微笑台北/微笑永和 第五期開始招生！

在過去的教學中發現，跑步每一步的品質，比跑過的里程數更重要。我相信循序漸進、不躁進，才是訓練的長久之道。無論你是追求個人最佳 PB，還是希望跑得健康長久，透過「姿勢跑法」的教學模型，每個人都能找到最適合自己的節奏。

這是一門教你「如何與重力合作」的跑步技術課。

放手，讓潛意識自動執行

在KFCS跑步教練培訓課程中，徐國峰教練提到：進行主課表的時候不要過度調整動作，應該要適時的放手，讓潛意識接手、自動執行。但是，就我過去的教學經驗，一般人只要一不注意就變成跨步跑了，怎麼可以放手呢？

用力握拳的輻射效應

在前一篇關於鳥狗式的資料中，看到 McGill 教授提醒鳥狗式進行時，伸出手臂時「可用力握緊拳頭」。於是好奇，想知道為什麼要握緊拳頭。

大家都知道的鳥狗式，我最近才深入認識.....

 有些訓練的動作是早就聽過，也做過，鳥狗式對我來說就是知其然不知其所以然。最近接觸到下背痛的專家 McGill 教授說鳥狗式是他的三大法寶之一。因此就想多暸解一點，為什麼這個訓練這麼重要。（2026-08-12更新）

跟其他背部的訓練相比（譬如超人式或蛇式），McGill 博士認為鳥狗式可以大量使用背部肌群，同時又能將施加於腰部的壓力降到最小。所以是一個風險低，效益高的訓練動作。

另外，鳥狗式的對側伸展動作可以透過闊背肌與對側的臀大肌，與腰背筋膜形成一股像是X型的鋼索，建立腰椎與骶髂關節（SI joint）的穩定度。

第三，大家都知道鳥狗式是核心抗旋轉的動作。在對側的手、腳前後延伸時，會產生一股旋轉的力量，所以為了維持平衡，需要手掌用力推向地面，同時核心（深層腹橫肌、腹內外斜肌以及多裂肌（Multifidus））用力。鍛鍊在手、腳進行動作時，軀幹維持穩定不動的能力。所以，它是核心抗旋轉能力與維持腰椎穩定的訓練方式。

對跑者的幫助是什麼？

鳥狗式能幫助跑者，著地的支撐腳與對側的手臂這兩個位於對角線兩側的肢體動作時，依然維持脊椎中立（腰椎穩定）；換句話說，在進行落下時，依然能保持關鍵跑姿的動作，使體重盡可能100%的往前轉移，使動作更流暢。

許多跑者在疲勞時會出現軀幹過度左右扭轉、骨盆大幅左右上下晃動（Trendelenburg，骨盆兩側一高一低的步態）的情形，也可以透過這個訓練來改善。

下面這個影片，提供一些鳥狗式的變化，供大家參考。進行訓練的時候，可以在下背放置滾筒，確保身體維持穩定、骨盆不歪斜。

後記

我有一位好朋友多年前在攀岩時失手，摔傷脊椎。因此我在製作鳥狗式的教學影片之後，很開心的跟他分享。因為我以為 McGill 博士的 Big 3 適用於所有下背痛的患者。經過我朋友的說明，我才知道自己的片面認知並不夠。以我朋友的狀況，他的脊椎無法承受來自於特定方向的壓力。所以，即使鳥狗式在 McGill 博士的資料中說明，這是一個對脊椎非常友善的動作，也不是適用於所有下背痛的人。因此，如果你有下背痛，請尋求專業的醫療協助。教練只能協助健康的人更強壯，但是受傷、生病的人還是需要找醫生治療。

當跑者遇見《Starting Strength》：下肢剛性與肌力訓練的平衡

在《肌力訓練聖經基礎槓鈴教程》(英文原名《 Starting Strength》)  中提到蹲舉可以動用全身最多肌群、動作行程最長，而且這本書對槓鈴蹲舉的講解極為詳細，因此我花了兩個月的時間，訓練這個動作，同時也重新比對在《麥可波羅伊功能性訓練聖經》裡面提到，與其練深蹲，不如練後腳抬高蹲的理論。

這次的經驗讓我想起之前接觸高腳杯深蹲時的感受：細節好多啊！（2026-06-30更新）

跑得比高鐵快兩倍的虎甲蟲

 世上有一種蟲跑得比高鐵還快，牠就是虎甲蟲（Tiger Beetle）。照片可以看另一位部落客的網頁Tiger Beatle: color for a purpose

