說到短跑，不能不提「牙買加閃電」Usain Bolt ，他跟其他頂尖跑者的秘訣是什麼，如果我學會了他的訣竅是不是就可以一瞬間進步？這次從步頻來說明。
步頻是指兩腳交換支撐的頻率。因為有了「支撐」，我們才能在這一瞬間成為自由落體。此時重力幫助我們加速前進。雖然重力是往下，不論在地球的哪個角落，所有的物體落下時都是掉在地面上。然而，厲害的跑者懂得如何將往下的重力引導成「往前」的力量。
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| 讓身體往前落下，即可獲得重力的水平分力。馮思芸繪製 |
重力加速度是常數，但是我們可以利用「前傾」以及「步頻」來控制如何利用重力。如果重心前傾，腳留在原地不動，我們就會臉朝下的摔在地上。所以一開始前傾的角度小一點，腳步可以跟上的話，就會開始「往前」。如果加大前傾的角度，步頻便要跟著加快才不會跨步。
同時，轉換支撐的速度越快，就越不會去影響重力對我們的幫助。而且更棒的是，越不去影響重力，也就越不會對肌腱、韌帶以及關節產生負擔，因此越不容易產生受傷的機會。
當我們跑得越快的時候，步頻自然就會變得更快。以最快的 10K 跑者（Haile Gebrselassie, 以及 Kenenisa Bekele）來說，他們在終點前最後一圈時步頻可以達到每分鐘 240 下；而 100 公尺短跑選手（Usain Bolt、Tyson Gay、Wayde Van Niekerk）大約落在每分鐘 250–280 下以上 。
神奇數字 180
到底最低的步頻或最高的步頻應該多少才好？速度會決定你的步頻。速度越快時，雙腳回到身體正下方的速度就要越快，如果雙腳來不及回來，就會開始越跨越大步；速度越慢，雙腳越有餘裕回來。所以當你的雙腳來不及在落地時回到身體的正下方、或是開始跨步時，就該放慢速度。
先有速度，才有步頻
如果速度很慢卻一昧拉高步頻，就像過度空轉一樣浪費力氣。同樣的，速度越來越快的時候，步頻只要快到能及時回到身體正下方就好了。
步頻最低的建議是每分鐘 180 下（1960 年代的研究）。當步頻到達每分鐘 180 步以上時，肌肉本身的彈性也會幫助你彈回腳掌。但這是只有當步頻達到 180 以上的時候才能得到的助力。如果低於這個數字就無法利用到肌肉的彈性。同一個研究指出，運用肌肉的彈性作為輔助的時候氧氣消耗可以節省 20 ％，效率可以提升最高 50 ％。
一般未經過訓練的跑者，只要利用步頻 180 的訓練就可以減少跨步的幅度，大幅減少臀部以及膝關節的負擔，對於一般常見跑步相關傷害的預防以及治療也有幫助。
沒有速度時就無須刻意維持步頻 180，詳細請看⟪應該一直維持著步頻180嗎？⟫
如何練
開始練習之前，請了解步頻是附屬於落下過程中的一部分。如果只是不斷把腳往上拉，是不會前進的。同樣的，如果只提高步頻卻沒有將重心前傾，就會變成在原地踏步。先將重心前傾身體才會前進，接著讓兩腳快速的交換支撐。
提高步頻是為了讓身體可以更快的進行下一次「落下」。
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| Pose Method 游、騎、跑三項運動技術，圖 25.62 |
或是用手機 App 或手錶的節拍器提醒自己：在拍子上拉腳掌。
文章來源
Running Technique - High Turnover vs Quick
利用步頻來分析跑步技術
