跑步時側腹痛怎麼辦？

跑步時發生側腹痛的原因有：

• 錯誤的呼吸方式，橫隔膜過度緊繃。
• 跑下坡時上下震盪太大（上拉太慢、步頻太低）。
• 胃部來不及排空，訓練與正餐之間的間隔不足。
• 心情太緊繃、過度緊張。
• 熱身不足，起跑時速度太快。
• 天氣寒冷。

 ⟪LORE OF RUNNING⟫ 的作者 Tim Noakes 在書中提到建立正確的呼吸模式，可以降低發生側腹痛的機率。（2025年11月更新）

紅色尿液

”如果是鮮紅色是膀胱壁磨傷比較沒關係，休息一下或走路大量喝水試試。如果是暗紅色就麻煩了，通常是橫紋肌溶解，尤其是可樂顏色的尿色，絕對要立即停止賽事。“ 


2018-02-18 那天在一次長時間訓練之後出現了血尿。當天天氣很冷，我只是覺得很累。回到家中上廁所的時候才嚇了一跳。還好隔天就沒事了，一切正常。

跑走策略

在長距離的賽事中，如果遇到連續上坡或是體力不支、抽筋時，跑得很辛苦時又不確定自己能否完賽時，可以採用跑走策略。

一英里四分鐘的高牆

一英里的世界紀錄自從 1945 年由瑞典的 Gunder Haegg 跑出 4:01.4 之後，長達九年的時間一直無法被突破。澳洲的 John Landy 在嘗試突破的過程中跑出了 4:03 的成績多達六次。 

因此，1954年的人們都認為要在四分鐘之內跑完一英里是不可能的事。（2026-01-30更新）

影片旁白敘述他當時的心路歷程

吃的時間點比吃什麼更重要？訓練後飲食的最佳時機

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訓練後自己補充一點蛋白質跟碳水化合物，可以幫助修復受損的肌肉，也可以幫助修復受損的心靈。但是如果量體重的時候，發現自己越來越胖，也許可以檢視一下自己都吃了些什麼。

如何判斷脫水狀況？

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可以從尿液顏色與上廁所的頻率來判斷。特別是，運動前/後、就寢前/起床後的尿液顏色。

訓練前要喝多少水？

在訓練前 2~4 小時，每公斤體重需補充 5~10 c.c（如果體重 60 公斤，要喝 300～600 c.c）。

怎麼知道身體目前有沒有缺水？可以從尿液顏色來判別。

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如果一大早起床要喝這麼多水有困難的話，可以在前一晚 8、9 點的時候就先把水分補充到尿液顏色變淡。

水溫

建議的補充水溫大約 15 度左右，喝起來有點冰冰的。跟飲水機的冰水差不多。

美國運動醫學會 ACSM(1996): 15~22 度
美軍環境醫學研究組織 USARIEM(2001): 15~21 度
競技運動訓練偉為會 NATA(2000): 10~15 度

日常生活中，每天該喝多少水？

衛福部建議，健康的成年人是 2000c.c (最少 1500 c.c)。但如果本身很容易流汗且屬於日曬或需要搬運重物的話，要增加為 2500~3000、3500 c.c (水中可以加入 2~3g 鹽巴，布丁匙約1g)。

2021-05-19 數字僅供參考，請見「每天該喝多少水？」

文章來源：運動營養講座“水能量的補充關鍵及訓練飲食“