牠的種類中以 Rivacindela hudsoni 而言，奔跑速度可達每秒 2.5 公尺。若依身體比例換算，約為每秒跑過體長的 171 倍。這樣說起來的話，假如他長得跟人一樣高大，那麼牠奔跑最快可達時速770公里。

不過，也由於牠跑得實在太快了！牠的大腦根本來不及反應，所以如果牠的獵物轉個彎，牠就會衝過頭。所以牠在追趕獵物的時候，需要常常停下來確認位置😂（2026-06-29更新）

間歇訓練時，應該要多多接觸不同的速度

 在團體課或者是訓練營之中，又或者是初學者的課表中，間歇訓練的速度通常變化不會太多，為的是讓初學者能早日適應速度。但是，如果是一對一，或者是進階的跑者就應該要多跑各種不同的速度。原因有以下幾種。

先有落下角度，才有速度

一分鐘就能發生的改變

 在短短的一分鐘內，就可以讓自己的跑步動作發生變化。

下面是一位同學在做過「上拉」技術動作之後的變化。畫面上可以看到，她從原本的腳跟著地，變成理想的前腳掌著地。這是怎麼做到的？

田徑場冷知識：直線區與彎道區的距離不一樣長！

 老實說，我對田徑場的標示不熟，有時候會對地上的標線感到困惑，譬如說100公尺的起點在哪，或者是如果內側跑道有人在散步時，想跑第二、第三跑道時該從哪邊出發、哪邊結束。
如果你跟我一樣，對以上問題有疑惑的話，下面是我找出來的答案。

100 公尺的起點

以前一直以為箭頭處就是 100 公尺的起點，其實還要再往前 10 公尺

凡事終有盡頭

分享這次參加禪七的心得。

在某一天的午後，想起自己好久沒有赤腳踩在草地上。於是想趁下雨之前，用腳去踩踩草皮。

【超慢跑的祕密】為何我們需要學習「與重力合作」？

在台灣流行的「超慢跑」，讓許多人重新愛上運動。但你是否發現，只要一跑快，膝蓋還是會感到不對勁？

比賽接近，你會焦慮嗎？

接近比賽日子的時候，很多人心裡面會開始擔心比賽的結果不如預期。

其實除了結果是成功或失敗之外，我們或許可以想一下，我們想要體驗的是什麼樣的「過程」？

我以為是大迫傑上拉太慢，結果博士說：「你只看到了表象。」

大迫傑在去年年底有來台北的小巨蛋跑步，拿到神人的影片當然要分析一下摟！（2026-08-21更新）

 這是大迫傑在網路上流傳的跑姿影片。我知道他從大學時期就很出名了，所以拿到這支影片當然要分析一下。剛開始，我覺得他好像上拉的時機晚了一點，因為他的支撐腳在離地之前是幾乎完全伸直的。

所以就拿這影片跟羅曼諾夫博士請教了我的看法。博士很有耐心的跟我解釋，我看到的只是表象。其實大迫傑太在意落地了，所以才導致上拉太慢。這才是他真正需要調整的地方。

超慢跑能不能改善骨質疏鬆？

跑步時，每一次騰空與落地之間，下肢需支撐 2~3 倍自身體重的落地衝擊，這是否意味著我們可以用超慢跑來改善骨質疏鬆？

要改善下肢的骨頭密度，需要兩種元素：負重與衝擊。

分腿蹲：調整後腳的方向，就會蹲得更穩！

 分腿蹲是一個很基礎的力量訓練。對跑者來說，它可以訓練跑者的支撐剛性，避免跑者因為下肢無力支撐每一步落下的重量，而降低跑步的經濟性。怎麼做可以蹲得更穩，練得更有效率？（2026-02-02更新）

練了跑步技術卻用不出來？如何找回你的「知覺」

常被問一個問題：「教練，我練了這個技術動作之後，我不知道有沒有用在實際的動作中誒？」
我的觀察是，有一部分原因是「身心分離」—我們太久沒有注意過自己身體的感受了。

📍頂尖選手與大眾跑者的差距：知覺的敏銳度

我們與優秀選手的差距，最主要在於「知覺」。

以觸覺來舉例，敏銳的人，即使是若有似無的輕觸，也能立刻察覺；而遲鈍的人，可能就需要非常強烈的撞擊才會有反應。

如果在練習技術動作的時候，無法感受各部位肢體在空間中的相對位置，或是各部位肌肉鬆、緊之間的變化，自然就無法將練過的技術應用在實際跑步中。

不過就現代人的生活習慣來說，這是非常正常的現象。以吃飯為例，如果還同時看電視、滑手機，食物的滋味想必不如專心吃飯所感受到的豐富吧？同理，當我們跑步時是分心的，身體回傳的訊號就等於是被忽略了。

