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| Photo by Jeffrey F Lin on Unsplash |
我的建議是將課表改為用「時間」來進行，例如強度 1 區 60 分鐘、強度 3 區20分鐘、強度 5 區 2 分鐘*6 趟這種類型。因為在有使用 RQ 的前提下，能利用RQ的大數據分析，進行個人化的配速設定。
大家都有個人化的強度設定之後，進行「時間」類型的課表，比起「距離」類型的課表（例如強度 1 區 10 公里）更能確保每個人承受的訓練量都相同。
「如果以 sub 3 當作目標，擔心大家的壓力會很大！」
的確是！大家都能輕鬆完成的課表才能長久進行下去，這是 KFCS 的「適應輕鬆」原則。成績導向的課表就像抱著一籃雞蛋往牆上丟，最後只有倖存者能存活下來。
「跑團過去已經執行過兩年18週的漢森課表，覺得有點枯燥，想要增加變化」
除了考慮課表的強度、訓練量之外，心理上的目標才是提升訓練品質的關鍵。其實如果給予適當的提示，可以讓同樣的課表跑得夠好，更不容易產生痛苦。例如間歇訓練常有人一開始太快，後段就只靠意志力硬撐。
如果可以在進行之前就提醒他：「剛開始的時候先不急著去追配速，先放慢一點、步伐小一點，先去找輕快的節奏感。」這樣不只是比較容易完成，也更容易在同樣的課表之中發現不同的心得。
課表是其中一個可以做變化的地方，還有另外一面可以引導跑者去發掘每一次有什麼地方不同。
訓練量
訂定團體的訓練量時，應該以「團體中最弱的跑者當作對象」來設計，以免訓練中途就訓練過度或受傷。使用 RQ 的訓練營群組，即可自動使用團體中跑力最低的成員作為訓練量的估計對象。
成績
如果太在意成績一定要進步，這個目標不僅會對跑者產生壓力，教練也會被這個目標干擾。我個人認為成績是天時地利人和都到位才會出現，教練必須穩住自己規劃的方向，用心好好規劃，但是不去擔心跑團是不是100%都能突破成績。
而跑者只要能100%完成訓練，進步的機率就很高了。
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