「跑完全程」或「跑快一點」為目的，這下子整個切換成「要贏過這個人」。本來應該與你是盟友的對手，變成了必須打倒的敵人.....然後出現各種繞著勝利打轉的策略；視情況而定，還會牽扯到妨礙或不正當的行為。即使比賽結束，你也無法為對手的勝利獻上祝福，還受到嫉妒與自卑感所苦。

所以競爭根本不可取。