深蹲時一定要腳尖朝前嗎？

 在教力量訓練的時候，有學生說她在其他地方，別的教練要求她深蹲的時候腳尖一定要對齊正前方。所以問：深蹲的時候，是不是一定要將腳尖對齊正前方？

「深蹲時腳尖要朝前」的出處？

NASM（美國國家運動醫學會）在「過頭深蹲檢測」（Overhead Squat Assessment）這個檢測中，規定受測者必須雙腳與肩同寬、腳尖朝向正前方。因為如果腳尖必須向外轉才能蹲得下去，那表示小腿外側的肌肉可能有過度緊繃的問題。但其實用來作為檢測的標準，不代表在實際訓練也通用。

另一位持同樣看法的是⟪靈活如豹⟫的作者 Kelly Starrett。Starrett 提倡在深蹲時，雙腳應盡量朝前（或接近朝前），然後做一個「將腳掌像螺絲一樣旋入地面」的動作。他認為腳尖朝前並向外旋轉髖部，能產生最大的髖關節外旋扭力，這能創造極高的骨盆與脊椎穩定性，防止膝蓋內塌，並保護前十字韌帶。

但後來遭到許多舉重教練與生物力學專家的反駁，因為這樣會導致股骨與髖臼撞擊。Starrett 後來也軟化說法，表示不是絕對的 0 度平行，而是「在活動度允許下盡量朝前」，以便產生張力。

10000下的挑戰

紀錄2024年參加 Coach Ronnie 的壺鈴僻靜營，其中提到的 10000 下挑戰 

什麼是10,000下的挑戰

這個挑戰是指在一個月內盪壺10000下。男生至少要用24公斤以上的壺鈴，女生的是16公斤以上。

實際進行時，其實這10000下會分成20次來進行，每次只會盪500次。不過在組間休息的時候，還要加上低劑量的肌力訓練。

另外，基本上每週練兩天休一天，一週大約訓練四到五天。

（Ronnie 教練說如果你每次做完之後，還可以進行其他的訓練，那就可能是你的壺鈴太輕，不然就是你沒有盡全力）

執行方法

每次訓練的500下分成五大回合；每次為100下並分成四組，如下：

第一組：10下
第二組：15下
第三組：25下
第四組：50下

每組之間加入基礎的肌力訓練，例如：

• 過頭推舉
• 雙槓撐體
• 高腳杯深蹲
• 引體向上
• 前蹲舉
• 單腳深蹲
• 倒立伏地挺身
• 寬握距負荷引體向上

下列是以推舉作為組間肌力訓練的例子：

1. 盪壺10下＋推舉1下
2. 盪壺15下＋推舉2下
3. 盪壺25下＋推舉3下
4. 盪壺50下

附註：

⦿上述肌力訓練項目的重量，應該要選擇『五次』最大反覆的重量。
⦿若是『自身體重』，則可能需要為2-3-5下。
⦿如果你一星期要練『五』次，則其中一次不要加入肌力訓練。
⦿若是一星期練『四』次，則每次都要加入肌力訓練。

[休息時間]

在10,15,25下盪壺之後，你可能需要30-60秒的休息時間，第一回合可能只要30秒，但最後一回合就可以看你自己了。

但在每組50下盪壺之後，你可能需要三分鐘或以上的休息時間了，這時候可以做些伸展或活動度訓練。

2025水月禪跑

 

這是一個很特別的活動，每年的路線都相同，但是每年的體驗都不一樣。

當天上台前我看著人群，思考在人潮的來來去去之間，不變的是什麼。跑步之中的禪是什麼？我能帶給當天來參加的人什麼？

是了！禪是什麼，這個問題就交給監院果毅法師來說明就好了。這個活動不是我一人主導的。而是從活動當天之前就由無數義工，一棒一棒傳遞下來的。我只是負責其中的熱身、收操，以及配速的提醒。

單純想紀錄一件有趣的事

年輕人學好快！兩招就看到改變了！

這兩週有機會到台北護理健康大學，為同學們上兩堂「姿勢跑法」的技術課程，教他們「如何教別人跑步」。看著這一群比我年輕20歲（以上）的學生，好有穿越感！