想減肥的話，到底是哪種運動比較好呢？有人說要慢跑，也有人說 4 分鐘 Tabata 或 HIIT（還有八分鐘版本、12分鐘、15分鐘 blabla…）。這兩種有什麼差別呢？
讓我們從燃燒熱量的觀點來看看。
運動的時候需要身體提供能源，而能源分別來自脂肪、血液中的血糖以及肌肉裡面的肝醣（後兩者接下來簡稱醣類）。瑞典的運動生理學家（註一）發現運動的強度會引發對於醣類以及脂肪不同比例的需求。因為燃燒脂肪的速度慢但用之不竭，所以在低強度運動的時候，身體會動用比較高比例的脂肪作為能量來源。而醣類的存量很少但供給速度快，所以在高強度運動、需要快速供給身體能量時才會動用到醣類。
喝水都會胖怎麼辦？
前面說身體在不同強度的運動下，會動用不同比例的燃醣 – 燃脂比。其實除了運動強度之外，還有每個人天生的基因以及過去的訓練有關係。基因我們無法決定，但是我們可以從訓練來改變我們的體質。
身體在使用脂肪或是醣類作為能量來源的時候，需要酵素分解這兩者。如果你常常做低強度長時間的運動，例如 30 分鐘 E 強度的慢跑，身體裡「燃脂」的酵素就會比較高；如果你常常做高強度短時間的運動，例如 Tabata，身體裡「燃醣」的酵素就會比較多。所以說，身體會依你過去的運動習慣傾向使用較高比例的脂肪或是醣類。
該慢跑還是Tabata？
如果手邊有心跳錶的話，E 心率區間的慢跑就是屬於低強度。如果沒有心跳錶的話，在還可以跟朋友聊天講話的程度都還算是低強度的範圍內（一個人就…唱歌吧！）。一般人超過儲備心率的 74% 以上就無法再動用任何一點脂肪。但是長年訓練的耐力運動員因為經常處於低強度的運動，所以可動用脂肪的運動強度範圍更廣，心率高於的儲備心率 74% 時還是可以燃脂。所以，低強度的慢跑練得夠久，你的體質就會漸漸變得以脂肪為主要能量來源、就越不容易囤積脂肪。
但以高強度的Tabata來說，為什麼有人會說「一天四分鐘！持續燃脂 12 小時！」？高強度的優點是熱量燃燒的速度快，消耗完肌肉內的肝醣以及血糖之後，身體會轉而向脂肪尋求能量來源，因此脂肪代謝率就提升了。而所謂的 12 小時是指 EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption，運動後過耗氧量）。意思是在運動之後身體還持續攝取氧氣，而這些多攝取的氧氣多數會用來消耗脂肪。簡單說就是高強度之後身體的新陳代謝還停不下來會繼續燃燒熱量的意思，而且會以脂肪為主要消耗來源。
但，一天只做一次 4 分鐘是不夠的，因為其實EPOC只佔總消耗熱量的一小部分。所以你還是要做到一定的量（很多次的四分鐘！）才能達到你想要的效果。
如果把時間的維度拉長來看，低強度的長時間慢跑可以改善體質，使身體漸漸變成以燃燒脂肪為主，這樣比起 Tabata來說似乎更能減肥。不過真要以減肥為目的的話，這兩者怎樣都比不動好。
運動是為了快樂
個人認為對於剛接觸運動的人來說，不論哪一種運動，能享受到運動的樂趣最重要，因為當你樂在其中的時候，你才會想要一直持續下去。如果為了減肥而採取一個你不愛的運動，那麼運動就成你的另一個負擔。運動應該是快樂的，是能讓你在悶了一整天之後的一個出口，是讓你 RESET 壞情緒的按鈕。如果不論前兩者哪一個效果比較好，你應該採取你覺得真心喜歡的，能讓你一直一直持續下去比較重要！減肥，只是享受運動之後所帶來的副產品。
（註一）Saltin 1973; G.A. Brooks and Mercier 1994; G.A. Brooks 1998; Romijn et al. 1993; Van Loon, Greenhaff, et al . 2001
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